Сильная хватка, твердая хватка, железная рука меняют правила игры. Вы можете ощутить силу своего хвата во время подтягиваний или упражнений со штангой, таких как становая тяга и традиционные тяжелоатлетические движения. Для большинства начинающих и тренирующихся среднего уровня, выполняющих функциональные фитнес-упражнения в сочетании с поднятием тяжестей, есть большая вероятность, что дополнительная работа на хват будет неплохой идеей. Это не могло повредить. Теперь, когда мы собираемся сосредоточиться на упражнениях для развития мышц кисти и ее пальцев, вероятно, не стоит пренебрегать вашими предплечьями и запястьями, потому что они действительно играют роль в общей силе хвата. В конце концов, мышцы, управляющие пальцами и большими пальцами, находятся как в кисти, так и в предплечье.
Мускулатура кистей и предплечий
Сгибатели (удар кулаком)
- Pollicis longus (сгибатель большого пальца)
- Поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев (все сгибатели пальцев)
Эти три мышцы также сгибают запястье вместе с длинной ладонной мышцей, локтевым сгибателем запястья (аддуктор) и лучевым сгибателем запястья (отводящий).
Разгибатели (дай пять)
- Короткий и длинный разгибатель большого пальца (удлинитель большого пальца)
- Extensor digiti minimi (удлинитель мизинца)
- Extensor indicis (удлинитель указательного пальца)
- Разгибатель пальцев (все пальцы)
Эти четыре мышцы также разгибают запястье вместе с локтевым разгибателем запястья (похитителем), длинным лучевым разгибателем запястья (похитителем) и локтевым разгибателем запястья (аддуктором).
Как видите, существует множество многофункциональных мышц кисти и пальцев. Таким образом, полностью изолировать мышцы пальцев невозможно. Однако есть некоторые упражнения, которые создают большую нагрузку на пальцы и большой палец, которые вы можете включить в свою программу по укреплению хвата.
Ущипнуть тарелкой
Возьмите две пластины бампера, желательно гладкие, без скошенных краев, которые облегчают захват. Используйте щипковый хват, буквально сжимая тарелки между большим и остальными пальцами, и попытайтесь поднять их. Это будет нелегко, и если вы не можете этого сделать, тогда опускайтесь до меньшего веса диска.
Будьте осторожны, потому что есть шанс, что пластины могут соскользнуть, или вы можете уронить их, когда устанете, и вы не хотите тренировать пальцы ног для повреждений при столкновении.
Если вы чувствуете в себе смелость, вы можете ходить с пережатыми пластинами, что немного усложнит упражнение и даст вам возможность измерять длину зажима, не считая времени в уме.
Мертвая зависание
Одним из наиболее эффективных способов увеличения силы хвата является мертвый вис. Это так же, как то, что он говорит, вы прыгаете на перекладину, хорошо держитесь, убедитесь, что ваши ноги оторваны от земли, и держитесь изо всех сил. Вероятно, вы делаете что-то подобное, чтобы размяться. На этот раз ты делаешь это, чтобы сохранить силу хватки.
Еще одна замечательная особенность мертвого виса заключается в том, что его можно совмещать с хватом:
- Подтягивания хватом ладонями наружу
- Хват подтягивания ладонями внутрь
- Хват крюком, необходимый тяжелоатлету
- Изоляция пальцев, попробуйте удерживать планку только тремя активными пальцами или двумя
- Смешанный хват, когда одна ладонь обращена внутрь, а другая наружу, может облегчить удержание дольше
- Ладони обращены друг к другу параллельным хватом
- Висите на веревке, чтобы по-настоящему бросить вызов этой хватке. Просто оберните полотенце, веревку или все, за что можно безопасно повеситься, через перекладину и возьмитесь за концы.
Фермерская сумка
Это называется по-разному, среди двух - загруженный перенос и прогулка фермера. Дэн Джон, гуру упражнений, сказал: «Переноска с грузом делает больше для развития спортивных качеств, чем любая другая вещь, которую я пробовал в своей карьере тренера и спортсмена». Более того, Дэн считает фермерский керри «королем керри». Главным из его преимуществ, конечно же, является феноменальная сила захвата.
Самое простое, что вы можете использовать для переноски, это гири или гантели. Вы также можете использовать шестигранные стержни и оттуда что угодно, от гигантских бутылок, которые вы используете на кулерах для воды, до настоящего чемодана. На самом деле, если вы возьмете бутылки с водой за горлышко и будете нести их таким образом, а не ручками, которые у них обычно есть сбоку, вы можете получить действительно сильную тренировку хвата. Что бы вы ни делали, тяжелая переноска - это тренировка всего тела.
Вот и все. Очень просто. Очень эффективный. Ваш хват должен тренироваться в упражнениях со штангой и грифом, которые являются частью наших регулярных тренировок. Эти дополнительные упражнения предназначены для того, чтобы дать вам дополнительную поддержку в наращивании силы хвата.
Это множество вариантов, которые помогут вам нацелить свои руки, пальцы и большие пальцы, потому что, как мы уже говорили ранее, в ваших кистях и предплечьях работает множество мышц. Наши противопоставленные большие пальцы, наши навыки набора текста, наша способность играть на пианино - все это делает нас более человечными, и все они могут получить немного больше любви, если у вас сильные руки и крепкая хватка.