Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1: Подъем для гипертрофии
ЧИТАТЕЛЬ: Я ваш большой поклонник и всегда читаю ваши статьи на Breaking Muscle. Впервые я познакомился с вами несколько лет назад, когда получил вашу книгу Muscle Logic. Мне нравится обучение возрастающей плотности, и у меня есть к вам вопрос по этому поводу. Общие рекомендации заключаются в том, чтобы выбрать вес 10-12ПМ и начать делать сеты по 5 подходов. Вы сказали, что все дело в том, чтобы выполнить как можно больше работы и справиться с усталостью. Если я могу получить больше повторений, выполняя подходы из 3-4 повторений, хороший ли это подход, если моей целью является гипертрофия? Или я таким образом перехожу на другой тип тренировки (может быть, на выносливость?).
CHARLES SAYS: Рад, что вам понравилась книга! (Доступно здесь для тех, кто хотел бы получить копию.) В любом случае, да – наборы из 3-4 (и даже меньше) обязательно понадобятся по мере накопления усталости, так что это нормально и даже необходимо.
Каждый раз, когда вы выполняете сет до отказа или почти до отказа, вы стимулируете развитие гипертрофии. Небольшое уточнение: до отказа технически более эффективно, но это ограничивает объем работы, которую вы можете сделать после этого. Поэтому я не рекомендую это как обычную практику, так как чуть большая польза, которую она предлагает, обходится слишком дорого. Мой совет: в большинстве подходов делайте подходы примерно на 1-2 повторения до отказа, и все будет хорошо.
И последнее замечание: мой приведенный выше совет особенно применим к «большим» движениям и группам мышц. Особенно непродуктивно выполнять, например, приседания и становую тягу до отказа. Но для таких вещей, как сгибание рук и отжимания на трицепс, это не имеет большого значения, поскольку эти мышцы восстанавливаются довольно быстро, независимо от того, насколько сильно вы обучать их.
Вопрос №2: Заместительная терапия тестостероном
ЧИТАТЕЛЬ: Мне 47 лет, и я чувствую себя мишенью для рекламы виагры и заместительной терапии тестостероном. Дело не в том, что я несчастлив в своей жизни, но выздоровление уже не то, что было раньше, и моя сексуальная жизнь тоже. Является ли TRT тем же, что и на «роидах»? Я сойду с ума и разрушу свою жизнь? Смогу ли я когда-нибудь остановиться?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Ну, низкое половое влечение может быть признаком низкого уровня тестостерона, но если ваш образ жизни суровый (в частности, сильный стресс и усталость), это может учитывайте и это.
«Распространенные представления о том, что использование тестостерона вызывает «язвенную сыпь», болезни сердца и т. д., кстати, в основном чушь».
Как минимум, рекомендуется проверить уровень гормонов, хотя бы для того, чтобы получить исходный уровень. TRT технически то же самое, что и прием стероидов., с тремя важными отличиями:
- Дозы ниже, чем те, которые используют большинство спортсменов, когда они «на цикле».
- TRT является законным.
- ТЗТ контролируется врачом, поэтому вы будете знать, что не наносите вреда своему здоровью.
Распространенные представления об использовании тестостерона, вызывающем «яйценосную ярость», сердечные заболевания и т. д., между прочим, в основном чушь. На самом деле, низкий уровень тестостерона может вызывать эти нежелательные симптомы. Для получения дополнительной информации мой коллега Джей Кэмпбелл написал отличную книгу на эту тему, которую стоит прочитать.
Вопрос №3: Снятие боли в мышцах
ЧИТАТЕЛЬ: Каковы ваши лучшие приемы, чтобы облегчить DOMS – либо до того, как вы его получите, либо когда он у вас есть, чтобы он исчез быстрее. У меня нет доступа к массажисту. Я получаю только минимальную заработную плату.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Хорошо, несколько мыслей по этому вопросу:
- Кстати, выспаться, наверное, нужно номер один. Возможно, самый большой фактор восстановления мышц, за которым следует
- Потребление пищи, особенно калорий и белка. Если вы не потребляете достаточное количество топлива, ваше тело будет лишать белок одной мышцы, чтобы накормить другую. Пусть это впитается в течение минуты.
- Как известно, существуют определенные факторы, которыми можно манипулировать, чтобы улучшить восстановление. В основном, стремитесь увеличить объем тренировок в течение трех-пяти недель, а затем используйте неделю разгрузки, когда вы резко сократите объем (проверьте мой еженедельный объем тренировок, чтобы увидеть мои последние четыре или пять записей в дневнике, и вы увидите эта практика в действии).
- Я думаю, что прокатывание пены может быть весьма полезным, но, по моему мнению, большинство людей слишком усердствуют. Вы можете увидеть это, например, в недавней тенденции использования труб из ПВХ. Люди всегда возвращаются к мысли: «Если мне больно, значит, это хорошо для меня».
- Наконец, DOMS - это признак того, что вы создали стимул, необходимый для роста новых мышц, так что это неплохо, верно?
Вопрос №4: День без ног
ЧИТАТЕЛЬ: Я знаю, что они говорят, что пропускать день ног плохо, так как в итоге я потеряю баланс между верхом и низом. Но плохо ли это для тренировок в целом или как-то иначе, кроме дисбаланса? Моя нижняя часть тела растет так легко, все, что мне нужно делать, это ходить или ходить пешком, и она растет так же быстро, как и верхняя часть тела, когда я усердно тренируюсь на верхней части тела. Но если я буду мешать общему прогрессу, пропуская этапы, я добавлю их.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Честно говоря, если ваши ноги уже хорошо развиты по отношению к верхней части тела, и если ваши цели в первую очередь связаны со здоровьем и эстетикой, я думаю, вы в порядке. тренировать их минимально или вообще не тренировать.
Если у вас есть силовые цели, мой ответ будет немного другим. Посмотрите, как сильно мои ноги задействованы в этом сете жимов гантелей на горизонтальной скамье:
Ноги способствуют силовым нагрузкам как на верхнюю часть тела, так и на все тело больше, чем большинство людей думают
Так что проанализируйте свои цели и основывайте частоту тренировок ног на этих основаниях. Но опять же, если у вас хорошо развиты мышцы ног благодаря простым вспомогательным упражнениям, и вы не участвуете в соревнованиях по лифтингу, я советую отложить их на второй план и сосредоточиться на своих слабых сторонах.
Вопрос №5: Использование EZ-Bar
ЧИТАТЕЛЬ: Для чего нужен EZ-гриф? Чем он функционально отличается от прямого стержня? Должен ли я использовать оба? Имеет ли это значение?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Я считаю, что изначально он был разработан для тренировки трицепсов, но большинство людей используют его, потому что он кажется более легким для локтей, чем прямой гриф. На самом деле, многие люди, которые не могут делать сгибания без боли на прямом грифе, обнаруживают, что у них нет боли с EZ-грифом.
«Сгибания рук с гантелями имеют те же ограничения, что и все упражнения: со временем гомеостатические механизмы вашего тела привыкают к ним».
Лично я считаю, что сгибания рук с гантелями лучше любого грифа, поскольку они обеспечивают полную супинацию руки – важную, но недооцененную функцию двуглавой мышцы. На самом деле, авторы знаменательного текста «Миофасциальная боль и дисфункция: руководство по триггерным точкам», том. 1. Верхняя половина тела указывает супинацию как основную функцию этой мышцы.
С учетом всего сказанного, сгибания рук с гантелями страдают тем же ограничением, что и все упражнения: со временем гомеостатические механизмы вашего тела привыкнут к ним.
Это означает, что с каждым новым воздействием одного и того же раздражителя ваше тело реагирует все меньшей и меньшей тревогой
Поэтому, с моей точки зрения, EZ-кудри лучше всего использовать как форму вариации, когда дело доходит до кудри. О, и обязательно используйте этот гриф для разгибаний на трицепс с гантелями лежа, которые называют «четвертым пауэрлифтом» из-за его положительного влияния на жим лежа.
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 123 952 фунта (на прошлой неделе: 106 895 фунтов)
Значительный рост:
- Жим лежа: 220×8
- 1,5” Тяговый блок: 405×10
- Военная пресса: 115×8
Это в значительной степени завершает восемь недель высокоповторных тренировок (разгрузка будет на следующей неделе), и я с нетерпением жду меньшего количества повторений и больших весов. Мне удалось достичь нескольких личных рекордов за всю жизнь в этом цикле,включая 220×8 в жиме лежа, 200 (3×8) в жиме гантелей лежа, 405×10 в становой тяге и 115×8 в военной прессе.
С этого момента я буду в фазе общей силы в течение семи недель, а затем в фазе пика в течение восьми недель. В каждой последующей фазе специфичность и интенсивность вверх, а громкость и частота уменьшаются.
Надеюсь, всем нравятся вопросы и ответы, продолжайте задавать вопросы, и увидимся на следующей неделе.
понедельник, 27 июля 2015 г
Вес тела: 201,6 фунта
Объем: 30 985 фунтов
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 95 фунтов × 5
- Комплект 4: 135 фунтов × 5
- Комплект 5: 185 фунтов × 1
- Комплект 6: 225 фунтов × 8
- Комплект 7: 245 фунтов × 8
- Комплект 8: 245 фунтов × 8
- Комплект 9: 245 фунтов × 8
- Набор 10: 225 фунтов × 8
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 225 фунтов × 8
- Комплект 3: 275 фунтов × 8
- Комплект 4: 275 фунтов × 8
- Комплект 5: 225 фунтов × 8
Разгибание ног
- Набор 1: 160 фунтов × 8
- Комплект 2: 190 фунтов × 8
- Комплект 3: 190 фунтов × 8
- Комплект 4: 190 фунтов × 8
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
- Комплект 4: 150 фунтов × 8
Вторник, 28 июля 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 25, 400 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 1
- Комплект 5: 205 фунтов × 8
- Комплект 6: 220 фунтов × 8
- Сет 7: 195 фунтов × 8
- Комплект 8: 185 фунтов × 8
- Комплект 9: 185 фунтов × 8
Сидячий ряд
- Набор 1: 160 фунтов × 8
- Комплект 2: 160 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
- Сет 4: 160 фунтов × 8
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 130 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 140 фунтов × 8
- Комплект 4: 140 фунтов × 8
- Комплект 5: 140 фунтов × 8
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
Четверг, 30 июля 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 21 395 фунтов
1,5″ Блок тяги
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 5
- Комплект 5: 315 фунтов × 3
- Комплект 6: 365 фунтов × 1
- Набор 7: 405 фунтов × 1
- Комплект 8: 430 фунтов × 3
- Набор 9: 405 фунтов × 10
- Сет 10: 405 фунтов × 8 (видео ниже)
1 и ¼ приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 6
- Комплект 2: 95 фунтов × 6
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Сет 4: 185 фунтов × 6
- Комплект 5: 185 фунтов × 6
- Комплект 6: 185 фунтов × 4
Сгибание ног
- Набор 1: 60 фунтов × 8
- Комплект 2: 60 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
- Комплект 4: 70 фунтов × 8
- Комплект 5: 70 фунтов × 8
пятница, 31 июля 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 26 096 фунтов
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
- Сет 4: 180 фунтов × 8
- Комплект 5: 190 фунтов × 8
- Комплект 6: 200 фунтов × 8
- Сет 7: 200 фунтов × 8
- Комплект 8: 200 фунтов × 8
Подбородок вверх
- Сет 1: 8 повторений
- Подход 2: 8 повторений
- Сет 3: 8 повторений
- Сет 4: 8 повторений
- Сет 5: 8 повторений
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
- Комплект 4: 150 фунтов × 8
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 75 фунтов × 8
- Комплект 2: 75 фунтов × 8
- Комплект 3: 75 фунтов × 8
- Комплект 4: 75 фунтов × 8
Воскресенье, 2 августа 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 20 076 фунтов