Вот что вам нужно знать
- Тратить чрезмерное количество времени и энергии на верхние трапеции – это то же самое, что новичок тратит много времени на камбаловидную мышцу вместо того, чтобы сидеть на корточках.
- Эффективная тренировка трапеции заключается в уважении к тому, как мышцы были построены для функционирования, и в соответствующей тренировке.
- Если вы намеренно включаете в свою тренировку какую-то «случайную» работу с ловушками, то вам не потребуется много прямой работы с ловушками.
Шраги почти не уступают скручиваниям, чтобы выглядеть так, как будто вы делаете работу в тренажерном зале, не достигнув особых результатов. Тем не менее шраг остается популярным, что странно, потому что он не очень хорошо работает для полного развития ловушки.
Давайте посмотрим, для чего на самом деле предназначены ловушки, и подумаем, как лучше их тренировать.
Почему пожимаете плечами? Не знаю
Новички в тренажерном зале, которые только учатся работать со штангой, получат много стимуляции трапеций от вариаций становой тяги, тяг и подтягиваний, взятий на грудь и жимов над головой, при условии, что они выполняют эти упражнения.
Даже множество небольших движений, таких как большинство упражнений с гантелями для плеч или спины, в некоторой степени активируют трапеции. Тратить чрезмерное количество времени непосредственно на ловушки - это то же самое, что новичок тратит массу времени и энергии на нацеливание на свою камбаловидную мышцу - просто пока в этом нет необходимости. И обратите внимание, что ключевое слово здесь - «чрезмерный».
Для большинства людей, стремящихся к телосложению, обычно нет причин уделять больше внимания прямой работе с трапецией, чем, скажем, предплечьям, с точки зрения объема или частоты тренировок. Заканчивать тренировку шестью подходами в каждом из двух разных вариантов шрагов не нужно и неэффективно.
Бодибилдеры, ориентированные на эстетику, такие как Стив Ривз и Фрэнк Зейн, на самом деле избегали слишком большого количества прямых тренировок с трапециевидными мышцами, потому что слишком развитые трапециевидные мышцы преуменьшают значение ширины плеч. Плохо.
Тем не менее, загляните в большинство тренажерных залов, и вы увидите худых парней, делающих шраги со штангой, и очень худых парней, пытающихся понять, как использовать шраг-тренажер Hammer Strength.
В редких случаях вы можете поймать настоящего монстра, выполняющего шраги с двойным весом тела с большим движением в колене, чем в плече. Хорошо, что он делает что-то с очень тяжелым весом, но вы должны задаться вопросом, сколько работы на самом деле делают трапеции во время этих взвешенных приступов. По правде говоря, он, вероятно, построил эти большие ловушки с помощью других упражнений.
Форма и функция
Когда я говорю «трапеции», я на самом деле имею в виду верхнюю часть трапециевидной мышцы – крошечную часть, которую вы в основном прорабатываете, когда пожимаете плечами.
Географически говоря, «нижние ловушки» на самом деле являются частью мускулатуры верхней и средней части спины. Проблема в том, что все, кажется, застряли на том, чтобы использовать только пожимание плечами, когда они хотят работать с ловушками, оставляя массу потенциальных ресурсов неиспользованными.
Нижним ловушкам нужно уделять много внимания. Нижние трапеции необходимы для здоровья суставов, силы и производительности, осанки и общего внешнего вида.
Трапеция – это больше, чем просто узкий кусок мяса, идущий от одного плеча к шее и спускающийся к другому плечу. На самом деле ловушки начинаются у основания черепа, спускаются к верхней и средней части спины и проходят по ширине, охватывая обе лопатки.
Чтобы получить более четкий ментальный образ, скажем, что если бы трапеции находились на передней части вашего тела, они бы начинались возле рта, спускались вниз по шее и пересекали передние дельты, охватывая большую часть обеих грудных мышц и часть верхней части брюшного пресса.
Одним мускулом покрыта большая площадь, но по какой-то причине большинство людей сосредотачиваются только на нескольких дюймах говядины рядом с их шеей. Вероятно, потому что именно это всплывает или должно всплывать, когда вы принимаете самую мускулистую позу перед зеркалом в ванной.
К сожалению, тренировка трапеций только шрагами имеет такой же смысл, как тренировка плеч только боковыми подъемами. Никто этого не делает, потому что это приведет к повреждению суставов, ограниченному приросту силы и неполному развитию мышц. То же самое касается ловушек.
Трапециевидная мышца не только выполняет функцию подтягивания лопаток и плеч вверх по команде (как старый добрый пожимание плечами), но и тянет их назад/вместе, как в обычном сигнале становой тяги, чтобы «раскрыть грудь».
Помните, когда вы были маленьким ребенком, и ваша мать поймала вас на сутулости, поэтому она ткнула кончиками пальцев между вашими лопатками, как сигнал выпрямиться? Она учила тебя ставить ловушки. Спасибо, мама.
Часть путаницы заключается в том, что, поскольку трапециевидная мышца действительно покрывает так много мышечной области, которая пересекает или включает несколько суставов, существуют различные схемы движения/упражнения, которые можно использовать для воздействия на мышцу.
Упор на нижние трапеции, а не на верхние, не означает проработку выдуманной «мышцы внутри мышцы», такой как нижние бицепсы или внутренняя часть грудной клетки. Речь идет об уважении к тому, как устроены мышцы, и их соответствующей тренировке.
Настоящая тренировка ловушек
Тренировка трапеций только шрагами означает отказ от основной функции мышц.
Но если вы намеренно включаете некоторые «случайные» трапеции в свою тренировку, то вам не понадобится много прямой работы с трапециями. Вместо этого уделяйте им максимальное внимание, выбирая правильные упражнения в нужное время.
Почему трапециевидные мышцы – это единственная мышца, с которой мы, кажется, в порядке, позволяя выполнять паршивые повторения ROM в растянутом положении? Вы, конечно, не станете брать EZ-штангу, выпрямлять руки и едва разжимать их 10 раз, чтобы получить хорошую тренировку бицепса. Но что касается трапеций, мы согласны с тем, что супертяжелые частичные повторения - это то, что нужно для каждого повторения в каждом сете. Странно.
Тяжелые частички имеют место быть. Если бы я заявил, что это не так, Джон Медоуз поджарил бы мои нежные кусочки в кокосовом масле. Но ни с какой другой частью тела мы не используем тяжелые мини-повторения с растяжкой в качестве основного метода тренировки.
В повседневной жизни ловушки редко подвергаются прямой, тяжелой нагрузке. Вы можете делать становую тягу на конце дивана, но не так уж часто вам приходится имитировать шраги с отягощением в обычных повседневных ситуациях.
Это может быть одной из причин, по которой мышцы, кажется, реагируют на сверхтяжелую короткую работу ROM. Это уникальный стресс, к которому мышцы не привыкли, а незнакомые стрессы часто являются ключом к запуску нового мышечного роста.
Лопаточно-грудной сустав хочет быть стабильным, поэтому тренировка его для этой цели – лучший способ добиться здоровья и силы суставов, что часто является основой силовых тренировок.
Один из лучших способов достичь такого уровня стабильности - работать с нижними трапециями с повторениями с паузами, более длительными сокращениями или общим увеличением времени под напряжением. Базовая работа по активации мышц тоже всегда полезна. В течение следующих нескольких недель каждую тренировку спины и плеч начинайте с тяги лица 2–3 раза по 8–10 раз.
Чтобы действительно получить максимальную отдачу от подтягивания лица, установите трос на уровне глаз или немного выше, чтобы движение было немного вниз, чтобы еще больше минимизировать участие верхней трапеции.
Также утрируйте движение лопаток и задержите пиковое сокращение на 3-5 секунд. Это делает его особенно эффективным при сверлении статической прочности, выносливости и стабильности.
Использование тяги к лицу для активации ловушек перед более серьезной работой будет иметь большое значение для повышения их эффективности. После того, как об этом позаботятся, взгляните на остальную часть вашей тренировки, особенно на тренировку спины, чтобы найти способы усилить эту «случайную» тренировку-ловушку.
Лучшие упражнения для ловушек
Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня. Это увеличит вашу еженедельную работу с ловушками, не требуя полного пересмотра программы.
Поскольку люди обычно делают трапеции в тот же день, что и спина или плечи, добавление одного или нескольких из этих движений вместо их обычной «тренировки с ловушками» будет хорошим упражнением для повышения эффективности тренировки.
Тянуть лицо с паузой
Удержание пикового сокращения «научит» нижние и средние ловушки стабилизировать лопатку. Это хорошо работает в качестве упражнения по активации, особенно перед любым сеансом, включающим ряды. Если вы можете работать тяжелее и при этом удерживать короткую паузу на пике, считайте это хорошей альтернативой другим видам гребли.
Power Clean From Hanging
При работе в висе ноги немного выводятся из движения, а работа верхней части тела немного больше подчеркивается. Ловушки работают, чтобы взорвать вес, а затем они снова стреляют, чтобы завершить улов. Есть причина, по которой уборка десятилетиями была универсальным крутым строителем.
Высокая тяга рывковым хватом
SGHP обладает взрывной силой, большим количеством мускулов и способностью перемещать большие веса. Вертикальная тяга раньше считалась одним из лучших упражнений на ловушку (не считая травм плеча), но думайте о SGHP как о вертикальной тяге, которая была улучшена всеми возможными способами.
Стовая тяга широким хватом
Хват не совсем рывковый, но шире обычного. Стойка не имеет такого большого значения, как расширение хвата для улучшения работы верхней части спины без существенного изменения остального движения.
Крок Роуз
Помните, что ключом к тяге Крока является использование безумно тяжелого веса для множества повторений. Каждый раз, когда кто-то выполняет «гребли Крока» в подходе 8-10 с весом 30 или 40 фунтов, котенок теряет ногу.
Шраги нейтральным хватом (гантели, трэп-гриф или гриф Dead-Squat®)
Принимает более естественное положение тела по сравнению с прямой штангой, обеспечивая более прямую линию тяги и более эффективное приложение силы. Если вы собираетесь пожимать плечами, используйте нейтральный хват.
Эффективное обучение против привычного обучения
Нам нужно напрямую тренировать каждую мышцу, которую мы хотим улучшить, но мы всегда должны тренировать их правильно, пропорционально и максимально эффективно.
Пересмотрите свою рутину и свое телосложение. Внесите некоторые из этих изменений, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете нужные мышцы, а не придерживаетесь одних и тех же старых методов по привычке.