Большинство людей боятся возраста. Часто вы слышите, как женщины десятилетиями утверждают, что им 39 лет, как будто этот год каким-то образом заставляет все идти наперекосяк. Fifty стоит там со своей собственной римской цифрой «L», а также с добавленной фразой «Half-Century».
Большинство людей боятся возраста. Часто вы слышите, как женщины десятилетиями утверждают, что им 39 лет, как будто этот год каким-то образом заставляет все идти наперекосяк. Fifty стоит там со своей собственной римской цифрой «L», а также с добавленной фразой «Half-Century».
Я всегда находил утешение во фразе: «Дело не в годах, а в милях». Исследования, проведенные в Германии в 1950-х годах, показали нам, что сила, если ее тренировать, остается неизменной. задолго до начала пятидесятых. Но после этого что-то происходит. Джозеф Кэмпбелл описывал старение, как внезапно отваливающиеся части старой машины: во-первых, боковое зеркало; теперь бампер.
Старение неизбежно. Каждый календарный год ваш возраст будет увеличиваться в единицу, и вы можете проверить это, если не верите мне. Но старение не обязательно должно побеждать Немного подумав и немного потренировавшись, вы сможете оставить боковое зеркало и бампер на долгое время.
Подать положительный пример подрастающему поколению.
Двухэтапный подход к обучению
Джон Пауэлл, бывший рекордсмен мира по метанию диска, однажды за завтраком в Орландо, штат Флорида, дал мне несколько советов для пожилых спортсменов. Он отметил, чтостаршим спортсменам необходимо заново открыть для себя две вещи: «мускулы» и страсть. Он предполагал, что мы должны тренироваться в два этапа:
- Фаза 1: Гипертрофия и новое открытие радости движения
- Вторая фаза: Возрождение страсти
Для второй фазы «Страсть» происходит от корня «страдать». Всякий раз, когда мы говорим о страсти, мы склонны прыгать прямо в спальню, но мы также должны научиться страдать за то, что мы любим. Это могут быть такие простые вещи, как больные части тела после тренировок или сокращение чеков для поездок на чемпионаты.
Для первой фазы есть движения, являющиеся источником молодости. Я разделяю подъем на шесть глобальных категорий, основные человеческие движения:
- Нажать
- Вытягивать
- Петля
- Приседания
- Загруженные переносы
- Шестая часть (которая, по сути, является всем остальным)
Гипертрофия – это просто. Просто сосредоточьтесь на толчках, тягах и приседаниях. Это лучшие движения для наращивания мышц.
- Толчок: Семейство жимов: жим лежа, наклон, над головой, наклон, отжимания и многое другое
- Pull: Семейство pull and row. Каждый раз, когда вам кажется, что вы что-то принимаете, это притяжение.
- Приседания: Максимальное сгибание колена с максимальным сгибанием бедра. Передние, задние, Зерхер, кубок и приседания над головой.
Одно предостережение: я настаиваю на том, чтобы общее количество повторений в этих трех упражнениях было одинаковым Итак, если ваша тренировка состоит из 50 отжиманий, вам лучше сделать 50 приседаний и как минимум 50 тяг. Для большинства американских мужчин нормально тянуть больше. Наши метательные виды спорта, как правило, приводят к некоторым проблемам, которые, кажется, помогают при подтягивании.
Если спортсмен старше пятидесяти может делать только одно, я бы рекомендовал три дня в неделю толкать, тянуть и приседать. Вы будете хорошо выглядеть, что, как правило, приводит к хорошему самочувствию, что, кажется, помогает вам двигаться хорошо (хорошо).
Помимо этого основного требования, пожилым спортсменам будет полезно следовать этим дополнительным советам
Начать сегодня
Поддержание активного образа жизни с юности до пятидесяти лет и старше, вероятно, лучшее, что вы можете сделать Здесь нет ничего удивительного. В этом году 51-й год, когда я поднимал тяжести. Я поднимал тяжести, участвовал во многих видах спорта, взбирался на горы, плавал во всех семи морях, выгуливал нескольких разных собак и играл на протяжении всех своих лет. Кажется, помогает.
Теперь, если вы или ваш клиент решили сделать десятилетний перерыв в физической активности, существует старая истина: «Лучший день для посадки фруктового дерева был десять лет назад. Следующий сегодня». Как обещает антитабачная реклама, через несколько минут, дней, недель и месяцев после того, как вы снова начнете двигаться и заниматься спортом, начинают происходить хорошие вещи Упражнения творят чудеса для стареющего населения, даже для тем, кто только начинает.
Начать сегодня лучше, чем начать завтра
Защитите инвестиции
Здесь вступает в действие шестое движение – другие человеческие движения. Поскольку я не езжу на работу, по статистике самое опасное, что я делаю каждый день, - это принимаю душ. В моей возрастной группе 28 000 американцев умирают в результате падений и травм, связанных с падением Так что я серьезно отношусь к тому, чтобы входить и выходить из душа. Я останавливаюсь, держусь за стену и убеждаюсь, что твердо стою на ногах. Но, подождите, это еще не все!
Я также много работаю на земле: турецкие подъемы, медвежьи ползания, различные подъемы/спуски, а также легкие акробатические движения и гимнастику. Я провожу время, вставая и опускаясь с пола. Это похоже на «Правило ТВ», которое мы используем для пожилых клиентов: смотрите телевизор столько, сколько хотите, но при этом вы должны лежать на полу При обычном просмотре телевизора сжигается меньше калорий, чем спать. На полу вы будете крутиться, крутиться, кататься и исправлять себя много раз во время ужасной телевизионной комедии. (Хотя, откровенно говоря, это излишне. Телевизионные комедии не были смешными уже несколько десятилетий.)
Практика падения, чтобы не быть беспомощным, когда это случится с вами
Держите пружину с петлями и каретками
Итак, вы начали восстанавливать мышечную ткань и занимаетесь выживанием, например, принимаете душ. Теперь пришло время добавить петли и нагруженные переноски. Терри Тодд однажды упомянул, что потеря быстрых мышечных волокон является самым верным признаком старости. Я согласен.
Сохраняйте «пружину», находя безопасные движения, которые позволят вам бросать, раскачиваться и прыгать обратно в молодость Если вы тренируете гипертрофию и хотите замедлитесь и «почувствуйте жжение», хорошо. Но чтобы выпрыгнуть из стартовых блоков или сбить кролика, вам нужно немного подергаться. Семейство нагруженных переносок плюс шарниры - это приемы, которые развивают спортсменов.
«Помимо работоспособности, загруженные переноски часто приводят к улучшению производительности, что заставляет нас задаться вопросом: «Что, черт возьми, только что произошло?»
Петли - это олимпийские упражнения, становая тяга и махи гирями. Шарнир – это самое мощное, что может сделать человек Это двигатель взрыва, и я измеряю его просто прыжком в длину с места (SLJ). Почти всегда, когда SLJ улучшается, вы можете быть уверены, что обучение идет в правильном направлении.
Кроме того, спортсменам необходимо выполнять переносы с грузом. К ним относятся фермерские прогулки, катание на санях и бродяги. Все эти движения учат «целостности под нагрузкой». Просто убедитесь, что вы сохраняете осанку во время движения вперед с грузом. Некоторые утверждают, что это повышает работоспособность, и я не соглашусь. Но помимо работоспособности загруженные переноски часто приводят к улучшению производительности, что заставляет нас задаться вопросом: «Что, черт возьми, только что произошло?»
Если сомневаетесь: махи гирями и фермерские прогулки
Хватит ныть о еде
Теперь вы все выросли, так что пора есть по-взрослому. Из моей книги Mass Made Simple:
«Честно, серьезно, вы не знаете, что делать с едой? Вот идея: Ешьте как взрослый. Перестаньте есть фаст-фуд, перестаньте есть детские хлопья, откажитесь от всех сладостей и комфортных блюд, когда ваше любимое шоу не идет, когда вы хотите его включить, ослабьте перекусы и – не ведите себя так, будто вы не знаете это – больше есть овощей и фруктов. Действительно, насколько это сложно? Перестаньте ныть. Прекратите оправдываться. Ведите себя как взрослый и перестаньте есть, как в телевизионной рекламе. Повзрослей».
Веди себя по возрасту и ешь как взрослый
Хватит беспокоиться о тестостероне (и обо всем остальном)
Я много летаю, а заместительная гормональная терапия (ЗГТ) очень популярна в журналах авиакомпаний. HRT, вероятно, имеет свое место, но, как и все наркотики,как только вы начнете добавлять что-то, очень трудно вернуться назад.
Недостаток сна, перенапряжение, перетренированность и недостаточное потребление жиров, по-видимому, снижают уровень тестостерона. Не проще ли затемнить комнату, выключить телевизор, помедитировать, понежиться в джакузи или сауне, съесть авокадо или выпить немного оливкового масла и тренироваться разумно, а не наоборот покупать иглы каждый месяц?
Лично я устал читать, какая замечательная программа тренировок X или Y, а потом обнаруживать: «Ой, я забыл упомянуть свои инъекции.«Добавление кокосового масла в кофе или восьмичасовой сон в сутки кажется лучшим путем. Вместо того, чтобы беспокоиться о низком уровне тестостерона, поднимите его, сняв стресс
Сначала исправьте то, что можно исправить
Создать команду
Наймите команду. У меня есть глазной врач, дантист и врач, которые знают меня по имени. Я записываюсь на прием и прихожу У меня есть несколько диетологов, которым я могу позвонить, отличный «костяк» и прекрасная массажистка. У меня есть друзья и семья, которые могут научить меня лучше заниматься спортом.
Соберите команду. Вознаграждайте их, когда можете. Прими их
Кэрри Зерчер бросит вам вызов морально и физически.
Откройте чековую книжку
Я кое-чему научился у Джона Прайса, когда впервые принял участие в соревнованиях Masters. Он сказал мне: «Открой свою чековую книжку». Если вы решили заняться спортом, купите снаряжение, наймите тренера и отправляйтесь в разные места.
У меня есть тридцать гирь, две олимпийские штанги, четыре подвесных тренажера, стойки, канаты, кольца и все остальное, что вы можете себе представить для тренировок дома. Я улетаю и соревнуюсь, тренируюсь и посещаю мастер-классы. Пусть у меня не так много лет впереди, но у меня есть деньги.
Недавно я резюмировал преимущества обучения в магистратуре двумя словами: «деньги и ясность». Теперь у вас есть деньги и внимание, чтобы соревноваться и играть где угодно и когда угодно. Сделай это. Просто сделай это.
Преимущество взросления - деньги. Потратьте их
Найти критика
Попросите кого-нибудь найти ваши пробелы. Жены в этом прекрасны.
В Can You Go? я написал это:
«Если вы тренируетесь сами, вы, как правило, знаете все, что решите делать. Вы всегда будете подталкивать себя ровно настолько сильно, насколько вам хочется. У вас не будет пробелов в обучении, потому что вы понятия не имеете, чего вам не хватает. Наконец, вы сможете легко прогрессировать и регрессировать в своей системе, поскольку ваш единственный последователь - вы - будете знать, чего вы хотите, даже если это не то, что вам нужно делать. Надеюсь, я нарисовал здесь картину посредственности».
Держите хороших людей рядом, чтобы они указывали на ваши недостатки в программировании, исполнении и точности упражнений
Найдите сообщество, которое поможет вам преодолеть посредственность
Живи долго, умри быстро
Время идет, как и мы. С одиннадцати лет я принял тот факт, что я умру. Робб Вульф однажды сказал мне: «Живи долго, умри быстро». Не могу не согласиться.
У меня есть завещания, завещания при жизни и DNR, которые уже написаны, подписаны и подписаны в соавторстве. Смерть однажды постучится, но я надеюсь, что уехал пораньше, чтобы посоревноваться, посмеяться и потанцевать на Highland Games.