Вот что вам нужно знать
- Размер и сила важны для лифтеров, но не менее важны и навыки. Вы развиваете мастерство посредством повторения.
- Выполняйте «ежедневные» упражнения каждый раз, когда идете в спортзал, в конце разминки, но перед выполнением основных упражнений дня.
- Выбирайте упражнения, которые вы можете выполнять эффективно и быстро восстанавливаться. Максимально ограничьте количество эксцентриков.
Если это важно, делайте это каждый день.
Это дельный совет от тренера Дэна Джона. Но если вы считаете большие подъемы важными, как вы должны делать их каждый день и при этом восстанавливаться?
Это просто. Вам просто нужно помнить о нескольких концепциях и параметрах. Все начинается с понимания почему.
Понимание цели
Первой и наиболее очевидной причиной является то, что если вы хотите стать отличным жимовиком, вам нужно много жать.
Навыки часто недооценивают. Все хотят говорить о размерах и силе, но каждый из них является дочерним элементом мастерства. Последовательность и накопление часов делают всех лучше.
Стремление к лучшему - это результат обучения. Это происходит сознательно по мере того, как увеличивается осознание нашего движения во время подъема, а также подсознательно благодаря взаимодействию наших афферентных и эфферентных нервных систем. Поскольку подъемы, которые мы делаем каждый день, выполняются с высоким напряжением и низкой нагрузкой, мы создаем эффективную петлю вывода и обратной связи между каждой системой.
Высокое напряжение и быстрое исполнение означает высокую скорость нервной проводимости. Афферентные нервные окончания более чувствительны, а эфферентные нервы имеют более сильный выход. Это означает, что мы научили свое тело быть эффективным благодаря сознательному осознанию своих движений и бессознательной проприоцепции. Это делает нас сильнее.
Когда мы делаем ежедневные подъемы?
Легкий ответ: каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал: три дня в неделю, четыре дня в неделю, сколько у вас есть.
Однако во время сеанса размещение имеет решающее значение. Вы будете делать их в конце разминки перед выполнением основных упражнений дня. Это прекрасное время для практики, потому что вы свежи. Это также время натренировать вашу нервную систему, чтобы справиться с предстоящими тяжелыми сетами.
Регулирование интенсивности
Сколько вам следует нагружаться? Не такой тяжелый.
Производительность основана на двух требованиях: натяжение и скорость. Если вы не напряжены, и гриф не кричит, вопрос спорный. Чтобы поддерживать нашу нервную систему в напряжении и тренировать афферентно-эфферентную петлю, необходимы высокое напряжение и высокая скорость.
Говоря с точки зрения шкалы воспринимаемой нагрузки, мы рассматриваем вес 6 или 7 из 10. Если вы любите процентное соотношение, нагрузка падает между 45 и 70%.
Прогрессирование происходит медленно и напрямую связано с изменением громкости. Каждую неделю вы будете прибавлять лишь немного: пять фунтов для верхней части тела и десять фунтов для нижней/всей части тела.
Регулируемый объем
Как и любой хороший параметр нагрузки, объем напрямую связан с интенсивностью. Больше интенсивности означает меньше громкости.
Наши повседневные подъемы следуют основным тренировочным подъемам и последующей вспомогательной работе, требующей тщательного подхода к объемной нагрузке. Это просто с несколькими параметрами.
Начните с сохранения общего количества повторений на уровне двадцати или меньше. Покачайте громкость вверх, а затем вниз, запланировав пик громкости в середине тренировочной фазы. Затем уменьшите его на задней половине фазы и увеличьте интенсивность. Начните с подходов по 4 или 5 повторений и уменьшайте до подходов по 1 по мере увеличения и уменьшения объема.
Вот пример того, что я имею в виду, взятый из клиентской программы. Он использовал его, чтобы загрузить становую тягу и жим лежа с обратной лентой:
- Неделя 1: 3 x 4
- Неделя 2: 4 x 3
- Неделя 3: 4 x 4
- Неделя 4: 2 x 3
- Неделя 5: 3 x 5
- Неделя 6: 4 x 4
- Неделя 7: 5 x 4
- Неделя 8: 3 x 2
- Неделя 9: 3 x 5
- Неделя 10: 4 x 3
- Неделя 11: 5 x 3
- Неделя 12: 4 x 1
Он начал первую неделю с 200 фунтов в становой тяге и закончил с 315 на двенадцатой неделе. Он поднял 465 фунтов в конце цикла. (Его максимальный вес перед программой составлял 435 фунтов.)
Выбор лифтов
Все остальные компоненты на месте. Итак, какие упражнения можно делать каждый день и как мы выбираем, какие упражнения делать?
При параметрах высокого напряжения и малой нагрузки можно выполнять практически любые упражнения каждый тренировочный день, но лучше всего выбирать упражнения, в которых можно ограничить эксцентрическую фазу. Олимпийские тяги - отличный пример. Но большинство из нас не тяжелоатлеты, так как же нам выбирать? Во-первых, подумайте о своих целях.
Помните, чего вы хотите достичь, и выбор упражнений будет следовать их примеру. Хотите приседать по-крупному? Чаще приседайте, а затем рассмотрите все остальные компоненты, которые помогут вам лучше приседать.
После того, как вы определились со своими целями, подумайте о своих движениях и о том, что работает для вашего тела. Если даже умеренный объем жима над головой оставляет у вас ощущение, будто вы 40 раз врезались в стену, то вам не следует жать над головой каждый день. То же самое верно для любого другого подъема. Я знаю, что это очевидно, но я также знаю, насколько упрямы лифтеры.
Для повседневных упражнений с высоким напряжением и низкой нагрузкой выбирайте упражнения, которые вы сможете выполнять эффективно и быстро восстанавливаться. После этого это становится вопросом логистики. Какое у вас оборудование?
Допустим, вы тренируетесь, чтобы увеличить становую тягу, и вам нужно научиться лучше напрягать широчайшие. У вас есть две штанги, силовая рама и ленты.
Мы будем использовать становую тягу рывковым хватом, чтобы изучить напряжение широчайших. И чтобы поддерживать высокую производительность, чтобы мы могли поддерживать нашу нервную систему в напряжении, мы будем использовать жим лежа с обратной лентой.
Мы объединим их в формате A1/A2 и примем во внимание объем и интенсивность, перечисленные выше.
Подведем итоги:
- Максимально ограничьте эксцентрику (понижающую или негативную фазу).
- Выбирайте упражнения, в которых у вас есть необходимая подвижность и стабильность, чтобы выполнять их эффективно и быстро восстанавливаться.
- Выбирайте движения в зависимости от ваших целей. Хотите больше заниматься становой тягой? Становая тяга часто.
Уход за собой
Чрезмерное использование вызывает ужас у многих людей, когда они думают о высокочастотных тренировках. Беспокойство оправдано, но риск получения травмы ниже, чем ожидает большинство скептиков.
Самый простой способ избежать травм при выполнении повседневных упражнений или во время любых тренировок - это постоянно заботиться о себе. И лучшая стратегия ухода за собой начинается с выполнения повторений с неизменно хорошей техникой, чтобы пропорционально распределить нагрузки между суставами и мягкими тканями.
Не помешает принять несколько дополнительных мер предосторожности. Вот некоторые из них, которые помогли мне и моим ребятам продолжить работу.
Агрессивная работа с мягкими тканями
Лежать на пенопластовом валике и кувыркаться не получится. Вы нагружаете свои мышцы и соединительную ткань постоянным напряжением, так что вам понадобится больше, чем несколько мастурбационных перекатов. Ничто так не помогает, как удачно расположенные мячи для софтбола и лакросса.
Сначала подумайте об областях с непропорционально высокой нагрузкой на ткани – плечевой пояс, бедра и квадрицепсы. Это области, которые мы получим после.
Плечевой пояс подвергается обработке мячом для лакросса – верхние трапеции и грудные мышцы имеют приоритет. Работайте над ними, зажимая мяч между данной мышцей и стойкой для приседаний.
К сожалению, мяч для лакросса недостаточно велик, чтобы получить достаточную сжимающую нагрузку на ткани вокруг бедер, поэтому мы лечим бедра с помощью софтбола, лежа на нем на полу и работая спереди назад.
Квадрицепсы и подколенные сухожилия также получают лечение софтболом. Лягте или сядьте на него посередине мышечного живота и позвольте ему проникнуть туда красиво и глубоко.
Вместо того, чтобы использовать каждую из перечисленных выше техник в течение нескольких секунд, потратьте две минуты концентрации на каждой области. Это дает достаточно времени для положительного воздействия на ткани.
Разрыв линейных моделей
Какими бы замечательными ни были подъемы штанги с высоким напряжением и низкой нагрузкой, они привязывают нас к линейным схемам движения – большое напряжение, перемещающее грузы прямо вверх и прямо вниз. Это отлично подходит для силы, но через некоторое время напряжение и последовательность складываются, и ваше общее движение страдает. Так что время от времени вам нужно делать что-то не строгое и линейное.
Вот очень простое решение: самая большая растяжка в мире.
Барометр готовности
Я верю в силу интуиции – наши способности тонко нарезать ситуацию и быстро разобраться в ней безупречны. Однако также верно и то, что лифтеры упрямы.
Мы говорим себе все, что нужно, чтобы усердно тренироваться, часто игнорируя здравый смысл. Так что, чтобы не врезаться в пресловутую стену, нам нужна полуобъективная мера готовности к тренировкам.
Системы измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР) сейчас популярны, и не зря. Вот простой способ сделать это без устройства: измеряйте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя каждое утро, когда вы просыпаетесь. Будьте последовательны в течение нескольких недель, чтобы у вас был идеальный базовый уровень. Обратите внимание на большие колебания и любые стимулы, которые могли их вызвать - тренировочная нагрузка, диета, сон и т. д. Сравните и сопоставьте эти колебания с вашим психическим и физическим состоянием.
Например, если ваш пульс в состоянии покоя на десять ударов выше нормы, а мотивация к тренировкам низкая, это хороший день для отдыха или сокращения объема.
Каждый чертов день
Результат - результат привычки. Решите, какие упражнения важны, нагрузите их должным образом и выполняйте их каждый день.