Киноа - отличный вегетарианский источник железа.
Бррр! Почему кажется, что тебе всегда холодно? Возможно, это как-то связано с вашим здоровьем. Если вам не хватает определенных витаминов и минералов, ваша кровь не может должным образом транспортировать кислород ко всем тканям вашего тела, в результате чего у вас будут холодные конечности или внутреннее чувство холода.
Если вы все время мерзнете, возможно, пришло время взглянуть на свой рацион и выяснить, чего не хватает. Включив в рацион несколько определенных продуктов или даже добавив пищевые добавки, вы сможете снова вернуться к тому, чтобы согреться.
Что такое анемия?
Анемия - это состояние дефицита, при котором ваше тело не может производить здоровые клетки крови. Без этих здоровых кровяных телец, переносящих кислород по всему телу, вы можете чувствовать себя плохо во всех отношениях, в том числе постоянно мерзнуть. Другие симптомы анемии включают усталость, слабость, бледность, боли в груди и головные боли.
Это не всегда внутреннее чувство холода, которое сопровождает анемию. Иногда вы можете чувствовать холод или онемение пальцев рук и ног. Иногда симптомы начинаются постепенно и со временем ухудшаются. Это может объяснить, почему ваша переносимость холода еще ниже, чем была в прошлом.
Наиболее частый дефицит железа, связанный с анемией. Отсутствие этого минерала означает, что организм не может вырабатывать гемоглобин, который позволяет вашим эритроцитам переносить кислород. Помимо железодефицитной анемии существует авитаминозная анемия.
Обычно это вызвано недостатком фолиевой кислоты, витамина B12 и витамина C. В случае витаминной анемии эритроциты могут быть большими и недоразвитыми. Затем, когда дефицит становится более серьезным, будут затронуты белые кровяные тельца и тромбоциты, их количество уменьшится и будет выглядеть ненормально.
В клинике Майо объясняют, что, если нет кровопотери или заболевания, влияющего на усвоение этих витаминов и минералов, вероятно, ваша диета недостаточна.
Советы по потреблению железа
Прекрасные источники железа - это мясо, яйца, листовые зеленые овощи и продукты, обогащенные железом. Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита железа не только потому, что их источники железа ограничены, но и потому, что гемовое железо - тип железа, содержащегося в продуктах животного происхождения - лучше усваивается организмом, чем негемовое железо, которое содержится в растениях. продукты. Людям, получающим железо из растительных источников, необходимо будет потреблять больше, чем рекомендуемая дневная норма.
Что касается вегетарианских источников железа, клиника Кливленда рекомендует квиноа, в одной порции которой содержится 5 миллиграммов (примерно одна треть потребности человека). К источникам животного происхождения, рекомендованным клиникой, относятся красное мясо и устрицы, а другие растительные источники - это арахисовое масло, семена тыквы, фасоль и сухофрукты.
Вегетарианцам, у которых возникают проблемы с получением достаточного количества железа, возможно, придется полагаться на добавки, чтобы получить необходимое количество железа. Важно делать это под руководством врача, потому что чрезмерное потребление добавок железа может быть токсичным и нанести вред вашим жизненно важным органам.
Для достижения наилучших результатов вы должны принимать добавки железа натощак и отдельно от антацидов - это обеспечит максимальное усвоение железа вашим организмом.
Для людей с хронической анемией, особенно для женщин с менструацией, а также для групп населения с анемией и малярией, периодический прием добавок может быть более эффективным, чем ежедневный, как показано в обзоре, опубликованном в январе 2019 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров. Однако исследователям необходимо изучить более убедительные доказательства, чтобы определить эффективность периодического приема добавок.
Анемия при дефиците витаминов
Недостаток железа - самая частая причина анемии, которая беспокоит вас внутренним чувством холода. Но есть и другие недостатки, которые могут быть причиной этого. Анемия также может быть вызвана недостатком витаминов.
Второй наиболее распространенный дефицит питательных веществ, который может вызвать анемию, - это дефицит витамина B12, который содержится в мясе, яйцах, молоке и сыре.
Веганы должны быть особенно осторожны с потреблением витамина B12, потому что он не содержится ни в одной растительной пище, поэтому они должны потреблять продукты, обогащенные им (например, злаки), или принимать добавки. Добавки B12 выпускаются в форме таблеток, инъекций и даже назального спрея.
Подросткам старшего возраста и взрослым необходимо 2,4 мкг витамина B12 каждый день. Беременным женщинам необходимо 2,6 микрограмма, а кормящим женщинам - 2,8 микрограмма.
На всасывание витамина B12 могут влиять несколько факторов, в том числе отсутствие внутреннего фактора. Этот белок секретируется желудком, а затем соединяется с витамином B12. Внутренний фактор - это то, что переносит B12 через тонкий кишечник, который всасывается кровотоком.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале American Family Physician, добавка витамина B12 в количестве от 1 до 2 миллиграммов, принимаемая перорально, так же эффективна, как и укол B12, а добавка может привести к более высокой скорости абсорбции.
Мичиганский университет рекомендует употреблять витамин B12 одновременно с фолиевой кислотой или фолиевой кислотой, еще одним витамином B, который содержится в листовой зелени, цитрусовых, обогащенном хлебе и хлопьях. Вам следует стремиться к 400 микрограммам фолиевой кислоты в день.
Люди с заболеваниями тонкой кишки, такими как глютеновая болезнь, а также люди, у которых была удалена часть тонкой кишки, могут иметь проблемы с усвоением фолиевой кислоты. Алкоголь также влияет на его усвоение, поэтому пьющие склонны к дефициту фолиевой кислоты.
Алкоголь также может препятствовать усвоению витамина С. Этот витамин особенно важен для поддержания нормального уровня в крови, потому что витамин С помогает организму усваивать железо. Хорошими источниками витамина С являются цитрусовые и соки, брокколи, дыни, перец, клубника и помидоры. Старайтесь получать от 75 до 90 миллиграммов витамина С в день и старайтесь потреблять его одновременно с железом.
Другие проблемы со здоровьем
Конечно, анемия - не единственная причина, по которой вы можете простудиться. В AARP в качестве других причин указывается недостаточная активность щитовидной железы, называемая гипотиреозом, и снижение калорийности. Также возможно, что диабет 2 типа вызывает проблемы с почками или кровообращение. Однако в этом случае это не обязательно будет внутреннее ощущение холода - вы можете почувствовать холод в руках, ногах, пальцах рук и ног.
Когда диабет 2 типа перерастает в повреждение периферической нервной системы, у вас возникает ощущение, будто у вас холодные ноги, даже если ваша кожа там не холодная, когда вы дотрагиваетесь до них. Это называется периферической невропатией. Сдерживание диабета под контролем может помочь предотвратить возникновение этой невропатии.
Недостаток других витаминов или минералов может вызывать такие симптомы, как анемия, но они не обязательно заставят вас замерзнуть. По данным Национального института здоровья, дефицит магния и низкая температура тела не часто связаны друг с другом, но магний может привести к потере аппетита, усталости и слабости.
Дефицит магния и низкую температуру тела можно еще больше спутать, потому что недостаток магния может вызвать онемение и покалывание в пальцах рук и ног - то, что вы также можете почувствовать, когда вам холодно.
Если у вас низкий уровень витамина D и вам холодно, скорее всего, это не связано с его дефицитом. По данным Национальной медицинской библиотеки США, дефицит витамина D может привести к потере плотности костей или даже к рахиту. Некоторые исследователи связывают дефицит витамина D с диабетом, высоким кровяным давлением, раком и аутоиммунными заболеваниями.
Низкий уровень витамина D и чувство холода могут быть связаны с другим заболеванием. Если в вашем рационе не хватает жиров, вашему организму может быть трудно усваивать витамин D.
В случае как дефицита магния, так и низкой температуры тела или низкого уровня витамина D и ощущения холода из-за этого дефицита вы можете чувствовать себя плохо, но настоящая холодность, вероятно, связана с чем-то другим.
Вам не нужно смиряться с бесконечной дрожью в свитерах. Если вы подозреваете, что вам холодно по состоянию здоровья, взгляните на свой рацион, чтобы узнать, не хватает ли вам железа, витамина B12, фолиевой кислоты или витамина C. Вы также можете оценить, достаточно ли вы потребляете калорий или хотите поговорить с Ваш врач об уровнях щитовидной железы.