Усталость, вялость и проблемы с кожей: дефицит цинка не всегда сразу распознается. Мы объясняем наиболее распространенные симптомы и то, как вы можете свести к минимуму риск дефицита.
В среднем в нашем организме всего 2 грамма цинка - так что нет смысла останавливаться на нем подробнее, правда? Неправильно!
Цинк – один из важнейших микроэлементов для человека. Он участвует практически во всех жизненных процессах и входит в состав многочисленных ферментов.
Но организм не может сам производить цинк и может хранить его только в небольших количествах.
Тело нуждается в таком количестве цинка
Референтные значения для взрослых по данным Немецкого общества питания:
- Мужчины: от 11 до 16 мг в день
- Женщины: от 7 до 10 мг в день
Эти значения измеряются в зависимости от индивидуального потребления фитатов. Потому что фитат связывает цинк в желудочно-кишечном тракте и таким образом предотвращает всасывание.
Эти группы людей должны уделять особое внимание потребности в цинке
В дополнение к фитатам, другие факторы также затрудняют адекватное покрытие потребности в цинке. Некоторым группам людей следует регулярно проверять потребность в цинке:
- Вегетарианцы и веганы, придерживающиеся растительной диеты, часто имеют повышенный уровень фитатов. Потому что он в основном содержится в цельных зернах, овсянке, бобовых и орехах.
- Всасывание цинка может быть нарушено у людей с кишечными заболеваниями или непереносимостью.
- Беременные женщины и кормящие матери также должны учитывать повышенную потребность.
- Потребление цинка ограничено у людей с чрезмерным употреблением алкоголя.
- Соревнующиеся спортсмены нуждаются в повышенном поступлении цинка.
Мы поговорили с врачом Dr. Тобиас Вайгль рассказал о наиболее распространенных симптомах, самодиагностике и потребностях спортсменов.
Врач и исследователь боли Dr. На своем веб-сайте Тобиас Вайгль доступно объясняет клинические картины, симптомы и варианты лечения. Он также ведет канал на YouTube и хочет использовать его для распространения важной медицинской информации.
Причины дефицита цинка
Дефицит цинка может иметь разные причины. Если исключен наследственный дефицит, то к нему могут привести следующие причины:
- Односторонний или недоедание: если вы не придерживаетесь достаточно разнообразной диеты или редко едите свежие продукты, вы рискуете дефицитом.
- Избыток кальция препятствует всасыванию цинка из-за химических реакций и может вытеснять микроэлемент из стенки кишечника в процессе всасывания.
- Избыток железа и меди также снижает усвоение цинка.
Если у вас нездоровый кишечник, вы придерживаетесь веганской диеты или занимаетесь спортом, вам также следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови. Потому что и здесь дефицит цинка может развиться легче.
Симптомы и последствия дефицита цинка
Если вы сейчас хотите распознать дефицит, сложность с цинком заключается в том, что нет явного симптома.
" Потому что цинк влияет на белковый, жировой и сахарный обмен и участвует в росте клеток. В качестве кофактора более 300 ферментов цинк помогает расщеплять алкоголь в печени или молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после тренировки», - объясняет доктор. Вейгл.
Кроме того, цинк участвует в гормональном балансе и, конечно же, оказывает решающее влияние на иммунную систему, которая может нормально работать только при достаточном поступлении цинка.
В случае дефицита, «помимо проблем с кожей и волосами, например, ослабленная иммунная система может повысить восприимчивость к инфекциям. Фертильность также может быть ограничена, потому что образование тестостерона работает только с цинком. Это выражается, среди прочего, в отсутствии желания иметь детей и в более слабом либидо или потенции», - говорит доктор. Вейгл.
Обзор симптомов
Вот обзор наиболее важных признаков дефицита:
- Проблемы с кожей: e.g. B. Акне, шелушение/сухость кожи, воспаление
- нарушение заживления ран
- ломкие волосы и ногти
- повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям
- сухость глаз и затуманенное зрение
- нарушения вкуса и обоняния
- снижение либидо и фертильности
- постоянная усталость и общее истощение
- Трудности с концентрацией внимания
Предотвратить дефицит цинка
1. Продукты, богатые цинком, в рационе
Альфа и омега профилактики: разнообразное питание! Это позволяет здоровым людям достаточно восполнить баланс цинка. Выбор следующих продуктов должен быть регулярной частью рациона, так как они богаты цинком:
- Постное красное мясо
- Внутренности
- Сыр, напр. Б. Эдам и Гауда
- Цельнозерновые и овсяные хлопья
- Орехи и семечки, напр. B. Арахис и семена подсолнечника
- Импульсы, например. B. Чечевица
Любой, кто ест растительную пищу, может несколько уменьшить содержание фитатов, проращивая, обжаривая и замачивая растения, тем самым облегчая потребление цинка.
2. Пищевые добавки при дефиците цинка
Цинк также можно получать с помощью пищевых добавок. Следует иметь в виду, что, по данным Федерального института оценки риска, не следует превышать максимальное количество в 6,5 мг в сутки. Это значение уже учитывает потребление из обычных продуктов питания.
Центр консультирования потребителей отмечает, что до сих пор нет четких доказательств того, что повышенное потребление цинка улучшает функции организма и защищает от простуды. Если вы не уверены, имеет ли смысл дополнительный прием цинка, вам может помочь врач.
Купить смесь суперфудов с цинком онлайн
3. Самопроверки как регулярная проверка
Все желающие получить первичную информацию о состоянии собственного организма могут пройти самотестирование с собой домой.
" Вынести окончательное однозначное суждение о достоверности этих тестов пока невозможно - просто нет независимых масштабных исследований, в которых бы сравнивалась валидность тестов с валидностью обычного забора крови ", - поясняет доктор. Вейгл.
Проблема здесь, вероятно, заключается в том, что сами тесты нужно проводить корректно, хотя даже мелочи могут исказить результат.
" Такие тесты - будь то здоровые или ранее переболевшие - не заменяют ни плановое обследование, ни конкретный диагноз, поставленный квалифицированным врачом в случае болезни. Тем не менее, эти тесты предлагают полезные стимулы и могут быть особенно интересны, когда речь идет о вопросах питания».
Увеличенная потребность в цинке во время занятий спортом
Спортсменам все чаще требуется цинк для регенерации, наращивания мышечной массы, борьбы с инфекциями и в случае соревновательного стресса. Они также теряют этот микроэлемент с потом, почками или мочой. С потом потеря цинка составляет около 1 мг/л.
В целом потери цинка увеличиваются в 2-3 раза из-за интенсивных физических нагрузок, поэтому для высокоэффективных спортсменов рекомендуется ориентировочное значение 25-50 мг цинка в день, в зависимости от спортивной активность.
«Однако, как правило, повышенная потребность может быть удовлетворена за счет увеличения потребления пищи, даже в высокоэффективных видах спорта», - говорит доктор. Вейгл.
Чтобы способствовать усвоению цинка, вы должны полагаться на смешанную диету и можете, например, сочетать цельнозерновые злаки с молочными продуктами или лимонной кислотой. Вегетарианская диета также покрывает потребности спортсменов в цинке.
Важное примечание. Информация в этой статье содержит только общие сведения. Для выяснения проблемы со здоровьем мы рекомендуем посетить квалифицированного и признанного врача.