Подъем носков - это упражнение, которое широко и неправильно используется. В своей наиболее распространенной форме, когда спортсмен стоит и двигается вверх и вниз, как танцующий какаду, подъем на носки только способствует решению проблемы, которую он призван решить.
Подъем носков - это упражнение, которое широко и неправильно используется. В своей наиболее распространенной форме, когда спортсмен стоит и двигается вверх и вниз, как танцующий какаду, подъем на носки только способствует решению проблемы, которую он призван решить.
Нам нужно больше, чем подъемы на носки, чтобы улучшить обратную связь стопы и реактивную силу.
Для чего предназначен теленок
Биомеханика и физика помогают нам понять, почему подъем на носки не укрепляет икры должным образом или, по крайней мере, с пользой. Икроножная мышца существует как натяжитель пружины для близлежащего ахиллова сухожилия. Когда икра сокращается, она не укорачивается, а упирается в заднюю часть голени и за колено Анатомия показывает, что икра предназначена именно для этого: каждое мышечное волокно выстраивается под наклоном, а не вертикально, вызывая косое натяжение окружающих тканей, а не продольное. Это создает напряжение в прикрепленной ткани и дает ахиллову сухожилию возможность зацепиться, чтобы оно могло работать как пружина, толкая вас вперед или вверх. Это ключевое сокращение для основных движений в спорте и физических упражнениях.
Проблема в том, что в наше время мы не используем икроножную мышцу для поддержки ахиллова сухожилия, как раньше У специализированных прыгающих животных, таких как валлаби, Эквивалентное сухожилие повторно использует около 95% энергии, поступающей в него с каждым шагом, - огромное количество. Но мы привыкли не бегать и не прыгать, и мы привыкли носить амортизирующую обувь вместо того, чтобы использовать наше ахиллово сухожилие для эффективной рециркуляции ударной силы от земли.
Загружаем пружину
Чтобы это исправить, нам нужно нечто большее, чем подъем на носки. Нам нужны упражнения, чтобы создать икроножную мышцу, которая постоянно готова к каждому шагу, чтобы ахиллово сухожилие могло эффективно прыгать Упражнения, которые я бы порекомендовал, - это упражнения босиком или минималистские ударные действия в обуви на твердых поверхностях, предпочтительно на одна нога для улучшения обратной связи стопы и реактивной силы.
К ним относятся:
- Быстрая скакалка
- Классики
- Упражнения по лестнице на ловкость
- Прыжки с небольшими препятствиями
- Бег по лестнице
- Пого-хоп
- Танцы
- Босиком или бег по пересеченной местности
Самый простой из них - ходить босиком или бегать по пересеченной местности. Когда мы бежим, каждый шаг вызывает сильный удар по ноге, известный как сила реакции опоры (GRF). В среднем GRF примерно в четыре раза превышает ваш вес. Стопа соприкасается с землей где-то между десятой долей секунды и четвертью секунды, так что вы получаете силу, в четыре раза превышающую вес вашего тела, приложенную за долю секунды. Подъем на носки просто не может воспроизвести это. Стоит отметить, что бег босиком сопряжен с высоким риском получения травмы, и в первый раз, когда вы решите бегать босиком, длина подъездной дорожки будет хорошей. расстояние до старта. Внезапные изменения в тренировочных условиях - это высокий риск получения травмы, и вы не можете быть слишком осторожны.
Вот почему эти упражнения так хороши. Они самоограничиваются В тот момент, когда ваши ноги не успевают за скакалкой, она обхватывает ваши ноги, и вы останавливаетесь. Бег по пересеченной местности похож на спотыкание. Неспособность вашей нервной системы получить правильную сигнализацию будет причиной того, что вы не сможете идти в ногу, и это лучшая обратная связь с вашим текущим уровнем возможностей, который существует. У классиков меньше обратной связи, потому что вы можете прыгать через них довольно уродливым образом, как с бегом по лестнице и танцами, но они все равно намного лучше, чем подъемы на носки.
Вы можете играть в классики на пути к сильным икрам.
Доказательство есть в природе
Так что, подъемы на носки просто вызывают усталость, триггерные точки и плохую стрельбу? Разве это не вызывает слабость? Вот что я думаю. Подъемы икроножных мышц приносят больше вреда, чем пользы, и они не соответствуют требованиям спорта Доказательство находится в дикой природе: длинные сухожилия, поддерживаемые реактивно раскрепощающими икроножными мышцами, существуют в лучших беговых и прыжковых животные и люди.
Мы не можем изменить длину наших сухожилий, но мы можем улучшить реактивное поведение наших икр с помощью комплексных упражнений, подобных приведенным выше. Но прежде чем вы вытащите свои дробовики для богохульства, есть место для них. Когда у вас есть травма голени или голени, область мозга, отвечающая за организацию нерва сигналы теленку могут внезапно затихнуть и уменьшить активность. Старые добрые подъемы на носки могут реорганизовать эту часть вашего мозга, восстанавливая нервную активность и количество задействованных нервов.
Кроме того,изолированная тренировка икр не соответствует лакмусовой бумажке эффективного упражнения для бега и прыжков.