По возможности выбирайте сома, выращенного в Соединенных Штатах, так как выращенный сом собирается экологически чистым способом и с низким содержанием загрязняющих веществ, таких как ртуть.
Есть много причин ценить корм для сома. Если вы регулярно едите рыбу, у вас может быть меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помимо других заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы, например сома, по 3,5 унции каждую неделю. По возможности выбирайте сома, выращенного в Соединенных Штатах, так как выращенный сом собирается экологически чистым способом и с низким содержанием загрязняющих веществ, таких как ртуть.
Беременным женщинам следует избегать употребления местного сома без предварительной проверки безопасности местных морепродуктов.
Польза для здоровья от питания сома
По данным Министерства сельского хозяйства США, в порции на 3 унции содержится 127,5 простых калорий сома, 19 из которых приходится на жир. В одной порции сома содержится 6,4 грамма жиров, включая 0,5 грамма насыщенных жиров и незначительное количество транс-жиров. Эта порция также содержит 58,8 миллиграммов холестерина, воскообразного жироподобного вещества. Сом также является богатым источником омега-3 жирных кислот, таких как EPA и DHA.
По данным Управления диетических добавок NIH, EPA поддерживает мышечную функцию, здоровье клеток, пищеварение, функцию гормонов и свертывание крови. DHA важна для здоровья мозга. Было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают общую смертность от любых причин и помогают предотвратить сердечный приступ, повреждение сердечной ткани и внезапную смерть. Эти полезные жиры также помогают снизить уровень сахара в крови.
Белок в соме
Сом не содержит углеводов, но в соме много белка. Примерно 50 процентов общей калорийности порции приготовленного сома на 3 унции приходится на белок. Потребление 3 унций сома дает вам 16,3 грамма белка.
По данным Национальной академии наук, взрослым мужчинам необходимо 56 граммов белка в день, а женщинам - 46 граммов. Это количество удовлетворяет 29 процентов суточной потребности в белке для мужчины и 35 процентов от потребности женщины в белке в день.
Учитывайте витамины и минералы
Сом - отличный источник витамина B12. Каждая порция на 3 унции содержит 2,6 мкг витамина B12 - 100 процентов от потребности в 2,4 мкг для взрослых мужчин и женщин, согласно данным Национальных академий наук. Сом также богат витамином B, ниацином и пантотеновой кислотой.
С 1,9 миллиграммами ниацина на порцию сома обеспечивает 9 процентов рекомендуемой суточной нормы ниацина для мужчин и 8 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин.
Сом содержит 196,5 миллиграммов фосфора в порции на 3 унции, что составляет 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы этого минерала для взрослого человека. Сом содержит меньшее количество калия, меди, магния, железа и цинка.
Рекомендации по приготовлению здорового образа жизни
Жарка - традиционный способ приготовления филе сома. Однако, чтобы снизить общее потребление жиров, насыщенных жиров и холестерина, вместо этого готовьте сома на гриле, жарьте или запекайте его.
Сбрызните рыбу моно- или полиненасыщенным маслом, таким как оливковое или рапсовое масло, и выберите приправы с низким содержанием натрия, такие как свежие травы, специи или лимонный сок, чтобы не потреблять слишком много соли. Сочетайте сома с приготовленными цельнозерновыми злаками, такими как коричневый рис или кус-кус, тушеными свежими овощами и листовым зеленым салатом.