Жим над головой должен быть основным элементом практически всех тренировок. К сожалению, некоторые люди не могут безболезненно жать над головой, и точка.
Я знаю, что поймаю кое-что. "Но Майк, в те дни парни все время давили сверху, и у них никогда не было проблем с плечом. Что дает?"
Ненавижу вам это говорить, но с тех пор многое произошло.
Компьютеры. Игры. Больше вождения. И гораздо более малоподвижный образ жизни. Эти вещи сильно повлияли на нашу способность не только выполнять жим над головой, но часто и просто тянуться над головой!
Послушайте, я думаю, что жим над головой - это круто. Я был бы счастлив в мире, где каждый мог бы делать это безопасно и эффективно, развивая дельтовидные мышцы супергероев, которыми гордился бы любой бодибилдер профессионального уровня.
Но для многих это не так. Если вы серьезно относитесь к тренировкам и не только к тому, чтобы стать сильнее, но и оставаться здоровыми и делать это в течение длительного времени, вы должны быть квалифицированы для жима над головой.
Урок анатомии
Давайте быстро обсудим соответствующую анатомию. Эффективное движение над головой начинается и заканчивается грудным отделом позвоночника. Проще говоря, если вы находитесь в чрезмерно кифотическом или «сутулом» положении плеч, вы не сможете безопасно выполнять жим над головой.
Когда грудной отдел позвоночника чрезмерно кифозирован, он ставит лопатки в неправильное положение. Вместо того, чтобы быть подвернутым вниз и немного назад, он вынужден подниматься выше по грудной клетке. Это вытянутое вперед положение также сужает субакромиальное пространство, что вынуждает вас выполнять импинджмент раньше.
(Конечно, каждый раз, когда вы нажимаете над головой, возникает некоторая степень «удара». Настоящая проблема в том, что ваша механика отключена, и этот удар становится чрезмерным, проблематичным или вызывает боль.)
Наконец, из-за чрезмерного кифоза вы теряете способность полностью сгибать плечо.
Попробуйте прямо сейчас.
- Наклонитесь вперед, сидя за компьютером.
- Поднимитесь как можно выше над головой. Обратите внимание, как высоко вы забрались.
- Теперь сядьте как можно прямее и повторите тест.
Возможно, диапазон движений вашего плеча значительно улучшился. Вы только что узнали, насколько важен грудной отдел позвоночника!
Качественное движение над головой идет дальше, чем просто Т-образный отдел позвоночника. Также необходимо качественное вращение лопаток вверх. Верхние ловушки, нижние ловушки и передняя зубчатая мышца играют роль в содействии восходящему вращению.
Наконец, сильная ротаторная манжета поможет сдавить головку плечевой кости и правильно расположить ее в суставной ямке.
Подводя итог, для хорошего жима над головой нужны три вещи:
- Достаточное разгибание грудного отдела позвоночника.
- Адекватная ротация лопаток вверх.
- Прочная и стабильная вращательная манжета.
Примечание. Одна вещь, которую вы абсолютно не можете контролировать, - это форма вашего акромиона, которая определяет, сколько места ваша вращательная манжета должна «дышать».
Есть три типа акромионов, и они примерно распределены между третями населения. Другими словами, у 1/3 из вас тип 1, у другой 1/3 - тип 2, а у последней 1/3 - тип 3.
Посмотрите на картинку ниже:
Тип 1. Генетически благословлен и, вероятно, способен без проблем выполнять жим над головой. Я полагаю, что большинство олимпийских тяжелоатлетов высокого уровня попадают в эту категорию.
Тип 2. 50/50, может быть и так, и так. Может быть, вы хорошо давите над головой (особенно если ваша механика в порядке), но опять же, вы не можете.
Тип 3. Ваша генетика плеча показывает вам средний палец. Вы можете делать многие вещи правильно в своем программировании, но нажатие сверху все равно вызывает проблемы.
Я очень верю в механику. Вы не можете «исправить» свою анатомию, но вы можете играть активную роль в улучшении своих движений. Некоторые люди могут быть не самыми генетически благословленными для безопасного и эффективного жима над головой, но вы никогда не узнаете этого, если не потратите необходимое время на исправление своей механики.
Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые вы можете немедленно внедрить в свою программу, чтобы подготовиться к жиму над головой.
Движение и тряска Т-образным позвоночником
T-образный отдел позвоночника является драйвером для остальной части верхней части тела. Если ваш T-позвоночник не в порядке или плохо выровнен, он сбрасывает все остальное в кинетической цепи.
Плохое разгибание Т-образного отдела позвоночника также не обязательно может проявляться в проблемах с плечом. Я видел, как многие люди с паршивой подвижностью грудного отдела позвоночника компенсировали это чрезмерным выгибанием и сжатием нижней части спины. В любом случае, отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника дорого вам обойдётся.
В лучшем случае? Ваша производительность страдает. Худший случай? В итоге вы серьезно ранены.
Чтобы лучше выровнять грудной отдел позвоночника, мне нравится многосторонний подход.
- Изменение поведения.
- Специальные упражнения на подвижность.
- Асимметричное программирование.
Давайте рассмотрим каждый.
Изменить поведение очень просто. Если вы сидите весь день, вам нужно улучшить положение, в котором вы сидите. Звучит просто, правда?
Когда ты это прочитал, ты только что поправил свою осанку? Вы сели немного выше?
Я предполагаю, что да, и это нормально. Что нам нужно, так это тонкая подсказка, которую вы можете использовать в течение дня, чтобы получить массу этих маленьких «исправлений».
Платить новичку в бухгалтерии 10 баксов в день за то, что он будет колоть вас электрошокером каждый раз, когда он увидит, что вы сгорбились за столом, может быть эффективным, но, скорее всего, это непрактично, поэтому у меня есть более технически подкованный подход.
Я предполагаю, что у вас есть мобильный телефон с таймером. Если нет, зайдите в любой универмаг и купите дешевый кухонный таймер. Всякий раз, когда вы работаете за столом, ведете машину, играете и т. д., установите таймер на 15 минут. Когда таймер сработает, проверьте свою осанку и, если она не кошерна, исправьте ее.
После того, как вы это сделаете, снова запустите таймер и повторяйте этот процесс в течение дня. Итак, если вы работаете стандартную восьмичасовую смену и корректируете осанку четыре раза каждый час, это 32 коррекции осанки каждый рабочий день!
Кого-то это возбуждает или только меня?
Со всей серьезностью, это простой, но важный шаг. Если вы хотите улучшить осанку грудного отдела позвоночника, серьезно займитесь исправлением ее в течение дня.
Далее, ключевое значение имеют упражнения на подвижность. Вам нужно сочетание разгибания грудного отдела позвоночника и вращения грудного отдела позвоночника.
Для растяжки нет ничего лучше, чем перед тренировкой обернуть верхнюю часть спины пенопластовым валиком. Это как то, что я предсказываю свидание с Линдси Лохан в 2013 году, дешево, легко и эффективно.
После того, как у вас будет больше расширений, пришло время увеличить ротацию. Что касается Т-образного отдела позвоночника, расширение - это ключ, открывающий вращение. Если вы не можете вытянуться, вы точно не сможете хорошо вращаться!
Одним из моих любимых упражнений для разблокировки вращения Т-образного отдела позвоночника является четвероногое разгибание-вращение.
Начните с положения на четвереньках и положите кончики пальцев одной руки за голову. Отсюда опустите локоть к противоположному боковому колену, а затем выполните обратное движение и «откройте» к потолку. Я считаю, что использование головы и глаз в качестве водителя действительно помогает в движении.
Вы можете использовать эти движения перед тренировкой, а также перед сном или в рамках схемы «мини-мобильности», которую вы выполняете в выходные дни.
Вращение лопатки вверх
После того, как Т-образный отдел позвоночника находится в правильном положении, нам нужно, чтобы восходящие вращатели были на месте, чтобы они могли помочь «привести» лопатки в правильное положение.
Как уже упоминалось, верхние ловушки, нижние ловушки и передняя зубчатая мышца играют роль в восходящем вращении. Очень редко можно найти по-настоящему «слабую» верхнюю трапецию, поэтому давайте сосредоточимся на двух других группах мышц.
Нижние трапеции участвуют не только во вращении лопаток вверх, но и в их вдавливании (подумайте о том, чтобы засунуть лопатки в задние карманы).
Точно так же отжимания не только вращают лопатки вверх, но и вытягивают их (подумайте о том, чтобы скользить ими по грудной клетке по направлению к передней части тела).
То, что вы часто видите в тренажерных залах, это парни и девушки, тщетно пытающиеся «активировать» эти мышцы. Активация - это хорошо, но в какой-то момент вам нужно закрепить эту активацию реальной силой.
К счастью, есть несложные варианты развития как нижних трапеций, так и зубчатых мышц, и это упражнения, которые вы, возможно, уже включили в свою тренировку. Главное, однако, выполнять их с точностью и фокусироваться на мелочах, которые большинство стажеров упускают из виду.
Для нижних трапеций я не нашел ничего лучше, чем вариации подтягиваний и подтягиваний. Однако большинство людей воспринимают термин «подтягивание» слишком буквально. Я почти предпочитаю термин «грудь вверх», так как ваша цель должна состоять в том, чтобы достать грудь/ключицу до перекладины.
Приближаясь к середине (верхней точке) каждого повторения, старайтесь держать грудь выпяченной и втягивать лопатки в задний карман.
Это настоящая депрессия лопатки, и для многих последние 2-3 дюйма до перекладины будут невероятно трудными. Если это так, не позволяйте своему эго встать у вас на пути - попробуйте либо ISO с подтягиваниями, либо подтягивания с бинтом, чтобы убедиться, что вы можете занять эту верхнюю позицию.
Отжимания вырезаны из аналогичной ткани. Многие знают о пользе отжиманий, но есть одна тонкая вещь, которую многие упускают из виду.
Выполняя отжимания, люди редко заканчивают повторение. Другими словами, они не преувеличивают, отталкивая свое тело от пола. Я почти ненавижу название "отжимания плюс". Я хочу, чтобы все делали «плюс» в конце отжимания, так как это действительно развивает зубчатую мышцу.
При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение вдоль грудной клетки. Многие спутают это с широчайшими мышцами, но на самом деле всю работу выполняют зубчатые мышцы.
Кроме того, не ограничивайте себя простыми отжиманиями с собственным весом. Есть много замечательных вариаций отжиманий, таких как отжимания с крестообразным жилетом, отжимания с отягощениями и, конечно же, отжимания с цепями. (В глубине души мы все знаем, что каждый раз, когда вы используете цепи, вы сразу же становитесь еще более крутым.)
Если у вас просто не получается жим над головой, сделайте эти упражнения приоритетом в течение следующих 2-3 месяцев. Я думаю, вы будете приятно удивлены результатом.
Надежная и стабильная манжета
Последним компонентом безопасного жима над головой является прочная и стабильная вращательная манжета плеча.
Люди слишком часто полагают, что если они сделают несколько внутренних и внешних вращений в конце тренировки, то они каким-то образом избавятся от боли в плече.
Неверно.
Вращательная манжета гораздо более динамична, чем люди думают. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на базовых упражнениях с вращением, ваша цель должна состоять в том, чтобы стать более интегрированным в свой подход. Цель состоит в том, чтобы заставить вашу манжету включаться естественным образом или рефлекторно, когда это необходимо, чтобы она могла поставить головку плечевой кости в правильное положение.
Вместо того, чтобы искать еще 50 вариантов внешнего вращения, попробуйте эти два упражнения ниже.
Последний вариант - просто поставить несколько медболов рядом друг с другом и «пройтись» по ним руками. Это невероятно нагружает вращательную манжету плеча и интегрирует ядро в придачу!
И последнее
Я знаю, что некоторые из вас включат эти инструменты в свою программу, а затем сразу же захотят провести PR-жим над головой. Пожалуйста, не делайте этого!
Гораздо разумнее вернуться к жиму над головой. Например, начните с жима над головой нейтральным хватом одной рукой. Это заставит ваш кор работать, откроет субакромиальное пространство и вернет вас к жиму, не убивая себя на первой тренировке.
Оттуда используйте вариант с двумя гантелями (по-прежнему с нейтральным хватом) или даже вернитесь к более стандартному хвату на месяц.
После того, как вы пройдете этот путь, прощупайте почву штангой и посмотрите, где вы находитесь.
Обзор
Хотя мое сердце согревает, когда я вижу, что абсолютная мощь жима над головой наконец-то признается, к сожалению, это не то упражнение, которое некоторые группы населения могут выполнять безопасно или эффективно.
Для тех, кто имеет право жать над головой, я желаю вам всего наилучшего в ваших усилиях по заполнению вашей спортивной формы. Для тех, кто не совсем соответствует требованиям, есть другие методы, которые вы должны изучить, прежде чем поднимать тяжелое железо к потолку.