Вот что вам нужно знать
- Прежде чем подниматься, решите, какова ваша главная цель. Цель добиться определенного внешнего вида требует другого подхода к подъему веса, чем цель стать более результативным спортсменом.
- Те, кто занимается спортом, чтобы улучшить свои спортивные результаты, больше всего озабочены перемещением веса из точки А в точку Б наиболее эффективно с наибольшим весом.
- Те, кто поднимает штангу, чтобы выглядеть определенным образом, должны сосредоточиться на ощущении работы целевых мышц. Перемещение веса из точки А в точку Б вторично.
- Величина веса, который вы используете, ваша скорость повторений и ваш умственный фокус будут различаться в зависимости от вашей основной цели.
Ваше решение
Перед началом каждого сета вам предстоит принять важное решение. Это не вес, который нужно поставить на штангу, или количество повторений, которые необходимо выполнить. Это нечто более абстрактное, но столь же важное.
Вам нужно решить, является ли ваша основная цель перемещением веса или ощущением мышц.
Другими словами, является ли ваша основная цель объективным показателем производительности, например, максимальное количество повторений с определенным весом, или ваша цель действительно почувствовать, как работают мышцы?
Это очень разные цели. Подход, выполненный с учетом любой из этих целей, также будет выглядеть по-разному: один будет тяжелее и взрывнее, а другой будет легче и более контролируемым.
Какой способ лучше? Какими бы разными ни были эти два подхода, ни один из них по своей сути не лучше другого; они просто служат разным целям.
Итак, давайте подробнее рассмотрим ощущение мышц по сравнению с перемещением веса и посмотрим, какой из них лучше всего использовать, когда.
Движения против мышц
Спортсмены, занимающиеся силовыми и двигательными видами спорта (ММА, футбол, пауэрлифтинг), как правило, должны сосредоточиться на тренировке движений, в то время как спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, должны сосредоточиться на тренировке мышц.
Спортсмены, занимающиеся видами спорта, основанными на движении, должны иметь возможность лучше двигаться, чтобы улучшить свои результаты. Парню ММА не нужно беспокоиться о размере своих грудных мышц. Вместо этого ему нужно заботиться о способности своих грудных мышц быстро и многократно генерировать максимальную силу, что позволяет ему наносить более разрушительные удары по противнику.
Точно так же BMX-гонщик не беспокоится о том, хорошо ли выглядят его ноги в нижнем белье. Нет, он больше заботится о том, чтобы эти ноги могли применить максимальную силу, чтобы вывести его из ворот и как можно быстрее объехать трассу.
С другой стороны, атлеты, которые больше заинтересованы в улучшении внешнего вида своей мускулатуры, назовем их бодибилдерами, не беспокоятся о выходной мощности или выносливости. Они обеспокоены тем, как выглядят мышцы в результате тренировок.
Бодибилдеров и спортсменов других телосложений не волнует их вертикальный прыжок или даже то, сколько они могут приседать – их просто заботит наличие полных, равномерно развитых квадрицепсов с хорошим разделением между тремя видимыми головками квадрицепсов.
А участницу соревнований по фигуре не волнует ее способность выполнить максимальное количество подтягиваний за наименьшее время. Она хочет максимального развития широчайших, поэтому ее талия и бедра кажутся более узкими.
Несмотря на то, что практически все единодушны в том, что спортсмены и бодибилдеры в конечном счете преследуют разные тренировочные цели, этот факт, как правило, теряется к тому времени, когда мы попадаем в спортзал. Итак, давайте рассмотрим несколько практических способов, которыми спортсмены и бодибилдеры могут точно настроить свои тренировки, чтобы максимизировать желаемый результат.
Тренировка движений: 3 фактора
Есть немало способов, которыми спортсмен может адаптировать свои тренировки для максимальной адаптации к производительности.
1. Скорость репутации
Отличное и серьезное правило заключается в том, что если вы хотите быстро двигаться, вам нужно быстро тренироваться. Проще говоря, вы становитесь лучше в том, что делаете.
Чтобы максимизировать силу и скорость, вы должны иметь возможность задействовать максимальное количество мышечных волокон и заставить нервы, которые иннервируют эти волокна, запускать как можно более сильный нервный импульс.
Другими словами, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то вам нужно максимизировать задействование двигательных единиц и нейронное кодирование. Один из способов добиться этого - увеличить скорость повторений. Взрывное выполнение повторения максимизирует как вовлечение двигательных единиц, так и нейронное кодирование.
Допустим, вы делаете серию приседаний со штангой на спине. Имеет смысл выполнять концентрическую часть (стоя) как можно быстрее. Делая это регулярно, вы сможете применять максимальную силу в любой момент.
Несмотря на то, что следует соблюдать осторожность при выполнении чего-либо, кроме контролируемых эксцентрических движений, быстрое выполнение эксцентрической части приседания также поможет максимально задействовать двигательные единицы.
Это особенно важно, когда вы достигаете точки в повторении, когда импульс от быстрого эксцентрического спуска должен быть быстро замедлен, остановлен, а затем быстро изменен в направлении, быстро вызывая концентрическое сокращение.
Таким образом, тренируясь взрывными методами, вы развиваете способность двигаться быстрее.
2. Выбор веса
Соревнующиеся спортсмены могут улучшить свою способность выполнять определенные движения, регулярно выполняя их с большим сопротивлением. Боец, выполняющий жим лежа, разовьет лучшую взрывную силу толчка, которая поможет ему буквально расталкивать противника.
Если вы спортсмен, вам будет полезно использовать относительно большой вес (высокий процент от 1ПМ) при выполнении жима лежа, чтобы максимизировать улучшение рекрутирования двигательных единиц и нейронного кодирования.
Итак, если вы спортсмен, выполняющий серию жимов штанги лежа, вы должны сосредоточиться на максимально быстром движении этого тяжелого сопротивления, а не на ощущении работы грудных мышц.
И это подводит нас к последнему различию между тренировкой движений и мышц – умственной концентрации.
3. Ментальный фокус
То, куда вы направляете свое внимание во время сета, является определяющим фактором в том, какие результаты даст этот сет.
Посмотрите, как кроссфиттер делает серию подтягиваний, и посмотрите, как бодибилдер делает серию подтягиваний - они выглядят совершенно по-разному, как будто это даже не одно и то же упражнение. Причиной этого является образ мышления или цель атлета.
Кто-то, кто занимается кроссфитом, будет больше заботиться о том, чтобы сделать как можно больше подтягиваний за максимально короткий промежуток времени. И для этого повторения выполняются таким образом, чтобы максимизировать производительность и эффективность. Ощущение работы мышц не имеет значения.
Бодибилдер, выполняющий подтягивания, будет сосредоточен исключительно на ощущении работы мышц.
Когда вы начинаете серию любого данного упражнения, то, на чем вы сосредоточите свое внимание, будет определять, как вы работаете, а то, как вы выполняете, определяет, какой тип тренировочной адаптации происходит.
Тренировка мышц: три фактора
Посмотрите, как те же три фактора будут отличаться для человека, который больше заботится о внешнем виде своего телосложения.
1. Скорость репутации
Главное, что нужно помнить о скорости повторений в бодибилдинге, заключается в следующем: тренируйтесь достаточно медленно, чтобы убедиться, что целевая мышца выполняет основную часть работы. Скорость повторений вторична по отношению к стимуляции правой мышцы.
Несмотря на то, что время от времени тренироваться с более высокой скоростью повторений, чтобы максимизировать рекрутирование двигательных единиц, не является плохой идеей, тренировка на гипертрофию, как правило, больше связана с тем, чтобы целевая мышца тренировалась и находилась под напряжением в течение оптимального периода времени.
Гипертрофия связана как с временем под напряжением (TUT), так и с максимальным числом стимулируемых мышечных волокон.
Бодибилдер должен сначала убедиться, что скорость повторений, которую он использует, позволяет ему удерживать напряжение непосредственно на целевой мышце. Обычно это будет гораздо более низкая скорость повторений, чем у тех, кто тренируется для достижения спортивных результатов. Особенно эксцентрическая или негативная фаза повторения будет выполняться медленнее и под контролем.
Концентрические упражнения можно и нужно делать более взрывными, чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц – даже для тех, кто тренируется на гипертрофию.
2. Выбор веса
Выбор правильного сопротивления для тренировок по бодибилдингу следует тому же протоколу, что и для скорости повторений. Во-первых, убедитесь, что вы нацелены на нужную мышцу, а затем не стесняйтесь использовать относительно большой вес, не теряя ощущения работы целевой мышцы.
Это одна из уникальных особенностей бодибилдинга и тренировок на гипертрофию: тренировки силового атлета с большим сопротивлением и/или высокой скоростью повторений, безусловно, могут быть полезными, особенно из-за вышеупомянутых неврологических изменений.
Но выполнение этого без стимуляции нужных мышц не приведет к росту в нужных областях.
Например, допустим, вы бодибилдер и делаете жим штанги лежа, чтобы накачать грудные мышцы. Если вы стремитесь использовать как можно больший вес и перемещать этот вес взрывным образом, вы, несомненно, будете «работать» лучше, но если при этом значительная часть работы будет смещена с груди на передние дельты, то вы лишите свои грудные мышцы стимуляции, необходимой им для роста.
За двумя зайцами сразу гнаться нельзя. Не пытайтесь работать лучше за счет того, чтобы оставаться маленьким.
Это подводит нас к последнему, но наиболее важному способу, которым бодибилдеры должны тренироваться иначе, чем спортсмены.
3. Ментальный фокус
Когда вы тренируетесь для роста мышц, вы должны думать о целевой мышце.
Если вы не сосредоточитесь на мышцах, которые пытаетесь накачать, ваше тело вернется к тому, что у него хорошо получается, а именно позволит тем же мышцам «уснуть» и задействовать уже перегруженные мышцы, окружающие те, которые вы хотите нарастить.
Выполнение упражнения без ощущения работы целевых мышц не только задержит прогресс, но и может отбросить вас назад, усугубив мышечный дисбаланс.
Когда вы продолжаете тренировать мышцу, которую вы не сразу чувствуете в работе, для вашего тела естественно попытаться обойти эту неэффективную, сонливую мышцу, изменив двигательную программу, чтобы задействовать более эффективные, готовые к работе мышцы.
Единственный способ убедиться, что вы получите от упражнения то, что вам нужно, это использовать эту мощную мышцу между ушами. Убедитесь, что вы чувствуете, как нужные мышцы работают как можно больше с начала первого повторения до завершения последнего.
Измените свою форму, немного измените скорость повторений (обычно за счет замедления) или рассмотрите возможность использования такой техники, как изометрические удержания, особенно в сокращенном положении, чтобы убедиться, что вы чувствуете напряжение в упражнении в нужном месте.
Каково ваше решение?
Бодибилдеры могут получать пользу от тренировок, как спортсмены, и наоборот. Но точно так же, как если бы вы сосредоточили свое внимание на изучении языка, если бы это было то, что вы хотите выучить, вы должны решить перед каждым подходом, какова ваша основная цель. Затем тренируйтесь соответствующим образом.