Край кровати или подлокотник дивана - отличная альтернатива силовой скамье для домашних тренировок.
«Вы не знаете, что у вас есть, пока оно не исчезнет» - довольно универсальная концепция. Будь то общественный транспорт, влажное летнее утро или даже проточная вода, есть множество вещей, которые мы все время от времени принимаем как должное.
Закрытый тренажерный зал, безусловно, заставит вас осознать, что вы воспринимаете силовую скамью как должное - и как сложно воссоздать силовую скамью дома.
Хотя нет ничего, что могло бы по-настоящему заменить силовую скамью, когда дело доходит до функциональности, есть некоторые обычные предметы домашнего обихода, которые могут стать отличной (и безопасной) временной заменой. Прежде чем вы отчаиваетесь, попробуйте эти четыре альтернативы жиму лежа дома.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса
1. Скамья для фортепиано или обеденного стола
Помните те часы, которые вы (или ваши дети) проводили за игрой на фортепиано? Или, может быть, ваш обеденный стол сочетается со скамейкой, а не со стульями. Пришло время использовать эти скамейки по-другому.
В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, будет короче стандартной скамьи с отягощениями, поэтому все ваше тело может не поместиться, - говорит Сэмюэл Чан, CSCS, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Но главное - следить за тем, чтобы голова и верхняя часть спины поддерживались сиденьем. Ваши бедра и таз могут свисать с конца.
«Сосредоточьтесь на задействовании корпуса и ягодиц, поддерживая хорошее сокращение, чтобы бедра не опускались к полу», - говорит Чан.
2. Подлокотник для дивана
В то время как вы можете использовать край дивана как скамейку, Чан предпочитает подлокотник, поскольку он обеспечивает большую жесткость. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно чувствовать себя максимально устойчиво, чего нет на обычных подушках.
Скорее всего, ваш подлокотник будет поддерживать даже меньше вашего тела, чем скамейка для пианино, поэтому особенно важно сосредоточиться на своей форме. По словам Чана, задействуйте корпус и сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра были подняты во время упражнений, а кушетка поддерживает верхнюю часть спины и голову.
Также поддерживайте голову, не позволяя ей отклоняться назад. Держите шею длинной и слегка подтягивайте подбородок на протяжении всего упражнения. Наконец, подумайте об использовании более легких весов, чем обычно. Поскольку вас меньше поддерживает подлокотник, вы используете больше силы, чтобы поддерживать свое тело.
3. BOSU или мяч стабильности
Если у вас дома есть мяч BOSU или стабилизирующий мяч, его также можно использовать в качестве скамьи для штанги. Есть только одна большая разница: они нестабильны. По словам Чана, это не только усложняет упражнения, но и помогает укрепить равновесие.
Это также означает, что форма имеет решающее значение. Вы захотите положить верхнюю часть спины и голову на мяч, используя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра были подняты и параллельны земле. Поскольку мяч заставляет вас слегка раскачиваться, вы можете поставить ноги немного дальше друг от друга, чтобы обеспечить более широкую опору.
«Когда вы ложитесь торсом на стабилизирующий мяч, а не на скамью с отягощениями, ваши основные мышцы должны работать сверхурочно», - говорит Чан. «Настолько, что вы хотите поднимать более легкие веса, пока не справитесь с этой новой задачей. Вы также можете попросить члена семьи помочь вам сначала стабилизировать мяч или втиснуть его между двумя стульями».
4. Этаж
Когда ничего не помогает, вы можете использовать пол вместо скамейки. Это, вероятно, самая безопасная альтернатива, если подходящая скамья с отягощениями недоступна, хотя вы жертвуете некоторым диапазоном движений, поскольку ваши руки не могут двигаться ниже вашего тела.
Но это ограничение может принести пользу вашей силе, - говорит Чан. Например, если вы выполняете жим от груди, вы не сможете опустить вес или штангу до уровня груди. Но более короткий диапазон движения также не позволит вам использовать импульс для подъема тяжестей. Кроме того, при выполнении жима с пола снижается толчок ваших ног, а это означает, что вам нужно использовать больше силы верхней части тела, чтобы поднимать и опускать вес.
Вы также можете настроить вольные упражнения, чтобы компенсировать меньшую дистанцию. Если вы выполняете жим от груди или маху от груди, поднимите нижнюю часть тела в ягодичный мост, упираясь пятками в землю и поднимая бедра к потолку. Эта регулировка задействует больше мышц по всему телу, что делает упражнение более сложным.
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Нет гантелей? Попробуйте одну из этих 7 творческих альтернатив
- Сформируйте стройные ноги дома с помощью этой 20-минутной кардио-тренировки HIIT
- Почему не стоит сидеть на мяче стабильности весь день - и что делать вместо этого