Четверги сочетают в себе активацию мышц нижней и верхней части тела.
Подруливающее устройство может показаться устрашающим движением, но на самом деле это просто комбинация двух распространенных упражнений - приседания и жима над головой.
Упражнения можно разделить на изолированные и сложные. Изолирующее упражнение включает движение вокруг одного сустава и нацелено на относительно небольшое количество мышц. Сложное упражнение включает движение вокруг двух или более суставов и нацелено на большое количество мышц.
Комплексные упражнения позволяют выполнять большой объем тренировочной работы за минимальное время и, как правило, имеют наибольший эффект от занятий спортом и физической работоспособности. Одно очень эффективное комплексное упражнение - это подруливающее устройство.
Кончик
Подруливающее устройство сочетает в себе приседания спереди с жимом над головой.
Что такое подруливающее устройство?
Подруливающее устройство - это комбинация двух традиционных сложных силовых упражнений: приседания на груди и жима над головой. Комбинации упражнений, такие как двигатель малой тяги, иногда называют комплексами.
Вы можете делать толкатели с гантелями, гирями, штангами, набивным мячом или мешком с песком. Фактически, для подруливающих устройств можно использовать практически любой тяжелый объект. Это популярное упражнение среди бойцов смешанных единоборств, людей, которые следуют системе тренировок CrossFit, а также среди спортсменов.
Выполните упражнение с подруливающим устройством
Чтобы выполнить подруливающее устройство, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а выбранный вами вес перенесите на плечи. Локти должны быть ниже ладоней.
- Поднимите грудь, отведите бедра назад и согните ноги в коленях.
- Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Резко подъезжайте и выходите из приседа.
- Сохраняйте импульс штанги, мощно вытягивая руки и толкая их над головой на расстояние вытянутой руки.
- Согните руки и опустите штангу обратно на плечи, прежде чем приседать и повторить упражнение.
Двигатели и мышцы работают
Упражнения с подруливающим устройством прорабатывают многие из ваших основных мышц. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы - по сути, все ваши основные мышцы ног - очень усердно работают во время приседания на толкателях. Затем сила, развиваемая ногами, передается в верхнюю часть тела через мышцы живота и поясницы.
Наконец, ваши плечи, верхняя часть спины и трицепсы обеспечивают мощный толчок для переноса веса над головой. Подруливающее устройство - это во многом упражнение для всего тела.
Преимущества упражнений на подруливающем устройстве
Упражнения с подруливающим устройством можно выполнять с использованием множества схем и схем повторения для достижения различных элементов вашей физической подготовки. Легкие и легкие двигатели с большим числом повторений требуют метаболических затрат и могут значительно повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Подходы с малым числом повторений и тяжелым весом развивают мышечную силу и мощь. Использование подруливающих устройств с нестабильным предметом - например, бочкой с водой или мешком с песком - улучшает вашу силу кора, тогда как использование гантелей улучшает ваш баланс.
Продолжить с осторожностью
Подруливающие устройства не подходят новичкам. Сложный, скоординированный характер этого упражнения в сочетании с поднятием потенциально тяжелого веса над головой означает, что подруливающие устройства представляют собой упражнение с высоким риском, которое больше подходит для опытных спортсменов.
Подруливающие устройства также создают значительную и потенциально опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важно, чтобы вы выполняли подруливающие устройства, используя безупречную технику, и не позволяли округлять поясницу.