Изменив четыре ключевых элемента тренировки, вы сможете стать вашим личным тренером.
Из-за большого разнообразия возможных тренировок и упражнений составить фитнес-программу самостоятельно может быть непросто, особенно если вы хотите ощутить прогресс в течение нескольких недель. Вот где вступает в игру принцип FITT.
Аббревиатура от слова «частота, интенсивность, время и тип» - это то, что многие личные тренеры используют для построения тренировок для своих клиентов, и на что они полагаются, чтобы помочь спортсменам повысить уровень в выбранных ими видах спорта. Лучше всего то, что это легко адаптируемая система, которая подходит всем: от новичков до тех, кто вернулся после травмы, до людей, готовящихся к определенным мероприятиям.
Давайте рассмотрим каждый из четырех элементов, а также советы экспертов о том, как сложить их вместе, чтобы создать тренировки, соответствующие вашим целям.
Частота
Это относится к тому, как часто вы тренируетесь, обычно определяется тем, сколько дней или занятий в неделю вы будете выполнять. Если у вас амбициозные цели, может возникнуть соблазн ходить в тренажерный зал каждый день, но имейте в виду, что вам также следует предусмотреть несколько дней восстановления, - говорит тренер Life Time Марк Иссаксон, CSCS.
«Не стоит сразу же изнурять себя, слишком часто посещая спортзал, потому что это может вызвать преждевременное выгорание», - говорит он. «Будьте реалистичны в настройке вашей частоты».
Рекомендации по физической активности для американцев служат отправной точкой. Для силовых тренировок они рекомендуют как минимум две тренировки всего тела в неделю. Но, отмечает Иссаксон, вы можете увеличить частоту позже, разделив группы мышц - например, сделав день ног в понедельник и верхней части тела во вторник, чтобы ваша нижняя часть тела получила день отдыха.
Что касается кардио, то в рекомендациях предлагается умеренная физическая нагрузка пять дней в неделю, но если вы делаете интенсивные кардио - например, спринт, учебные курсы, HIIT-тренировки и высокоэнергетические групповые тренировки - начинайте с двух-трех дней в неделю.
Вывод
Первая часть принципа FITT - это частота ваших тренировок, то есть как часто вы тренируетесь. Устанавливая частоту, будьте реалистичны и начинайте с двух силовых и двух-трех кардио-занятий каждую неделю.
Интенсивность
То, насколько усердно вы работаете во время упражнений, является элементом интенсивности, и вы, вероятно, увидите предложения, основанные на таких определениях, как «умеренная интенсивность» или «высокая интенсивность».
Вы можете измерить это несколькими способами. Что касается кардио, это может включать датчик сердечного ритма или «тест разговора» - чем выше ваш уровень интенсивности, тем сложнее будет говорить более чем несколькими словами перед тем, как отдышаться.
Для силовых тренировок интенсивность обычно измеряется не столько вашими физиологическими реакциями, сколько количеством повторений, подходов и количеством сопротивления. Например, вы можете увеличить интенсивность, подняв больше веса или сделав больше повторений.
При увеличении интенсивности, будь то кардио или силовая тренировка, полезно подумать о вашей скорости воспринимаемого напряжения, также называемой RPE. Это субъективный показатель, но он полезен для увеличения интенсивности с течением времени, - говорит Ариэль Ошаренко, CSCS, физиотерапевт и тренер по спортивным показателям.
Например, работа на уровне 7 из 10 по шкале RPE может помешать вам слишком быстро увеличивать интенсивность, говорит Ошаренко. «Если у вас все нет, 10 из 10, вы быстро устанете», - говорит он. «Обычно это та точка, где вы также можете подвергаться более высокому риску травмы, потому что ваша форма начнет страдать». Так что постепенно увеличивайте интенсивность.
Вывод
Вторая часть FITT - это ваша интенсивность, насколько усердно вы тренируетесь. Используйте показатель воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы оценить вашу тренировку по шкале от 1 (очень легко) до 10 (полностью утомительно). В общем, вы должны придерживаться 7 баллов по шкале.
Время
После того, как вы установите частоту и интенсивность, вы можете решить, как долго будет длиться каждый сеанс потоотделения. Иссаксон говорит, что 30 минут - хорошая отправная точка. Оттуда вы можете работать до часа, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.
Например, если вы выполняете интервалы (например, бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой), скорее всего, будет достаточно нескольких минут на подход, с четырьмя-пятью подходами. Это может дать вам тренировку в стиле Табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение восемь раз), которая составляет менее 15 минут.
Если вы занимаетесь силовой тренировкой, продолжительность тренировки будет зависеть от того, поднимаете ли вы тяжелые веса и делаете меньше повторений и меньше подходов или становитесь легче с большим количеством повторений и большим количеством подходов. Последнее, очевидно, займет больше времени.
«Изменение вашего времени, наряду с вашей интенсивностью, может быть очень полезным, - говорит Иссаксон. «Например, если вчера вы усердно работали в течение часа, возможно, вы сегодня занимаетесь легкой подготовкой, выполняя легкую 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере. Это поможет вам сбалансировать».
Вывод
Первая буква T в Принципе FITT относится к количеству время вы проводите тренировки. Начните с 30 минут и постепенно переходите к часовым занятиям. По мере того, как вы становитесь более опытными, меняйте количество времени, которое вы проводите на тренировках.
Тип
По словам Иссаксона, из всех переменных эту переменную было бы наиболее интересно изменить, потому что существует очень много вариантов. «Тип» - это вид упражнений, которые вы выполняете, и он охватывает диапазон от езды на велосипеде, плавания, танцев и зумбы до плиометрики, силовых тренировок с собственным весом и тренировок с гирями.
Чтобы иметь представление о прогрессе, полезно придерживаться одного типа упражнений - например, если вы тренируетесь для своих первых 5 км, вам нужно сосредоточиться на беге, но добавление разных типов для кросс-тренинга может сохранить Иссаксон говорит, что вам не будет скучно, а также поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования.
Вы также можете изменить свой тип в рамках той же общей категории упражнений. Например, при силовых тренировках вы можете варьировать тренировку, используя различные типы оборудования, включая гантели, штанги, гири, эспандеры и набивные мячи.
Вывод
Последняя часть принципа - это тип упражнений, которые вы делаете. Это самая интересная часть, так как вы можете попробовать практически бесконечное количество видов упражнений, таких как езда на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете варьировать свой тип упражнений, пробуя новое оборудование.
Как использовать принцип FITT
Игра с различными комбинациями четырех элементов принципа FITT дает вам широкий спектр тренировок. Так как же убедиться, что вы правильно вставили эти части на место?
По словам Али Гринмана, CPT, основателя Final Straw Fitness, сначала полезно установить цель, а затем вернуться к исходной точке в своем плане FITT. Например, предположим, вы хотите укрепить нижнюю часть тела, особенно ноги. Используя FITT, Гринман настроит вашу первую неделю следующим образом:
Пример программы тренировки с использованием принципа FITT
- Частота: Поскольку вы настроены нарастить сильные ноги, сосредотачивайтесь на них два-три раза в неделю. Это означает, что вы можете делать: понедельник, среду и пятницу в качестве «дней для ног» с различными мышцами ног - квадрицепсами, ягодицами и подколенными сухожилиями - в качестве основного внимания в те дни. Если вы хотите ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю, остальные три дня будут посвящены груди, спине и корпусу, чтобы дать мышцам ног достаточно времени для восстановления.
- Интенсивность: Как и другие тренеры, Гринман предлагает RPE 7 из 10. Она также советует клиентам начинать с плана и устранять отвлекающие факторы - не переписываться между подходами или болтать с товарищами по спортзалу во время повторений. «Держите свою интенсивность в нужном русле, приступив к делу и сделав это», - говорит она.
- Время: При этом типе силовых тренировок основное внимание будет уделяться медленным преднамеренным повторениям с полным диапазоном движений. «Я бы даже поиграл с темпом», - говорит Гринман. Попробуйте приседать на пять секунд, сделайте паузу на три секунды, а затем поднимитесь на одну секунду. Это может помочь вам увеличить сложность без необходимости делать тонну, повторений или поднимать большой вес.
- Тип: По ее словам, изменение упражнений с помощью сложных движений (упражнений, в которых задействовано более одного сустава) поможет предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения. Например, приседание с движением бедра, колена и лодыжки лучше, чем разгибание ноги, которое дает вам движение только в колене. Другой пример - становая тяга, которая развивает ягодицы и подколенные сухожилия.
Использование FITT для кардиотренировок может соответствовать той же схеме и многим из тех же предложений - увеличивайте количество дней отдыха, оставайтесь на 7 RPE, поиграйте со временем, которое вы тратите на каждое упражнение, и обязательно перекрестно тренируйтесь, чтобы изменить тип тренировки.
«Использование принципа FITT дает вам хороший способ изменить вашу тренировку множеством способов», - говорит Иссаксон. «Иногда простая игра с одной переменной в рамках этого плана может иметь большое значение».