Что такое плиометрика? Эффективный тренировочный инструмент для развития взрывной силы и атлетизма
Многие тренажерные залы предлагают занятия, которые утверждают, что основаны на плиометрике - обычно с бесконечными прыжками на ящик - но они упускают из виду, что на самом деле представляет собой плиометрика и для чего ее следует использовать.
Почувствуй силу
Цель плиометрики - повысить вашу способность проявлять силу, а сила равна массе, умноженной на ускорение. Если вы сможете увеличить скорость приземления после прыжка или баллистического отжимания, вы приложите больше силы, а это значит, что вы сможете делать все более взрывно. Это делает плёс отличным средством для ускорения реакции организма и улучшения спортивных результатов. Но чтобы это было эффективным, вам нужно выполнять упражнение с максимальными усилиями и всего несколько раз, отдыхая между повторениями столько, сколько необходимо, чтобы каждый раз вы могли прилагать максимум усилий.
Большинство «плиометрических» занятий в тренажерном зале используют взрывные движения, такие как прыжки на ящик или отжимания в ладоши, но в формате, в котором вы выполняете до 20 последовательных повторений в рамках круга. Хотя это, безусловно, поможет вам избавиться от лишнего жира в организме, это не плиометрика и не улучшит вашу взрывную силу или спортивные результаты.
Прыгайте
Если вы просто хотите поддерживать общий уровень физической подготовки, вам не нужно беспокоиться о плиометрике. Но если вы специально хотите стать более взрывным, убедитесь, что у вас есть прочный фундамент силы и подвижности, прежде чем приступить к делу - без каламбура. Упражнения плио включают в себя динамичные, взрывные движения, которые при правильном выполнении с максимальной интенсивностью подвергают ваши сухожилия и мышцы сильному стрессу, увеличивая риск травм. Чтобы свести это к минимуму, я рекомендую освоить функциональные упражнения, такие как приседания с тяжелой штангой, подъемы на грудь и рывки, прежде чем приступать к серьезной работе в плио.
Даже когда парни правильно используют плиометрику, они, как правило, уделяют больше времени упражнениям на нижнюю часть тела. Если ваш вид спорта включает в себя взрывные движения верхней части тела, такие как метание мяча или удары руками, я бы добавил в ваши тренировки плио-движения верхней части тела, такие как баллистические отжимания или глубокие отжимания, стремясь к пяти-десяти подходам с максимальным усилием. повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Вы даже можете тренировать верхнюю часть тела во время прыжков на ящик, держа в руках легкие гантели или надев утяжеленный жилет.
Итак, если у вас хорошая силовая база и вы хотите стать более взрывным, вам обязательно следует добавить плиометрику в свои тренировки. Но не посещая занятия, где плиометрика путается с высокообъемными упражнениями для сжигания жира.
Эта статья была написана Беном Крукстоном, тренером по силовой и физической подготовке и основателемTrain Heroic.