Перетренированность встречается редко, а перенапряжение – нет
Ты тренируешься усердно, усерднее всех в спортзале. Настолько сильно, что вы постоянно чувствуете боль, чувствуете себя умственно истощенным большую часть дня, а иногда теряете концентрацию и у вас бывают перепады настроения. Несмотря на все это, больших успехов не предвидится. Еще больше расстраивает то, что многие люди прогрессируют быстрее, и они не убивают его, как вы.
Может быть, вы перетренировались? Демон, который поглощает, приобретает и уничтожает мотивацию? Во-первых, успокойтесь. Перетренированность - очень редкое и неправильно понимаемое явление. Но вы можете перегружать свое тело и его ключевые системы.
Чем не является перетренированность
Мы часто путаемся в перетренированности, потому что даже название направляет нас в неправильном направлении. Прежде всего, перетренированность не означает слишком много тренировок. То, что вы сделали 30 подходов на бицепс за одно занятие, не означает, что вы их перетренировали. Это не обязательно означает, что вы поступили умно, но вы не перетренировали их.
У каждого из нас есть свои способности к восстановлению, но суть в том, что перетренированность – это не просто «слишком много тренировок». И получение травмы не обязательно означает, что вы перетренировались.
Что такое перетренированность
Признанное научно-спортивным определение перетренированности:
" Физиологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса, которое приводит к устойчивому снижению физической и умственной работоспособности и требует относительно длительного периода восстановления."
В этом определении есть четыре важных элемента:
1 Физиологическое состояние
Перетренированность – это не действие (т.е. слишком много тренировок), а состояние, похожее на выгорание, медицинскую депрессию или болезнь.
2 Избыточное накопление физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса
Стресс имеет как локальное, так и системное воздействие. Каждый тип стресса оказывает системное воздействие на организм, но это воздействие не ограничивается структурами, непосредственно участвующими в стрессовом событии. Это системное воздействие вызвано выбросом гормонов стресса (например, глюкокортикоидов, таких как кортизол) и перенапряжением надпочечников.
Каждый тип стрессора может способствовать возникновению состояния перетренированности. Проблемы на работе, напряженность в отношениях, смерть в семье или загрязняющие вещества и химические вещества в воздухе, которым мы дышим, в пище, которую мы едим, или в воде, которую мы пьем, и т. д., все это может способствовать перетренированности. Чрезмерные тренировки, очевидно, являются еще одним фактором стресса, который может способствовать возникновению состояния перетренированности, но это далеко не единственный подозреваемый.
3 Устойчивое снижение физической и умственной работоспособности
Ключевой термин здесь - устойчивый. Некоторые люди отмечают несколько некачественных тренировок и автоматически предполагают, что они перетренировались. Это не так. Это может быть просто острая или накопленная усталость из-за плохого восстановления или неправильного питания.
4 Реакция на постоянную перегрузку нервной, иммунной и гормональной систем
Неправильные тренировки действительно могут способствовать этой чрезмерной перегрузке, но это не единственный фактор. Таким образом, ключ к тому, чтобы избежать состояния перетренированности, состоит в том, чтобы не доводить эти три системы до предела, а также делать все возможное для их восстановления
Возможно, вы не перетренировались
Ваши шансы на развитие настоящего синдрома перетренированности очень малы. За всю свою жизнь я видел два или три случая, и все они были олимпийскими спортсменами, тренировавшимися по 20-25 часов в неделю или больше. Если вам не повезло, и у вас развился настоящий синдром перетренированности, вам не потребуется дней или даже недель, чтобы вернуться в отличную форму; это займет месяцы.
Вы не можете развить синдром перетренированности, тренируясь всего 4-6 часов в неделю, особенно если вы используете методы, которые не нагружают нервную систему. Однако то, что у вас маловероятно развитие синдрома перетренированности, не означает, что вы не будете страдать от неправильных тренировок.
Вы наркоман?
Если вы читаете все, что можете о тренировках, и проводите большую часть дня, думая о своих тренировках и о том, как вы можете их улучшить, вы, вероятно, зависимы от стимулов. Добро пожаловать в клуб!
Стимулирующий наркоман - это тот, кто влюбился в сам процесс тренировки и использования своих мышц не столько для достижения результатов, сколько для ощущений и ощущений, получаемых от самой тренировки. Для этих парней и девушек обучение само по себе является наградой. У зависимости от стимулов есть свои плюсы. Вы редко теряете мотивацию к тренировкам, вы будете придерживаться ее в течение длительного времени и никогда не будете осуждать тяжелую работу.
Тем не менее, вы идеальный кандидат для того, чтобы тренироваться чрезмерно, слишком сильно, слишком долго и слишком часто. Зависимый от стимулов часто гордится тем, что работает усерднее, чем все остальные, вместо того, чтобы получать лучшие результаты, чем все остальные. Таким образом, человек, зависимый от стимулов, скорее всего, станет злейшим врагом самого себя, участвуя в тренировках, ведущих к застою (или даже регрессу) и постоянно чувствуя себя паршиво.
Похмелье после тренировки, вялость и низкое половое влечение
Если вы выполняете тренировку, которая слишком сильно нагружает нервную систему, вы будете страдать от того, что Пол Картер называет «тренировочным похмельем». Это очень точный термин, потому что именно это вы и чувствуете: отсутствие внимания и энергии, апатия, отсутствие мотивации, а иногда и головная боль. Неудивительно, что в таком состоянии вы не сможете хорошо потренироваться, но вы будете чувствовать себя паршиво на весь день.
Также можно перегрузить гормональную систему. В случае тренировок это означает выработку слишком большого количества кортизола. Кортизол сам по себе не враг. Он играет важную роль в тренировочном процессе. Он помогает мобилизовать энергию во время тренировки, увеличивая расщепление гликогена и жировых отложений для производства энергии для подпитки ваших мышц. Конечно, это также увеличивает разрушение мышц, но на самом деле это не большая проблема.
Большая проблема заключается в том, что кортизол, тестостерон и эстроген вырабатываются из одного и того же «материнского гормона», которым является прегненолон. Чем больше кортизола вы производите, тем меньше у вас прегненолона для производства тестостерона!
Если вы постоянно вырабатываете кортизол в избытке, у вас не только будет более низкий уровень тестостерона, но и то немногое количество тестостерона, которое у вас осталось, будет труднее выполнять свою работу. Это приводит к меньшему количеству мышц, большему количеству жира и отсутствию либидо. На самом деле, одним из лучших признаков низкого уровня тестостерона/высокого кортизола является отсутствие того, что ласково называют «утренней древесиной», и резкое снижение сексуального интереса. Еще одним признаком чрезмерной выработки кортизола является задержка воды и плоские мышцы.
Тренинг «На нервах»
Слишком большой объем тренировок, кажется, главный виновник, но я сделаю еще один шаг: любая тренировка, которая вызывает умственный стресс, приведет к увеличению производства кортизола. Просто настроить себя на подъем или нервничать перед повторением резко увеличит реакцию кортизола на тренировку.
Василий Алексеев (олимпийский тяжелоатлет с 81 мировым рекордом) говорил, что его секрет в том, чтобы «никогда не тренироваться на нервах». Это означает, что он не настраивал себя на какие-либо упражнения в тренажерном зале и никогда не пробовал веса, в которых не был уверен. Он понял, что тренировка направлена на развитие тела и его способностей, а не на проверку предела своих возможностей.
Те из вас, кто участвовал в отдельных видах спорта, которые проверяют ваши возможности в одной области (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика и т. д.), знают, что соревнование, в котором вы прилагаете все усилия, повлияет на ваши тренировки на срок до 10-14 дней. Многие на самом деле будут иметь симптомы депрессии в этот период. Каждый раз, когда вы тренируетесь «на нервах», вы, по сути, воссоздаете одно и то же (в несколько меньших масштабах, но это все равно может нанести ущерб и повлиять на вашу тренировку).
Тренировка нерва может повысить производительность всего на 3-5%, но, скорее всего, удвоит время восстановления после тренировки. Это означает, что вы не можете тренироваться так часто, а частота гораздо важнее объема.
Вы можете часто тренировать упражнение или мышцу без «перетренированности», и вы можете тренировать его усердно, но только если вы избегаете тренировки нерва. Если вы выполняете работу, потенциально нагружающую ЦНС (поднятие тяжестей, взрывная работа, работа до отказа), один из способов снизить чрезмерную нагрузку на ЦНС - сосредоточиться на том, чтобы все, начиная с шеи, было как можно более расслабленным. Это предотвратит чрезмерную встряску ЦНС, которая действительно может повысить вашу производительность, но также может заставить вас очень быстро удариться о стену.
Напряжение лица, сжатие челюсти и вытянутая шея могут увеличить производство силы и являются инструментом, который можно использовать во время соревнований или на максимальном уровне. Однако это дорого обходится. Вашей нервной системе потребуется гораздо больше времени для восстановления, и на следующий день вы можете даже страдать от «тренировочного похмелья».
Воспаление и отсутствие прогресса
В то время как некоторое воспаление от тренировок является предпосылкой для максимального роста – это элемент, который инициирует процесс восстановления/роста – слишком большое его количество значительно замедлит ваш прогресс. Воспаление снижает вашу производительность в тренажерном зале (приседания с больными квадрицепсами требуют гораздо больше усилий), но тренировки при воспалении также увеличивают стрессовую реакцию вашего тела.
Кроме того, во время восстановления организм будет тратить много ресурсов, пытаясь решить проблему воспаления, ресурсы, которые не будут использованы для роста мышц. В то время как некоторая болезненность на следующий день после тяжелой тренировки - это нормально, длительная болезненность, особенно если она затрагивает более одной мышцы одновременно, является признаком того, что что-то не так.
Признаки чрезмерного налогообложения
Вот несколько симптомов, которые могут указывать на то, что одна из трех ключевых систем – нервная, иммунная или гормональная – подвергается чрезмерному стрессу:
- Отсутствие утренней эрекции или заметное снижение полового влечения и половой активности
- Внезапное увеличение задержки воды под кожей
- Плоские мышцы
- Заметное снижение силы хвата (гриф становится толще или тяжелее)
- Уменьшение взрывной способности (вертикальный прыжок снижается)
- Тяжести на суставы ложатся тяжелее
- Подъемные движения кажутся менее точными, нестандартными
- Повышение артериального давления в покое
- Зуд в глазах
- Затянувшаяся болезненность
- Более частые или длительные заболевания
- Требуется больше времени, чтобы "запуститься" после пробуждения
- Ощущение, как на следующий день после вечеринки или с похмелья
Если вы замечаете это часто, вам следует оценить свою программу тренировок. Это может привести к плохому физиологическому состоянию.
Вещи, воздействующие на нервную систему
Следующее сильно напрягает нервную систему. Хотя иногда выполнение одного из них может не вызывать серьезных проблем, выполнение их в рамках ваших регулярных тренировок приведет к периодам застоя и, возможно, даже к периодам регресса. Если вы хотите максимального и долгосрочного прогресса, по возможности избегайте следующих вариантов:
- Тренировка нервов – настроить себя перед сетом, почувствовать тревогу или нервозность перед попыткой сета.
- Выполнение больших упражнений до отказа, особенно с использованием тяжелых весов.
- Подъем на подъемнике до абсолютного максимума.
- Выполнение более 4-х повторений с весом более 92% в большом подъеме за тренировку.
- Выполнение более 6 подходов до мышечного отказа (даже в изолированных упражнениях) за тренировку.
Вещи, которые толкают гормональную систему
Гормональная система менее подвержена немедленным/острым изменениям, чем нервная система. Это означает, что для разработки проблемы требуется больше времени. К сожалению, это также означает, что вам будет труднее понять, что вы делаете что-то неправильно. И когда вы, наконец, заметите симптомы, будет слишком поздно, и потребуется больше времени, чтобы устранить ущерб. Поэтому важно максимально избегать следующего:
- Стать зависимым от стимулов – всегда хотеть делать больше работы, потому что вы думаете, что это поможет вам быстрее достичь своих целей.
- Тренировка более 75-90 минут. Большинству следует делать еще более короткие сеансы. Я указал более длительный период времени для тех, кто тренируется в коммерческом тренажерном зале и кому приходится ждать между подходами и упражнениями. Объем играет большую роль, чем время в отношении уровня гормонов.
- Продолжение выполнения подходов для мышц, когда вы больше не чувствуете увеличения пампинговой нагрузки от дополнительной работы.
- Продолжение тренировки, когда вы чувствуете внезапное и заметное снижение мотивации тренироваться во время тренировки.
- Мышцы становятся плоскими во время тренировки.
Некоторые укажут на многих профессиональных бодибилдеров или элитных спортсменов, которые нарушают эти правила. Имейте в виду, что тот, кто вводит себе сотни миллиграммов тестостерона в неделю, создает усиленную гормональную систему, которая в основном невосприимчива к ошибкам. Кто-то "чистый" не будет иметь этого преимущества.
Как избежать выгорания
Несмотря на то, что правильные тренировки и управление образом жизни являются наиболее важными элементами, позволяющими избежать выгорания, существуют стратегии питания и пищевых добавок, которые можно использовать для предотвращения или решения проблем.
- Используйте правильное питание до и во время тренировки. Surge® Workout Fuel не только помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, но также дает вам более легкодоступную энергию, что снижает потребность в сверхвысоком производстве кортизола. (Кортизол увеличивается для мобилизации энергии. Если у вас есть много легко доступного топлива, потребность в повышении уровня кортизола меньше.)
- В периоды сильного тренировочного стресса рассмотрите возможность использования родиолы. Это сильнейший из доступных адаптогенов, который помогает организму справляться со стрессом и переносить его.
- Brain Candy® способствует выработке нейротрансмиттеров, повышая тем самым скорость выздоровления.
- Высыпайтесь. Это очевидно, но многие люди убивают свои достижения просто из-за того, что не высыпаются. Мы часто пренебрегаем влиянием сна, но, скорее всего, это самый важный элемент для нервного, гормонального и иммунного восстановления. Если у вас проблемы со сном, подумайте об очень эффективной, но не вызывающей привыкания добавке ZMA®.
- Жирные кислоты омега-3 в Flameout®, а также добавка куркумин являются прекрасными природными противовоспалительными средствами. Я рекомендую их всем, даже если они не тренируются. Борьба с системным воспалением - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Это может помешать каждому процессу в вашем теле. Это включает в себя рост мышц и мобилизацию жира.