Добавьте метаболические тренировки в свой план тренировок, чтобы активизировать усилия по сжиганию жира
Что такое обучение Metcon?
Метаболическая подготовка или сокращенно «меткон» - это стиль тренировок, ставший популярным в последние годы в сообществе CrossFit, хотя сам стиль тренировок не является чем-то новым. Этот термин описывает короткие периоды тренировок высокой интенсивности, предназначенные для увеличения метаболических потребностей и увеличения использования энергии.
«Каждый кроссфиттер верит в Metcon в отношении улучшения результатов на соревнованиях и улучшения телосложения при потере жира», - говорит PT Том Райт.
Как проходят встречи Metcon?
Обычно Metcon следует либо формату HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с короткими периодами интенсивных упражнений, за которыми следуют такие же продолжительности с более низкой интенсивностью, либо круговым тренировкам с различными упражнениями, выполняемыми подряд.
«Целью меткон-сессии должно быть достижение и поддержание высоких результатов усилий в течение короткого периода времени с как можно меньшим отдыхом между работой, чтобы сделать ваше тело более энергоэффективным или более здоровым» - говорит Райт.
Как меткон сжигает жир?
Многие исследования показали, что HIIT превосходит стационарное кардио в плане более быстрого сжигания жира. Хотя при более продолжительной тренировке с меньшей интенсивностью сжигается больше калорий, общая потеря жира, как правило, выше при выполнении HIIT.
«Меткон отлично подходит для сжигания жира из-за повышенного окисления жиров, снижения аппетита, а также усиления мышечной адаптации и последующего увеличения мышечной массы тела», - говорит Райт. «Короче, занимайтесь тренировками Metcon, и вы похудеете».
Есть ли недостатки?
Одним из недостатков недавней популярности обучения Metcon является то, что его часто неправильно используют или неправильно маркируют. Metcon следует использовать для достижения тренировочного порога с коротким временем отдыха для улучшения метаболических путей.
“Длительные тренировки CrossFit, такие как «Мерф» (бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на одну милю), не являются метконом и, как правило, ими злоупотребляют, при этом тренирующиеся разбиваются. себя на каждой сессии», - говорит Райт.
Когда мне следует проходить меткон?
Из-за своей краткости упражнения Metcon можно использовать в качестве «финишеров» тренировок. Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, сохранив при этом мышцы, сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, не уменьшая объем тренировок, и добавьте в конце пять-десять минут меткона.
«Выполнение этого упражнения три раза в неделю увеличит ваш метаболизм», - говорит Райт. «Это поможет вам стать стройнее за несколько недель, а также улучшить вашу физическую форму».
Какие движения мне следует делать?
Если вы потратили большую часть тренировки на тяговые движения, например, становую тягу и тягу штанги, то выполнение меткона с махами гири и интервалами гребцов будет хорошим выбором, потому что они задействуют одни и те же группы мышц, но с другой стимул.
«В качестве альтернативы вы можете использовать metcon для работы над областями, которые вы не проработали во время основной тренировки - например, добавив немного толчков, подтягиваний или поворотов после приседаний», - говорит Райт.
3 Тренировки Metcon для уверенного завершения
Тренировка Metcon в стиле стронгмена
«В этом деле можно приложить немало усилий», - говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Это укрепит силу и выносливость». 5 раундов
1 Толчок гири
Повторения5 с каждой стороны
Поверните гирю между ног, наклонив ее вперед в бедрах, затем резко выдвиньте бедра вперед и выпрямите колени, чтобы двинуть гирю вперед и вверх. Когда гиря пройдет высоту бедра, потяните ее на себя и поверните руку так, чтобы большой палец был направлен к ключице. Гиря должна оказаться в положении стойки, опираясь на предплечье. Слегка согните колени, затем выжмите гирю над головой, используя ноги для усиления движения. Снова согните колени, чтобы «поймать» гирю, затем снова выпрямите ноги. Это движение также можно выполнять с двумя гирями одновременно.
2 Прогулка фермера
Расстояние 30м
Возьмите тяжелые гири или гантели или используйте ручки стронгмена, если они есть в вашем спортзале. Держа спину прямо и глядя вперед, пройдите 30 метров.
3 Толкание саней
Расстояние 30м
Держите ручки саней как можно ниже и примите раздельную стойку. Толкните переднюю ногу, чтобы начать движение салазок.
Тренировка Metcon с собственным весом
Эта схема, созданная тренером Уиллом Пердью, подойдет вам только для тренировок с собственным весом. Делайте каждое движение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Нет дип-бара? Добавьте набор алмазных отжиманий.
1 Подтягивание
Время40секОтдых 20сек
Возьмитесь за перекладину, положив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, сосредоточившись на использовании мышц спины для придания силы движению. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не выпрямятся.
2 Приседания с выпрыгиванием
Время40секОтдых 20сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус и, держа спину прямо и глядя вперед, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо вверх, мягко приземляясь и продолжая выполнять следующее повторение.
3 Попеременное отжимание от широкого к узкому
Время40секОтдых 20сек
Начните с того, что руки под плечами, руки вытянуты, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните локти, плотно прижав их к телу, и опустите грудь чуть выше пола. Резко оттолкнитесь руками и в верхней точке немного разведите каждую руку. Выполните еще одно отжимание, на этот раз вернув руки на ширину плеч. Продолжайте менять положение рук при каждом повторении.
4 Берпи
Время40секОтдых 20сек
Стоя, согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы положить руки на пол. Прыгните ногами обратно в положение высокой планки, затем снова прыгните вперед туда, где находятся ваши руки, и подпрыгните прямо в воздух. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению, продолжая в том же темпе.
5 Планка для ходьбы
Время40секОтдых 20сек
Начните с того, что руки под плечами, руки вытянуты, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Положите одно предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Затем повторите движение другой рукой. Вернитесь в исходное положение по одной руке за раз. Держите тело как можно неподвижнее на протяжении всего движения, уделяя особое внимание неподвижности бедер.
6 Отжимание на трицепс
Время40секОтдых 20сек
Держитесь на параллельных брусьях, вытянув руки. Согните локти, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90°, затем вернитесь вверх, используя трицепсы, чтобы усилить движение.
Тренировка всего тела Metcon
«Выполняйте каждое движение по 30 секунд дважды, чтобы получить четырехминутный треш», - говорит Пердью. «Это финишер всего тела».
1А Удар набивным мячом
Наборы2Время 30сек
Держите медицинский мяч обеими руками, поднимите его над головой и выпрямите лодыжки, колени и бедра, затем бросьте медицинский мяч прямо перед ногами. Присядьте, чтобы поднять его, и сразу переходите к следующему повторению.
1Б Берпи
Наборы2Время 30сек
Как указано выше.
1C Подруливающее устройство для гантелей
Наборы2Время 30сек
Держите гантели за плечи ладонями вверх и локтями вперед. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Сделайте шаг пятками, чтобы встать, и при этом выжмите гантели над головой. Опустите гантели под контролем к плечам и сразу переходите к следующему повторению.
1D приседания с прыжком
Наборы2Время 30сек
Как указано выше.