Популярная версия прерывистого голодания, диета 16: 8 - это простой план, который ограничивает прием пищи 8-часовым окном каждый день.
Пост, то есть воздержание от пищи в течение определенного периода времени, - это давняя практика, которая была частью различных религий и культур по всему миру на протяжении тысячелетий.
Однако в последнее время пост стал популярным среди людей, сидящих на диете, и тех, кто ищет здоровье, в форме прерывистого голодания (IF), при этом сторонники утверждают, что его преимущества включают долгосрочную потерю веса, улучшение здоровья и даже антивозрастные эффекты.
Что делать с прерывистым голоданием?
Прерывистое голодание - это метод структурированного голодания, который ограничивает прием пищи (и употребление любых калорийных напитков) определенными часами дня. Одна из основных целей - помочь подписчикам снизить общее потребление калорий, способствовать снижению веса или поддержать контроль веса.
Одной из самых популярных версий IF является диета 16: 8, которая предусматривает восьмичасовое окно для приема пищи, за которым следует 16 часов голодания каждый день, последнее из которых включает время, в течение которого вы спите.
Этот метод диеты, возможно, обязан тому факту, что он настолько прост. Помимо окон приема пищи и голодания, нет никаких правил, которым нужно следовать - никаких ограниченных продуктов или подсчета калорий, и нет необходимости отслеживать свои макросы. Просто ешьте то, что вам нравится, скажем, с 8 утра до 4 вечера, а затем не ешьте до 8 утра следующего дня.
Что такого хорошего в 16: 8?
Хотя наука о прерывистом голодании все еще находится на начальной стадии, многообещающие исследования показали множество потенциальных преимуществ для здоровья последователей.
1. Снижение веса
Было показано, что прерывистое голодание снижает общее потребление калорий в течение дня за счет ограничения времени, в которое вам разрешено есть. Действительно, обзор, опубликованный в декабре 2019 года в Медицинском журнале Новой Англии, показал, что в краткосрочных исследованиях с участием взрослых с избыточным весом или ожирением ПФ так же эффективен, как и общее ограничение калорий для похудания.
IF также может быть благом для людей, сидящих на диете, которые достигли плато потери веса. Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Международном журнале ожирения, показало, что чередование периодов ограничения энергии (калорий) - чего можно достичь с помощью голодания - с периодами энергетического баланса, позволяет субъектам добиться большего веса и потери жира. Другими словами, IF может помочь вам избежать метаболического процесса, который заставляет ваше тело перестать терять килограммы во время попытки похудания.
Вкратце: хотя необходимо провести дополнительные исследования, IF обещает похудеть без необходимости подсчета калорий.
2. Уменьшение воспаления
Перспективные исследования также показывают, что IF может помочь уменьшить воспаление в организме.
По данным Harvard Health Publishing, воспаление - это естественная реакция вашей иммунной системы на травму или инфекцию. Когда вы вывихиваете лодыжку или простужаетесь, ваше тело атакует - во главе с армией белых кровяных телец - чтобы помочь вам вылечиться.
В то время как воспаление может быть полезным в малых дозах, хроническое воспаление, вызванное токсинами в продуктах питания или окружающей среде, или иногда избытком жировых клеток в организме, связано с серьезными заболеваниями, от диабета до сердечных заболеваний и рака.
Но обзор, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии за декабрь 2019 года, показал, что прерывистое голодание снижает широко распространенное воспаление в организме, а это означает, что IF может помочь снизить риск развития определенных хронических заболеваний.
3. Улучшенный контроль уровня сахара в крови
Ограничение количества часов, которые вы едите каждый день, напрямую влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Почему? Что ж, когда вы потребляете пищу, содержащую сахар, ваше тело выделяет инсулин, который доставляет сахар в ваши клетки для использования в качестве энергии. Однако, когда вы голодаете по 16 часов за раз, ваше тело получает перерыв в выработке инсулина.
В обзоре, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии за декабрь 2019 года, сделан вывод о том, что практика IF улучшает регуляцию сахара в крови, что может снизить риск развития преддиабета или диабета.
4. Антивозрастные эффекты
Одно из все еще развивающихся направлений исследований IF показывает, что он может помочь бороться с последствиями старения - по крайней мере, у животных.
Исследование, опубликованное в выпуске «Механизмы старения и развития» за июнь-июль 2011 года, показало, что ограниченная диета с использованием голодания через день увеличивает продолжительность жизни лабораторных грызунов. Исследователи измерили сигнальные молекулы ERK и PI3K у крыс, которые связаны с возрастной сердечной недостаточностью, и пришли к выводу, что голодание через день может обеспечить кардиозащитный эффект против старения.
Исследования в этой области являются новыми и пока проводятся только на животных, но результаты многообещающие и могут привести к лучшему пониманию старения у людей.
Как сесть на быструю диету 16: 8
1. Выберите свое окно
Когда вы переходите на диету 16: 8, первым делом необходимо определить периоды приема пищи и голодания. Многие люди, которые следуют этому плану, предпочитают есть с полудня до 20:00. Большинству людей проще отказаться от завтрака и пообедать до 20:00. и воздержитесь от перекусов поздно вечером. Другие люди могут предпочесть время с 9 утра до 5 вечера. окно, правда, или даже с 10 утра до 6 вечера. вариант, в зависимости от различных факторов образа жизни, которые влияют на их идеальное время приема пищи.
В первую неделю или около того может потребоваться поэкспериментировать с несколькими разными временными рамками, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вашего голода и образа жизни. Например, если вы активны и регулярно занимаетесь спортом, рекомендуется установить период приема пищи в течение получаса после тренировки, чтобы вы могли правильно заправиться. Если в ваши цели входит увеличение мышечной массы, вы захотите потреблять белок сразу после силовой тренировки.
2. Легкость в освоении
Вам не нужно сначала прыгать ногами в 16-часовое окно голодания. Если вы никогда раньше не голодали, начните с 10-часового окна и постепенно увеличивайте время до 16, увеличивая время голодания на час каждый день в течение недели. Это даст вашему организму время приспособиться и поможет избежать потенциальных побочных эффектов, таких как низкий уровень сахара в крови, усталость и головные боли.
Хотя не имеет значения, когда вы едите в выбранное вами окно, интервалы между приемами пищи и закусками в течение дня помогут сдержать чувство голода, а также стабилизируют уровень сахара в крови. С другой стороны, один большой прием пищи в день может привести к головокружению, головным болям и усталости, и это не рекомендуется.
3. Ешьте пищу, богатую питательными веществами
При периодическом голодании нет ограничений на продукты, которые вы можете или не можете есть. Но если вы хотите получить максимальную пользу, вам следует выбирать продукты, богатые питательными веществами. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные источники белка позволят вам дольше чувствовать сытость и максимально увеличить количество потребляемых вами витаминов и минералов.
Также важно поддерживать сбалансированное питание и включать в каждый прием пищи постный белок, полезные жиры и углеводы. Это гарантирует, что ваше тело получает питание, необходимое для поддержания вашей энергии, мышечной массы и метаболизма во время периода голодания.
4. Не забывайте пить
Во время голодания также важно соблюдать водный баланс. Питьевая вода и несладкий кофе или чай рекомендуется даже в период голодания. Бонус: они также могут помочь уменьшить чувство голода.
Важно отметить, что количество выпиваемой вами воды зависит от местного климата, уровня активности и личных потребностей. Если вы более активны или живете в сухом, жарком или влажном климате, вам потребуется больше воды, чем тем, кто физически не активен или живет в более прохладном климате.
Согласно публикации Национальной академии наук, инженерии и медицины, которая до сих пор считается стандартом, большинство здоровых людей ежедневно получают H2О потребности, позволяя жажде вести их. Общая суточная рекомендация публикации составляет 2,7 литра (11 1/2 стакана) для женщин и 3,7 литра (15 1/2 стакана) для мужчин, включая общее количество воды из всех продуктов и напитков.
Риски и недостатки прерывистого голодания
Ограничение приема пищи до восьми часов в день подходит не всем. Беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто борется с гипогликемией (низким уровнем сахара в крови), имеет в анамнезе расстройство пищевого поведения, принимает определенные лекарства или страдает хроническим заболеванием, таким как болезнь сердца, диабет или заболевание почек, перед началом лечения следует проконсультироваться с врачом.: 8 голодание или любой вид голодной диеты.
Кроме того, некоторые исследования показали, что ограничение еды в течение дня может привести к увеличению количества еды вне периода голодания. Для некоторых людей это может привести к замедленной потере веса или даже к увеличению веса в долгосрочной перспективе из-за увеличения количества калорий, потребляемых во время сеанса переедания.
Такие симптомы, как голод, слабость, утомляемость, головокружение и головные боли, отмечались теми, кто только начинал соблюдать периодическое голодание. Хотя у большинства людей эти симптомы проходят в течение недели или двух, у некоторых могут сохраняться побочные эффекты, и следует прекратить ЕСЛИ или проконсультироваться с экспертом, чтобы убедиться, что их подход является здоровым и устойчивым.