Возможно, лучше принять протеиновый коктейль после тренировки.
С таким количеством противоречивых советов сложно определить правильное питание для тренировок: пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки? Тебе он вообще нужен? Не существует «правильного» или «неправильного» способа, но исследования показывают, что выпить коктейль после этого может быть лучше, чем доза протеина перед тренировкой.
Но дело не только в протеиновом коктейле. Согласно исследованиям, количество потребляемого вами белка может иметь большее значение, чем время. Другими словами, пока вы получаете достаточно белка, не имеет значения, когда вы его потребляете.
Кончик
Если вы не дожидаетесь окончания тренировки, чтобы выпить протеиновый коктейль, убедитесь, что он у вас есть хотя бы за час до физической активности, поскольку употребление протеина перед тренировкой может вызвать некоторое расстройство пищеварения во время тренировки.
Упражнения и пищеварение
Ваше тело очень хорошо приспосабливает свою физиологию к вашим текущим потребностям и расставляет приоритеты в своих действиях. Из-за этого, когда вы тренируетесь, ваше тело сосредотачивается на снабжении кровью и кислородом органов и мышц, которые действительно в этом нуждаются, уменьшая приток крови к тем участкам, которые этого не делают.
Ваша пищеварительная система имеет собственное кровоснабжение, называемое внутренней системой кровообращения, которая направляет кровоток ко всем органам пищеварительного тракта, включая желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень.
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело осознает, что эти органы пищеварения не являются приоритетом в настоящее время. Это естественным образом уменьшает количество крови, направляемой в внутреннюю систему кровообращения, и увеличивает количество крови в тканях, которые вы используете больше всего: в вашем сердце, мышцах и мозге.
Когда это происходит, ваше пищеварение временно прекращается. Однако, если у вас есть протеиновый коктейль перед тренировкой, пища в пищеварительном тракте сигнализирует организму об увеличении притока крови к внутренней системе кровообращения, и ваша пищеварительная система и тренирующие мышцы начинают соревноваться за кровь.
Желудочно-кишечные расстройства во время физических упражнений
Поскольку ваша пищеварительная система, ваши мышцы и сердце конкурируют за кровь, они оба не получают ее в достаточном количестве, и в результате они оба оказываются под негативным влиянием. Ваше тело становится менее эффективным в переваривании белка, и вы можете испытывать дискомфортные желудочно-кишечные симптомы, такие как газы, вздутие живота, спазмы в животе или тошнота.
В то время как это происходит, ваше сердце и мышцы также не получают всю кровь, которая им необходима для полноценной тренировки. Поскольку ваше тело пытается уделять первостепенное внимание пищеварению и упражнениям одновременно, вы можете быстрее почувствовать усталость, и вам будет сложнее пройти всю тренировку.
Этот эффект усиливается, если вы едите белок или жир перед тренировкой, потому что два макроэлемента проходят через пищеварительную систему медленнее, чем углеводы, которые ваше тело может довольно быстро израсходовать.
Преимущества протеина перед тренировкой
Однако есть некоторые исследования, которые говорят, что употребление протеинового коктейля перед тренировкой может увеличить количество сжигаемых калорий.
В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания в ноябре 2018 года, сообщается, что люди, которые потребляли белок перед 30-минутной тренировкой на беговой дорожке средней интенсивности, сжигали больше калорий и больше жира во время тренировки, чем люди, которые ничего не ели или не ели. вместо этого потреблял углеводы.
Далее в исследовании говорится, что тип белка тоже имеет значение. Исследователи сравнили изолят сывороточного протеина с изолятом казеинового протеина и обнаружили, что казеиновый протеин значительно увеличивает сжигание калорий и жира.
Другое исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в мае 2014 года, показало, что потребление белка перед тренировкой помогает увеличить синтез мышц или создание новых мышц, а также помогает скелетным мышцам адаптироваться к длительным периодам тренировок. Другими словами, белок помогает наращивать новые мышцы и предотвращает утомление задействованных мышц.
Смешанные результаты
Однако в том же исследовании также отмечается, что когда вы потребляете белок после тренировки, а не до нее, скорость мышечного синтеза на самом деле выше и длится до 24 часов после тренировки.
Исследование, опубликованное в выпуске Американского журнала клинического питания за декабрь 2012 года, также согласилось с этими результатами, заявив, что потребление белка после тренировки с отягощениями может увеличить скорость мышечного синтеза как у молодых, так и у пожилых людей.
В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений в декабре 2012 года, было проверено влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки, и сообщалось, что ни одно время не оказало положительного влияния на мышечную массу или силу.
Из-за неоднозначных результатов относительно того, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в декабре 2013 года, пришло к выводу, что время может быть не так важно, как простая проверка » получать достаточно белка в течение дня для поддержки мышечного синтеза.
Суть
Поскольку протеиновый коктейль прямо перед тренировкой может привести к неприятным пищеварительным симптомам, и поскольку исследования неоднозначны в отношении того, есть ли в этом реальная польза, имеет смысл сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка в течение дня, а не чем употребляете ли вы белок до или после тренировки.
Общая рекомендация по белку составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, но поскольку ваши потребности в белке увеличиваются во время тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует увеличить его потребление с 1,4 грамма до 2,0 граммов на килограмм веса тела, если вы: повторно заниматься спортом и хотите увеличить мышечную массу.
Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 95 до 136 граммов белка в день между приемами пищи.
Если вы все-таки съели протеиновый коктейль перед тренировкой, рассчитайте время так, чтобы употреблять его за один-три часа до начала тренировки. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами протеина, не испытывая каких-либо негативных пищеварительных симптомов.
Если у вас мало времени и вам нужно поесть в течение 10-15 минут после тренировки, выберите источник топлива, богатый углеводами, например яблоко или банан.