Сосредоточьтесь на животных белках, чтобы они лучше усваивались.
Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или укрепляете свою иммунную систему, получение достаточного количества белка имеет решающее значение. Но часто люди увеличивают потребление белка, даже не подозревая, что организм может усвоить только его. Вы можете увеличить усвоение белка, выбрав правильные источники, интервалы между приемами и приняв пробиотики.
Кончик
Употребление меньшего количества белка за один раз, уделение первоочередного внимания животным белкам и добавление пробиотиков могут улучшить усвоение белка.
Переваривание и всасывание белков
Если вы хотите улучшить способность вашего организма усваивать белок, вам сначала нужно понять, как белок переваривается и всасывается. Приготовьтесь совершить небольшое путешествие во времени на урок биологии в средней школе.
Переваривание белков начинается, когда вы откусываете первый кусочек. При жевании белок начинает разбиваться на более мелкие кусочки. Слюна способствует прохождению пережеванной пищи через пищевод в желудок. Желудочные соки в желудке содержат соляную кислоту и пепсин - фермент, расщепляющий белок на еще более мелкие кусочки.
Это в сочетании с сильными сокращениями желудка создает однородную смесь, называемую химусом. Химус попадает в тонкий кишечник, где происходит большая часть переваривания белков. Пищеварительные соки, выделяемые поджелудочной железой, содержат больше ферментов, в том числе химотрипсин и трипсин. В конечном счете, это ферменты, которые расщепляют белок на его мельчайшие части - отдельные аминокислоты или небольшие цепочки аминокислот, называемые пептидами.
Весь белок всасывается в тонком кишечнике в виде аминокислот и пептидов и попадает в кровоток кишечника, который переносит их в печень. Печень отвечает за регулирование уровня аминокислот в крови и использует их либо для синтеза новых белков, либо для отправки их по всему телу для использования другими клетками.
Факторы, влияющие на всасывание белка
Переваривание и всасывание белков - не всегда учебник. Многие факторы влияют на то, как ваше тело переваривает и использует аминокислоты, включая уровень кислоты в желудке и выработку ферментов. С возрастом организм человека может менее эффективно перерабатывать белок. Кроме того, другие продукты, потребляемые с белком, и качество самого белка имеют значение. Согласно статье в Probiotics and Antimicrobial Proteins, опубликованной в декабре 2018 года, здоровье кишечника также играет важную роль.
Те, кто занимается тренировками с отягощениями, могут усвоить ограниченное количество белка и использовать его за один раз для наращивания сухой мышечной массы. Помимо этого, непереваренный белок может перемещаться в толстую кишку, где он ферментирует и выделяет потенциально токсичные вещества, включая аммиак, по словам доктора Майкла Грегера, FACLM.
Съедание двух куриных грудок по 3,5 унции, обеспечивающих более 60 граммов белка на ужин, может показаться хорошим способом собрать как можно больше за один присест, но, вероятно, это не будет более эффективным, чем употребление одной куриной грудки.
Улучшение всасывания протеина
Здоровье кишечника играет важную роль в способности вашего организма усваивать питательные вещества из пищи. В кишечнике обитают бактерии, которые способствуют пищеварению, иммунной функции, профилактике заболеваний и служат многим другим важным целям. Эти полезные бактерии могут быть скомпрометированы из-за нездоровой диеты, стресса и инфекций, которые могут повлиять на усвоение питательных веществ и пищеварение.
Согласно обзору пробиотиков и антимикробных белков, специфический пробиотик под названием Bacillus coagulans, выносливые виды бактерий, продуцирующих молочную кислоту и образующих споры, может противостоять кислой среде желудка и достигать кишечника. Попав туда, он прорастает, становится активным и, как было показано, улучшает переваривание белков и углеводов.
Выбранные вами источники белка также имеют значение. Некоторые белковые продукты перевариваются лучше, чем другие, что может увеличить количество белка, которое ваше тело может фактически усвоить и использовать. Согласно статье, опубликованной в бюллетене Food and Nutrition Bulletin в июне 2013 года, животные белки, такие как молоко, яйца и мясо, имеют самый высокий уровень усвояемости.
Концентрированный или очищенный растительный белок, у которого удалены клеточные стенки, такой как пшеничный глютен и изолят соевого белка, также имеет повышенную усвояемость. Менее очищенные растительные продукты, такие как злаки, горох и соевая мука, обладают меньшей усвояемостью.
Из-за способности организма использовать ограниченное количество белка за один раз, более частое употребление меньшего количества белка может улучшить его усвоение. Сколько вы должны потреблять за один раз, зависит от возраста и недавнего объема и интенсивности упражнений с отягощениями.
По данным Международного общества спортивного питания, хорошей целью для здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями, является около 0,25 грамма на килограмм веса тела или абсолютная доза от 20 до 40 граммов. Вы можете разделить свою общую суточную потребность в белке на это число, чтобы найти идеальное количество порций белка, которое ISSN рекомендует равномерно распределять в течение дня.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то, когда вы потребляете белок по сравнению с тренировками, может иметь значение, насколько хорошо ваше тело способно его усваивать и использовать. Существует множество теорий относительно оптимального периода времени, в течение которого можно потреблять белок во время тренировки. В ISSN говорится, что это, скорее всего, личное предпочтение, поскольку анаболический эффект от упражнений длится не менее 24 часов. Однако эффект уменьшается по мере увеличения времени после тренировки.
Если вы стремитесь к рекомендации ISSN о равномерном распределении ограниченных доз белка в течение дня, вы сможете получить оптимальное количество в оптимальное время для получения результатов.
Получение достаточного количества белка
Чтобы оптимизировать усвоение и использование, убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке. Это может быть труднее, чем кажется, поскольку существуют разные мнения о том, сколько белка следует употреблять в пищу. Рекомендация для населения в целом от Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины - 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Но многие эксперты говорят, что этого недостаточно. На Protein Summit 2.0, состоявшемся в Вашингтоне, округ Колумбия, в 2013 году, более 60 ученых-диетологов, экспертов в области здравоохранения и преподавателей по вопросам питания собрались, чтобы обсудить роль белка в здоровье человека и оптимальное потребление для получения максимальной пользы для здоровья.
Согласно сводным данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания в апреле 2015 года, ежедневное потребление от 1 до 1,6 грамма на килограмм массы тела может помочь в регулировании веса, метаболической активности, мышечном росте и здоровом старении.