Это начало серии, посвященной ряду проблем, с которыми сталкиваются мужчины, и гормонам, влияющим на их повседневную жизнь. Сегодня мы рассмотрим несколько исследований, которые могут пробудить ваш интерес к тому, как одни движения могут повышать уровень тестостерона больше, чем другие.
Химия и эндокринология
Прежде чем приступить к этим исследованиям, важно понять тестостерон и его функцию в организме и мозге. Тестостерон является андрогеном и типом липида или жира. В семействе липидов он считается стероидным гормоном.
Стероидные гормоны состоят из атомов углерода, связанных вместе в четыре кольцеобразные структуры. Органическая структура тестостерона не будет выглядеть так же, как у других его аналогов стероидных гормонов, таких как эстроген, но они принадлежат к тому же семейству.
Тестостерон и функция организма
Тестостерон оказывает как прямое, так и косвенное воздействие на мышечную ткань. Он может стимулировать выработку гормона роста в гипофизе, что может влиять на синтез белка в мышцах Демонстрируется потенциальное взаимодействие с другими гормонами сильно взаимозависимая природа нейроэндокринно-иммунной системы, влияющая на силу и размер скелетных мышц. Влияние тестостерона на развитие силы и размера мышц также связано с влиянием тестостерона на нервную систему, особенно на шишковидную железу и переднюю долю гипофиза.
Несмотря на то, что мы в основном говорим о тестостероне, важно поговорить о других гормонах, которые способствуют высвобождению тестостерона из яичек, особенно о лютеинизирующем гормоне (ЛГ). ЛГ назван в честь его функций у женщин, но играет важную роль у мужчин. ЛГ связывается с интерстициальными клетками яичек и заставляет их секретировать тестостерон.
Качели гири и повышение уровня тестостерона
The Journal of Strength and Conditioning Research исследовал острую гормональную реакцию на маховые движения с гирями с участием десяти тренирующихся мужчин (возраст 24±4 года, рост 175±6 см, вес 78,7±9,9 кг). Каждый мужчина выполнил двенадцать подходов по тридцать секунд махов гирей весом 16 кг, чередующихся с тридцатью секундами отдыха. Образцы крови были собраны до (PRE), сразу после (IP), через пятнадцать минут после (P15) и через тридцать минут (P30). Проанализированные гормоны включали концентрацию тестостерона, гормона роста, кортизола и лактата.
Поскольку мы говорим о тестостероне, мы пройдемся по этим цифрам конкретно:
- Тестостерон был значительно выше при IP, чем при PRE, P15 или P30. Среди номеров были следующие: PRE 28÷3; ИП 32±4, Р15 29±3; P30 27± 3 нмоль.
- Гормон роста был выше при IP, P15 и P30, чем при PRE
- Кортизол был выше при IP и P15, чем при PRE или P30
- Лактат был выше при IP, P15 и P30, чем при PRE
Протокол упражнений привел к резкому повышению уровня гормонов, участвующих в адаптации мышц, поэтому упражнение с махами гирями может стать хорошим дополнением к программам тренировок с отягощениями.
Гормональный ответ на упражнения со свободными весами и на тренажерах
Подобно вышеприведенному исследованию, Journal of Strength and Conditioning Research провел исследование, в котором анализировалась острая гормональная реакция на свободные веса и определенные упражнения на тренажерах. Это было сделано с тем же условия как исследование гири в отношении PRE, IP, P15, P30 и времени образцов крови. Десять мужчин (возраст 25 ± 3 года, рост 179 ± 7 см, вес 84,2 ± 10,5 кг) участвовали в этом исследовании, используя аналогичные многосуставные движения нижней части тела со свободным весом и упражнения на тренажере. Каждый мужчина выполнил шесть подходов по десять повторений приседаний или жима ногами с одинаковой относительной интенсивностью, разделенных одной неделей.
Результаты исследования показали:
Тестостерон и гормон роста: значительное увеличение в IP, но концентрации IP в приседаниях были выше, чем в жиме ногами.
- Цифры тестостерона в приседаниях: (31,4 ± 10,3 нмоль?л(-1))
- Гормон роста в приседаниях: (9,5 ± 7,3 мкл(-1)
- Жим ногами с тестостероном Цифры: (26,9 ± 7,8 нмоль?л(-1))
- Гормон роста: жим ногами: (2,8 ± 3,2 мкл(-1))
На P15 и P30 уровень гормона роста был выше в приседаниях, чем в жиме ногами
- Количество приседаний: (P15: 12,3 ± 8,9 мк?л(-1)) (P30: 12 ± 8,9 мк?л(-1))
- Жим ногами: (P15 4,8 ± 3,4 мкл(-1)) (P30 5,4 ± 4,1 мкл(-1))
Уровень кортизола показал аналогичные результаты, с увеличением после тренировки, но уровень гормона был выше при приседаниях, чем при жиме ногами.
Общая работа (внешняя нагрузка и перемещенная масса тела) была больше для приседаний, чем для жима ногами, но оценка воспринимаемой нагрузки не отличалась между ними. Можно сделать вывод, что свободные веса, по-видимому, вызывают более сильный гормональный ответ на упражнения с отягощениями, чем тренажеры, использующие аналогичные движения нижней части тела, многосуставные движения и первичные движители.
Растущая проблема низкого уровня тестостерона
Ожирение оказывает большое влияние на низкий уровень тестостерона. У тучных мужчин уровень тестостерона снижается пропорционально степени ожирения. Чтобы бороться с этим, первым шагом к уменьшению висцерального жира является изменение питания и образа жизни. Мужчинам рекомендуется сочетать аэробные упражнения и силовые тренировки. При продолжающихся силовых тренировках увеличение быстросокращающихся мышечных волокон увеличивает способность сжигать глюкозу, что снижает уровень инсулина. Потеря веса повысит уровень тестостерона и должна усилить влияние образа жизни и рекомендаций по упражнениям.
Поддержание биологически нормального уровня тестостерона у мужчин принципиально важно для адаптации к физическим нагрузкам и безопасного участия в занятиях спортом. Один из лучших способов поддерживать свой уровень - это правильно питаться и правильный баланс силовых и аэробных упражнений. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь с диетой и физическими упражнениями, обратитесь к диетологу или физиологу (специалисту по физическим упражнениям), чтобы встать на правильный путь к хорошему гормональному здоровью.