Пистолет, или приседания на одной ноге, - это уникальное упражнение, сочетающее в себе силу, гибкость и грацию, что не похоже на многие другие движения. Головоломка с пистолетом состоит из нескольких частей, и правильное решение требует мастерства в каждом элементе.
Считайте эту статью своего рода руководством пользователя для пистолета с пошаговым описанием, а также руководством по устранению неполадок
Прежде чем мы начнем, стоит отметить, что существует множество возможных методов тренировки стрельбы из пистолета. Я попытался синтезировать информацию из различных источников, включая Carl Paoli, Al Kavadlo, Ido Portal и других, чтобы взять то, что полезно, и отбросить остальное. Я рекомендую вам сделать то же самое с содержанием ниже.
Прогрессии пистолета
1. Приседания с собственным весом, ноги на ширине плеч, полная амплитуда движений
Вы должны быть в состоянии легко выполнить не менее двадцати чистых приседаний с контролируемым весом тела, даже не задумываясь о пистолетах. Начните со стойки на ширине плеч и со временем доведите ее до немного более узкой стойки на ширине бедер.
2. Приседания с собственным весом, ноги вместе, полная амплитуда движений
Перед началом работы с пистолетами рекомендуется полностью присесть на две ноги с очень узкой стойкой.
3. Приседания-пистолет, удержание нижнего положения, хват за шест
Возьмитесь за что-нибудь крепкое и присядьте до упора. Внизу вытяните одну ногу и держите ее. Поменяйте сторону и повторите.
4. Приседания-пистолет, Эксцентрический на одной ноге, Концентрический на двух ногах, Хват за шест
Держаясь за шест, выполните медленный, контролируемый негатив пистолета. Подтяните другую ногу к низу и встаньте на две ноги.
5. Приседания пистолета к ящику
Отойдя от шеста, теперь вы пристрелите пистолет к ящику. Начните с высокой коробки и постепенно опускайтесь ниже.
6. Приседания-пистолет, ассист с лентой (вокруг бедер)
Наденьте ленту на бедра, чтобы вы могли выполнять полное движение с чуть меньшим весом тела в нижней точке. Работайте над тем, чтобы иметь возможность использовать более тонкую ленту или более низкую точку крепления.
7. Приседания-пистолет, противовес с отягощением
Используйте вес в 10-20 фунтов (гантели, гири или блины), чтобы уравновесить бедра при выполнении полного пистолета. Постепенно переходите к более легкому весу.
8. Приседания «пистолет», стойка на коробке, вертикальная свободная нога
Встаньте на ящик достаточной высоты, чтобы свободная нога могла оставаться вертикально. Продвигайтесь к более низкому ящику, тем самым увеличивая степень сгибания бедра в свободной ноге.
9. Приседания-пистолет, подъем пяток
На любом этапе всей этой прогрессии вы можете надеть олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или положить под пятки крошечный утяжелитель. Это уменьшает дорсифлексию голеностопного сустава, необходимую для полного приседания.
10. Приседания с пистолетом
Если вы потратите время и выполните перечисленные выше прогрессии, вы сможете выполнять полные приседания-пистолетки.
(В этом списке намеренно отсутствуют кувырки подсвечниками или катящийся пистолет, потому что, по моему опыту, стажерам труднее освоить более динамичную версию, чем стоячую.)
Руководство по устранению неполадок
Проблема №1: Вы падаете прикладом на дно пистолета
Быстрое решение: Держите небольшой груз (10-20 фунтов) перед собой для противовеса.
Долгосрочное решение: проводите больше времени, приседая с пистолетом, держась за вертикальный шест, постепенно уменьшая объем помощи, которую оказывает шест.
Проблема №2: Ваша стопа поднимается на носок, а пятка поднимается в воздух
Быстрое решение: наденьте олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или положите пластину под пятку.
Долгосрочное решение: вам нужно больше тыльного сгибания голеностопного сустава. Растяните икры и ахиллово сухожилие и попробуйте выполнить миофасциальное расслабление нижней части стопы.
Проблема №3: судороги сгибателей бедра прямой ноги
Быстрое решение: встаньте на ящик и присядьте на корточки, поставив прямую ногу вертикально, а не горизонтально.
Долгосрочное решение: Практикуйте прогрессию L-приседания и другие силовые упражнения на выносливость, такие как колени к локтям и носки к перекладине.
Проблема №4: Вы падаете в нижнее положение пистолета
Быстрое решение: присядьте на корточки на ящик, постепенно уменьшая высоту ящика.
Долгосрочное решение: увеличьте время удерживания активного нижнего положения пистолета и попробуйте несколько медленных негативов, когда вы контролируете весь путь до самого низа.
Проблема №5: Вам трудно балансировать из стороны в сторону
Быстрое решение: смотрите в фиксированную точку в нескольких футах перед собой во время всего повторения.
Долговременное решение: тренируйтесь больше стрелять из пистолета босиком, таким образом научившись цепляться пальцами ног за землю и использовать всю стопу для баланса. У вас также могут быть слабые мышцы VMO, что требует специальной работы, такой как подъемы на ступеньки и сплит-приседания.
Вывод
Вот и все: пошаговое руководство по созданию приседания «пистолет», а также руководство по устранению неполадок, которое поможет вам решить любые проблемы на этом пути
Тренируйтесь с пистолетами каждый божий день, если вы все еще гонитесь за навыком, и ищите советы у других тренеров и спортсменов.