Отжимания повышают силу и выносливость.
Ваша цель: худощавое, завидное телосложение. Но как лучше всего это получить? Фитнес - это не точная наука, поэтому вы получите множество советов - упражнения с собственным весом, гири, кроссфит, тренировки со штангой, схемы - и трудно понять, что делать.
Когда вы выбираете между отжиманиями или поднятием тяжестей, имейте в виду, что отжимания напрямую воздействуют только на определенные части тела; с отягощениями можно тренировать все тело. Даже когда речь идет о тренировке только груди, плеч и трицепсов, обычно преобладают веса.
Кончик
Когда вы сузили свой выбор до отжиманий или подъема тяжестей, лучшим вариантом обычно становится поднятие тяжестей.
Плюсы отжиманий
Это не значит, что отжимания - пустая трата времени. Когда у вас нет оборудования, ограниченного пространства и ограниченных сил, отжимания приносят вашему телу мир добра. Движение в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, главную грудную мышцу, а также на переднюю часть плеч и заднюю часть плеча. Ваш корпус и ноги также работают, чтобы обеспечить устойчивость.
Отжимания можно изменять у стены, на наклоне или на коленях, что делает их отличным упражнением, если вы новичок в силовых тренировках или еще не накопили силы, чтобы поднять олимпийскую гриф на 45 фунтов. Увеличьте сложность отжиманий, выполняя их, опустив руки под ноги, или на неустойчивой поверхности, такой как стабилизирующий мяч или ремни TRX.
Читать далее: Правильная техника отжиманий
Ограничения отжиманий
Отжимания - почти идеальное упражнение с собственным весом, но в этом и вся загвоздка - вес тела. Вы можете добавить столько дополнительного сопротивления к отжиманию, сколько ограничены вашим размером.
Во время стандартного отжимания вы поднимаете примерно 70 процентов своего веса. Теперь вы можете добавить сопротивление в виде резины, обернув вокруг спины эластичную ленту и взявшись за ручки, чтобы усложнить задачу.
Исследование, проведенное в январе 2015 года в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при сопоставлении по сопротивлению отжимания и жим лежа обеспечивают одинаковый прирост мышц.
Это означает, что веса и отжимания могут принести одинаковую пользу, если вы можете делать отжимания достаточно тяжелыми. С отягощениями повысить сопротивление просто - вы берете более тяжелую гантель или добавляете больше пластин к штанге.
Выполняя отжимания с резиновым сопротивлением, вы в конечном итоге наткнетесь на стену; эти группы в конечном итоге достигают вершины в плане сложности. Если вы толкаете 300 фунтов или больше, никакие отжимания - даже с сопротивлением - не сравнятся.
Читать далее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой
Остальная часть вашего тела
Еще одно ограничение отжиманий заключается в том, что они не могут должным образом укрепить ваши ноги, ягодицы, бицепсы и спину. Для полноценной силовой тренировки вам необходимо тренировать все основные группы мышц. В то время как отжимания прорабатывают вашу грудь и плечи, вам будет полезно добавить веса для остальной части тела.
Приседания с гантелями, выпады при ходьбе с отягощением, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс - вот лишь некоторые из движений, которые вам позволяют делать весы. Кроме того, с отягощениями вы можете разнообразить свой распорядок дня.
Если вы просто заинтересованы в тренировках груди, тренировка с отягощениями позволяет вам воздействовать на мышцы под разными углами с помощью движений, таких как наклонные махи и пуловеры с гантелями. Хотя вы можете варьировать отжимания, общие движения в каждом одинаковы и им не хватает разнообразия.