Улучшение баланса на одной ноге может защитить вас от травм.
Это может показаться незначительной частью вашего тренировочного плана, но отработка баланса так же важна, как и выполнение кардио-упражнений или приседания. Прочная, устойчивая основа необходима практически для любого движения, а также помогает предотвратить травмы.
Однако, по данным Американского совета по упражнениям, ваша способность балансировать с возрастом снижается, и вы можете чувствовать себя более неустойчивым при выполнении упражнений на одну ногу или при ходьбе по неровной поверхности.
На баланс также влияет ваш повседневный образ жизни, и он может ухудшиться, если вы часто сидите за столом, - говорит Сэмюэл Чан, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Со временем это может сделать вас более склонным к травмам и даже повысить риск падений по мере взросления.
Если вы часто качаетесь взад и вперед, пытаясь встать на одну ногу, возможно, вам нужно укрепить несколько частей тела и изменить свой повседневный образ жизни. Примите во внимание советы Чана, которые помогут улучшить равновесие и оставаться сильными, стоя на одной ноге.
Если вы: чувствуете боль в колене
Возможно, у вас слабые бедра и ягодицы
По словам Чана, ваша средняя ягодичная мышца играет большую роль в вашей способности балансировать на одной ноге. Эта мышца проходит вдоль таза и отвечает за стабилизацию при ходьбе, беге или выполнении каких-либо действий на одной ноге.
«Если средняя ягодичная мышца стоящей ноги слаба, это может привести к опусканию противоположного бедра, что приведет к аномальным нагрузкам вверх и вниз по всей ноге, включая колено», - говорит Чан.
Таким образом, укрепление средней ягодичной мышцы может помочь улучшить ваше равновесие и снизить нагрузку на ваше стоящее колено. Боковая планка укрепляет не только среднюю ягодичную мышцу, но и все тело в целом, сохраняя равновесие. «Начните с модифицированной боковой планки и постепенно переходите к выполнению полного упражнения», - говорит Чан.
Модифицированная боковая планка
- Лягте на бок, опершись локтем о землю, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни за туловище.
- Поднимите бедра от земли и подтолкните их к потолку, сохраняя прямую линию тела.
- По мере того, как вы станете более комфортно выполнять это упражнение, вытяните ноги и балансируйте по бокам ступней, удерживая ноги сложенными, а тело на одной линии.
Если вы: чувствуете дрожь в лодыжке
Возможно: у вас недоразвитые мышцы стопы
Если вы чувствуете себя неустойчиво на стоящей ноге, возможно, мышцы стопы немного ослабли. Да, верно, даже мышцы стопы имеют значение. По словам Чана, плохой контроль стопы или лодыжки - обычная проблема для тех, кто изо всех сил пытается правильно стоять на одной ноге.
«Тем, кто не контролирует среднюю часть стопы, часто бывает трудно сохранять стойку на треноге», - говорит Чан. «Это относится к стопе, поддерживающей три точки контакта с землей: подушечку большого пальца ноги, подушечку мизинца и пятку».
Включение большего количества упражнений на одну ногу (например, румынской становой тяги на одной ноге) в ваш обычный тренировочный распорядок может помочь вам развить эти маленькие мышцы. «Сосредоточьтесь на поддержании равного давления между этими тремя ключевыми моментами», - говорит Чан. «Убедитесь, что ваша арка не разрушится! Это обеспечит работу всех важных мелких стабилизирующих мышц стопы».
Румынская становая тяга на одной ноге
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поставьте правую ногу на землю, слегка согнув колено.
- Начните поднимать левую ногу прямо за собой, одновременно наклоняя верхнюю часть тела вперед, как качели.
- Как только ваша левая нога и верхняя часть тела станут параллельны земле, используйте ягодицы и правое подколенное сухожилие, чтобы опустить левую ногу и вернуться в положение стоя.
- Повторите это движение на левой ноге.
Если вы: слишком сильно наклоняетесь вперед
Возможно, у вас плохая осанка
Если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни или большую часть дня работаете за столом, у вас может быть прямое положение головы и округлые плечи. Это может показаться плохим, но на самом деле это довольно распространено среди населения в целом и может повлиять на ваш баланс, - говорит Чан.
«Эта передняя поза перемещает ваш центр масс вперед, вытягивая вас за пределы вашей опоры (у ваших ног)», - говорит он. Вы можете улучшить равновесие, выполняя растяжку грудного отдела сидя. Однако сосредоточьтесь на прогибе назад в верхней части спины, а не в нижней части спины, - говорит Чан.
В целом, малоподвижный образ жизни вызывает проблемы с подвижностью и равновесием, и главное - продолжать двигаться и заниматься спортом. Чан рекомендует дополнять растяжку как минимум тремя 30-минутными прогулками в неделю, чтобы стать немного более активным.
Разгибание грудной клетки сидя
- Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, ступни поставьте на землю.
- Положите руки за основание шеи, локти к небу.
- На вдохе поднимите подбородок и вытолкните грудную клетку, слегка наклонившись назад и отведя локти назад.
- На выдохе вернитесь в нейтральное положение позвоночника, вернув подбородок и шею в нейтральное положение.