Сосредоточьтесь на здоровом завтраке, чтобы избавиться от жира на животе.
Завтрак часто называют самым важным приемом пищи, но вам может быть интересно, что делает завтрак здоровым и какие виды продуктов могут помочь вам избавиться от жира на животе. Многие люди выбирают быстрые блюда, такие как овсянка или рогалик, но углеводы, особенно рафинированные, могут усугубить ожирение живота.
Если вы хотите похудеть, особенно в области живота, вам лучше включить в свой завтрак для похудения продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как яйца, и здоровый источник жира, например авокадо.
Хотя не существует «продуктов для сжигания жира», эти продукты могут помочь вам со временем избавиться от лишнего жира на животе. Это может противоречить всему, что, как вы думали, вы знали о питании, но хорошая новость в том, что наука поддерживает эту рекомендацию.
Кончик
Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, лучше всего приготовить завтрак для похудения из высококачественного белка, полезных жиров и сложных углеводов в виде некрахмалистых, богатых клетчаткой овощей. Рафинированные углеводы и готовые к употреблению хлопья для завтрака способствуют увеличению веса и увеличению жира на животе.
Опасности жира на животе
Ваша мотивация избавиться от жира на животе может быть чисто эстетической, но уменьшение талии не только меняет ваш внешний вид, но и помогает улучшить ваше здоровье. В вашем теле есть два основных типа жира: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожно-жировая клетчатка находится прямо под кожей. Это тип жира, который можно ткнуть и покачивать. Если вы видите, как ваш живот подпрыгивает во время ходьбы, это подкожный жир.
Висцеральный жир - это другой тип жира, который находится под поверхностью. Он находится глубоко в брюшной полости, в промежутках между печенью, кишечником и другими органами. По данным Harvard Health, 90 процентов жира на вашем теле является подкожным, а остальные 10 процентов - внутренними. Если ваш живот становится больше, а талия расширяется, велика вероятность, что количество имеющегося у вас висцерального жира также растет.
Проблема в том, что висцеральный жир влияет не только на вашу внешность. Это биологически активная ткань, которая мешает работе ваших гормонов. Висцеральный жир увеличивает количество воспалительных белков, называемых цитокинами, которые выкачивает ваше тело.
Это может привести к хроническому воспалению, которое является основной причиной многих современных заболеваний, таких как болезни сердца и аутоиммунные расстройства. Висцеральный жир также увеличивает риск инсулинорезистентности, которая в конечном итоге может привести к диабету 2 типа, если вы не позаботитесь о нем.
Выбирайте белок вместо углеводов
Хотя не существует проверенного и надежного способа определить, много ли у вас висцерального жира, большой живот является одним из признаков. Если ваша талия больше 35 дюймов, неплохо было бы подумать о том, как уменьшить количество жира на животе.
Одна из вещей, которая имеет большое значение, - это ваша диета и, в частности, то, что вы едите утром. Согласно исследованиям, употребление большего количества белка, чем углеводов, может положительно повлиять на количество имеющегося у вас висцерального жира и помочь вам уменьшить талию.
В одном исследовании, опубликованном в Британском журнале питания в декабре 2015 года, сравнивалось потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель и пирожные, и продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, и было обнаружено, что, хотя продукты с высоким содержанием углеводов увеличивают висцеральный жир, яйца помогли избавиться от него. В другом исследовании, опубликованном в декабрьском выпуске BMJ Open Diabetes Research and Care за 2016 год, изучалось, как различные типы макроэлементов влияют на людей с диабетом 2 типа.
Исследователи отметили, что типичные рекомендации для диабетиков - придерживаться растительной пищи, которая, как правило, содержит больше углеводов, но они обнаружили, что, когда диабетики 2 типа включали в свой рацион два яйца в день в течение трех месяцев, они теряли больше висцерального жира и размер их талии уменьшился. С другой стороны, исключение яиц из рациона увеличивает инсулинорезистентность (что связано с большим количеством жира на животе).
Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные
Однако это не означает, что здоровый завтрак полностью лишен углеводов. Вы все еще можете добавлять углеводы в свой завтрак. Просто убедитесь, что это сложные углеводы, а не рафинированные. В исследовании, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности в ноябре 2018 года, были проанализированы опросы более 1000 человек, которые завтракали, и было обнаружено, что, хотя все завтраки были довольно богаты углеводами, тип углеводов имел существенное значение..
У людей, которые ели фрукты, несладкие и необработанные злаки, йогурт, орехи и семена, было меньше жира на животе, чем у тех, кто ел обработанные, подслащенные злаки или хлеб. Исследователи отметили, что это произошло потому, что, хотя завтраки были с большим содержанием углеводов, они также содержали значительное количество клетчатки, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.
Это может показаться очевидным выводом, но важно отметить, что многие злаки, которые продаются как «здоровые», содержат значительное количество сахара. Вы можете подумать, что делаете хороший выбор, взяв пакет овсянки, но даже органические сорта содержат 12 граммов сахара, если они подслащены.
Здоровый завтрак с жиром
Вот где вы можете быть удивлены: употребление утром жирной пищи также может помочь вам избавиться от жира на животе. Предыдущая школа мысли заключалась в том, что продукты с высоким содержанием жиров заставляют вас набирать вес, но фактические исследования говорят об обратном.
Исследователи из исследования, опубликованного в журнале Nutrients в апреле 2019 года, предложили участникам в течение восьми недель употреблять заменитель завтрака с высоким содержанием жиров. Они были удивлены, обнаружив, что включение жира во время завтрака не привело к увеличению веса, но помогло участникам почувствовать себя более удовлетворенными (и оставило чувство сытости дольше), поэтому они ели меньше и потребляли меньше калорий в течение дня.
Однако важно отметить, что заменители пищи с высоким содержанием жиров использовались вместо настоящих продуктов с высоким содержанием жиров, но новые исследования показывают, что ненасыщенные жиры и некоторые типы насыщенных жиров, такие как кокосовое масло, могут быть частью здорового питания., сбалансированная диета.
Однако убедитесь, что вы выбираете здоровые жиры. Трансжиры, которые содержатся в промышленных пищевых продуктах и некоторых жареных продуктах, напрямую увеличивают висцеральный жир и жир на животе, а также повышают уровень плохого холестерина. Хорошая новость заключается в том, что FDA запретило трансжиры после того, как узнало о том, насколько они вредны для вашего здоровья, и постепенно отказывается от всех частично гидрогенизированных масел из обработанных и промышленных пищевых продуктов к 2021 году. Примеры полезных жиров включают:
- Авокадо и масло авокадо
- Кокосовое и кокосовое масло
- Оливки и оливковое масло
- Орехи
- Семена
- Жирная рыба (лосось и скумбрия)