Что и когда есть, чтобы получить максимальную пользу от тренировки
Если вы похожи на нас, то как только вы выполните последние несколько повторений тренировки, ваши мысли быстро переключатся на то, что вы собираетесь съесть после тренировки. На самом деле, наш разум склонен концентрироваться на этом большую часть второй половины тренировок, особенно если они происходят во время обеда.
То, что вы едите после того, как закончили, должно приносить удовлетворение и поддерживать ваши усилия, потому что вы заслуживаете награды, но также хотите дать своему телу топливо, необходимое для восстановления и восстановления.
Мы попросили Джорджину Кэмфилд, зарегистрированного младшего диетолога в системе здравоохранения AXA PPP, дать ей совет о том, что и когда есть после тренировки, а затем обратились к Шарлотте Лили Томпсон, зарегистрированному младшему диетологу, чтобы получить два рецепта, которые вы можете используйте для дозаправки после тренировки.
Какие макронутриенты вам нужны после тренировки?
Три макронутриента - это жир, белок и углеводы, и обычно мы уделяем большое внимание белку. Это очень важно - это необходимо после тренировки для восстановления мышц, а также для их роста. Однако нам также нужны углеводы, потому что они стимулируют выработку инсулина, который необходим для поступления белка в мышцы. Поэтому без углеводов мы не усваиваем белок так эффективно. Жиры не играют столь важной роли, поэтому основное внимание уделяется сочетанию белков и углеводов.
Как быстро после тренировки нужно есть?
Чем раньше, тем лучше, в идеале в течение 45 минут. Это известно как анаболическое окно возможностей, и теория состоит в том, что это оптимальное время для усвоения питательных веществ. Сразу после тренировки наши запасы пополняются быстрее, потому что мышечная ткань становится губчатой по впитываемости, особенно гликогена из углеводов, который является источником топлива во время тренировок. Затем мы сможем максимально увеличить запасы энергии, чтобы повысить производительность на следующей тренировке.
Белок менее острой необходимости в период сразу после тренировки. Именно регулярное потребление белка в течение дня оказывает наибольшее влияние на синтез мышечного белка, который имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.
Важно помнить, что польза от еды сразу после тренировки будет минимальной, если вы тренируетесь только один раз в день и хорошо питаетесь в течение оставшейся части дня. Другими словами, ключевым моментом является постоянное сосредоточение внимания на качестве пищи, которую вы едите. Когда вы перешли на здоровую, хорошо сбалансированную диету или хотите поднять свои тренировки на новый уровень, возможно, вам захочется обратить свое внимание на более продвинутые методы, такие как расчет времени приема питательных веществ.
Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, нужно ли вам учитывать, что вы едите после тренировки?
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, то эффективная подпитка до и после тренировки принесет вам пользу, независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или всего несколько раз в неделю.
Сколько белка нужно употреблять после тренировки?
Наиболее эффективное количество с точки зрения усвоения организмом - 20-25 г. Большее количество белка будет потрачено впустую - наш организм не сможет его усвоить. Вместо того, чтобы съесть больший блок белка позже, вам лучше съесть эти 20-25 г сразу после этого, а затем распределить порции одинакового размера. в течение дня.
Следует ли вам варьировать то, что вы едите, в зависимости от типа тренировки?
Если вы сжигаете больше калорий, выполняя более интенсивные тренировки, возможно, вам придется немного увеличить потребление калорий, чтобы пополнить запасы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам может понадобиться немного больше белка, а если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, вам следует уделять больше внимания углеводам.
Следует ли вам, если возможно, придерживаться настоящей еды или использовать добавки?
Основные преимущества добавок заключаются в том, что они действуют быстро и легко, особенно если после тренировки у вас мало времени или вы не можете хранить еду в течение дня. Тем не менее, я большой пропагандист настоящей еды. Преимущество состоит в том, что вы получите гораздо больше питательных веществ - более широкий спектр витаминов и минералов - чего вы не получите от протеинового коктейля.
Еще одно преимущество добавок - это когда вы тренируетесь несколько раз в день. Если между тренировками между тренировками меньше шести часов, то протеиновые коктейли могут стать эффективным способом восполнить запасы энергии.
Смотреть связанные
- Что есть перед спортзалом
- 41 Продукты с высоким содержанием белка
- 22 лучших вегетарианских источника белка
- Лучшие источники белка для веганов
- Как загрузиться углеводами перед марафоном
Должно ли то, что вы едите, различаться в зависимости от времени тренировок?
Одни и те же вещи можно использовать в любое время, но это зависит от личных предпочтений. Возможно, вам не захочется есть банку тунца в восемь часов утра - вместо этого вы можете съесть греческий йогурт.
Вам также нужно учитывать, что вы пьете?
Лучше всего просто увлажнять кожу водой. Это одно из преимуществ коктейля перед едой: вы также получаете немного жидкости. Изотонические напитки на самом деле не нужны, если вы едите. Довольно часто изотонические напитки, такие как Лукозаде, могут добавлять ненужные калории.
Рецепты после тренировки
Протеиновый батончик с миндалем и абрикосом
«Этот продукт создан для максимального питания с минимальными усилиями», - говорит Томпсон. «Здесь не требуется запекания - они подвергаются холодному отжиму, техника, которая полностью зависит от порядка добавления ингредиентов. Миндаль - одна из моих любимых закусок для восполнения энергии, используемой во время тренировки. Эти батончики особенно богаты калием, фосфором, магнием и цинком, а также витамином Е.
«Батончики отлично подходят для замены еды или для перекуса небольшими порциями в течение дня. Приготовьте их перед тренировкой, и они будут охлаждены и готовы к тому моменту, когда они вам понадобятся.»
Ингредиенты (на одну порцию)
- 30г миндаля
- 15г мёда
- 30г кураги
- 15г овсяных хлопьев
- 15г семян чиа
- 10г кокосового масла
- 20 г протеинового порошка конопли Naturya (по желанию)
Метод
- Смешайте миндаль, семена чиа, конопляный белок, кокосовое масло и мед в пасту.
- Добавьте овес и абрикосы, затем перемешайте до получения однородной консистенции.
- Сформируйте из пасты батончик (или большое печенье, если хотите) и охладите в холодильнике минимум 30 минут перед едой.
Информация о пищевой ценности (на порцию 135 г)
Калории536 (27%)
Жир 31г (44%)
-Субжиры 8г (41%)
Углеводы 32г (13%)
-Из них сахара 23г (26%)
Клетчатка 20 г (80%)
Белок 21г (42%)
Соль 0.07г (1%)
Копченая скумбрия с апельсиновым тмином и салатом «Бистро»
«Это блюдо - отличный способ насытиться пятью порциями в день», - говорит Томпсон. «Свекла богата железом, магнием и фолиевой кислотой, а ее сок, как было доказано, помогает улучшить приток крови к мозгу и повысить производительность при физических нагрузках, поэтому это идеальное дополнение к любому приему пищи после тренировки. Скумбрия - вкусный и экологически чистый источник белка, а укроп из жареного картофеля действительно дополняет вкус тмина и оранжевой свеклы. Плюс витамин С, содержащийся в апельсине, помогает максимизировать усвоение всех других питательных веществ!»
Ингредиенты (на одну порцию)
- 180г филе копченой скумбрии (готовое к употреблению)
- 75г спаржи
- 40г свеклы
- 110г молодого картофеля
- 1 чайная ложка тмина
- 100мл апельсинового сока
- 50г салата бистро
- 90г кукурузы
- 70г мини-перца
- 5г свежего укропа
- 1 столовая ложка рапсового масла
- Маленькая щепотка соли
- Чёрный перец молотый, по вкусу
- 1ч.л. сливочного масла
Метод
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Очистите свеклу и нарежьте ее тонкими ломтиками, выложите в жаропрочную форму, добавьте апельсиновый сок и тмин. Накрыть фольгой и поставить в духовку. Установите таймер на 30 минут, после чего свекла должна стать «аль денте».
- Поставив свеклу в духовку, разрежьте молодой картофель пополам, добавьте его в кастрюлю с кипящей, слегка подсоленной водой и варите 10 минут. Слейте воду, добавьте немного черного перца и поставьте в духовку.
- Полейте мини-перцы рапсовым маслом, посыпьте солью и тоже поставьте в духовку. На этом этапе на вашем таймере должно остаться около 15 минут.
- Удалите деревянистые кончики молодой кукурузы и спаржи и готовьте их на пару в течение пяти минут. Приготовьте тарелку салата «Бистро».
- Слейте воду с кукурузы и спаржи, затем добавьте сливочное масло и перемешайте.
- Выложите на тарелку картофель и посыпьте щедрым количеством укропа, чтобы придать дополнительный аромат.
- Добавьте в тарелку салата свеклу, кукурузу, спаржу и охлажденную скумбрию.
Информация о пищевой ценности (на порцию 635 г)
Калории699 (35%)
Жир 42г (60%)
-Субжиры 9г (46%)
Углеводы 29г (11%)
-Из них сахара 13г (14%)
Клетчатка 11г (44%)
Белок 47г (94%)
Соль 3.8г (63%)