Энтони Карло не делает тяжелую нагрузку на каждой тренировке ног. Вот как он работает над стабильностью на одной ноге
В ваших ногах есть большие мышцы, поэтому большинство тренировок для ног в тренажерном зале основаны на движениях, которые позволяют тренироваться с тяжелыми нагрузками: упражнения со штангой, такие как приседания на спине или становая тяга, или силовые тренажеры, такие как ноги. тренажёры для жима, сгибания подколенных сухожилий и разгибания ног.
Вы можете подумать, что гантелям не место в сложных тренировках ног, но вы ошибаетесь. Тренер Энтони Карло разместил в Instagram одну из своих тренировок с гантелями и объяснил, что «каждая тренировка не направлена на достижение максимума». В дополнение к дням с тяжелыми ногами Карло включает в свою неделю занятие по стабилизации одной ноги, а затем еще одно занятие по плиометрике и движению.
Мы попросили Карло рассказать нам больше о тренировке. «Упражнения на одной ноге помогают устранить мышечный дисбаланс», - говорит Карло. «Использование гантели помогает набрать мышечную массу и улучшить осознанность тела».
Карло использует весовой блин во время приседаний с кубком, чтобы поднять пятки и увеличить участие квадрицепсов в движении, а также он оставляет весовой блин в обратных выпадах, добавляя дефицит для увеличения дальности действия. движения. Карло использует шахматную стойку для румынской становой тяги на одной ноге, вместо того, чтобы наклоняться вперед и поднимать заднюю ногу, что позволяет ему использовать более тяжелую гантель. Тренировка завершается толчком бедра на одной ноге.
Выполните три подхода по 12 повторений каждого упражнения (по 12 повторений на каждую сторону для движений на одной ноге), выбрав вес, который будет сложным, но выполнимым для такого количества повторений. Если вы дошли до последнего повторения и чувствуете, что можете легко продолжить, вероятно, ваша гантель слишком легкая. Тем не менее, всегда отдавайте приоритет хорошей технике, а не поднятию тяжестей, и следите за тем, чтобы мышцы корпуса были задействованы и во время этой тренировки не оказывалось давления на нижнюю часть спины.
Важно не торопиться с упражнениями. Отчасти это связано с тем, что это гарантирует правильную технику движений, но замедление скорости движений также увеличивает сложность. «Удерживайте среднее положение на секунду или две, двигайтесь медленно и контролируемо», - говорит Карло.
Гантели не только являются хорошим выбором свободного веса для односторонней тренировки ног, но и полезны, если вы хотите развить силу и мышечную выносливость. Например, эта тренировка для ног с гантелями представляет собой 500-повторную тренировку нижней части тела.