Основные принципы моей обновленной философии тренировок
Мы поняли, что ищем что-то особенное, когда открыли огромный файл гудка в почтовом ящике. Для нас, мастеров обучения, такие статьи, как эта, в которых обсуждается наука, стоящая за тренировками (наряду с предоставлением нам невероятно полезной информации), просто рай.
Проблема в том, что эта статья, состоящая из более чем 7 000 слов, была слишком велика. Итак, чтобы уберечь ваше серое вещество (и мы не говорим о вашем нижнем белье) и не дать нашим серверам взорваться, мы разделили эту статью на 4 части.
Это часть 3. Вы также можете обратиться к части 1 и части 2.
С возвращением. В прошлый раз я прошелся по 2nd части моих тренировочных принципов. Сегодня пришло время перекусить третьим блюдом. Скажи «благодать» и приступай к делу.
Принцип №5: Идеальная частота тренировок
Частота тренировок на каждую часть тела - это «один подход против нескольких подходов» этого десятилетия. В конце 70-х и начале 80-х яростные дебаты велись между сторонниками односетовых тренировок и теми, кто предпочитал подход с большим объемом.
Артур Джонс против Вейдеров; Ментцер против Арнольда. Споры так и не были разрешены по-настоящему, потому что в некоторых отношениях оба лагеря были правы. Но в то же время ни одно из них не было непреложной истиной.
Дело в том, что как низко, так и высокообъемные тренировки имеют свои плюсы и минусы и могут быть эффективно использованы при определенных обстоятельствах.
То же самое можно сказать и о частоте тренировок. Как и в случае с дебатами об объемах, продолжаются споры о частоте. Я могу гарантировать вам, что ни один лагерь никогда не прорвется к «Мы чемпионы» по той простой причине, что обе абсолютистские стороны правы и неправы!
Не существует идеальной частоты тренировок для каждой группы мышц. Только оптимальная частота тренировок, основанная на других параметрах тренировки, вашем образе жизни и вашей способности к восстановлению. Однако есть несколько общих рекомендаций, которые можно использовать для выбора оптимальной частоты тренировок:
- Чем больше вы работаете с группой мышц во время тренировки, тем дольше она будет восстанавливаться. Если вы обычно выполняете супер-истощающие тренировки (с использованием большого объема или интенсивных методов), ваша частота тренировок на группу мышц должна быть ниже, чем если бы вы не убивали мышцы каждый раз, когда посещали спортзал.
- Чем больше мышечных повреждений вы нанесете за тренировку, тем больше времени вам потребуется для восстановления, прежде чем тренированные мышцы снова смогут быть сильно повреждены. Повреждение мышц в основном связано с механической работой и эксцентрической нагрузкой. Большинство повреждений происходит в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе (или подходах продолжительностью от 30 до 60 секунд с большой нагрузкой). Когда упор делается на эксцентрическую часть движения (с помощью более медленных эксцентрических движений, усиленных эксцентрических методов или тренировки только с эксцентрическими движениями), ущерб также больше.
- это то, почему тяжелоатлеты-олимпийцы могут тренироваться на соревнованиях шесть дней в неделю. Олимпийские тяжелоатлеты редко выполняют более пяти повторений в подходе, а эксцентрическая часть практически исключается, потому что штанга падает на пол в конце каждого подъема. Низкая механическая работа плюс отсутствие эксцентриков равняется возможности очень часто тренировать подъемы.
- Частота тренировок также зависит от уровня утомления нервной системы, возникающего во время каждой тренировки. Если вы не утомляете нервную систему, то, очевидно, можете тренироваться чаще. Однако в какой-то момент ЦНС необходимо бросить вызов, если она хочет стать более устойчивой.
- Чем чаще вы сможете стимулировать мышцу, не превышая при этом своей способности к восстановлению, тем быстрее вы продвинетесь. Во-первых, вы должны стимулировать рост мышц. Конечно, вы можете выполнять несколько подходов простых упражнений каждый день (даже несколько раз в день), но если ни одно из этих «занятий» не представляет собой трудности, стимуляции не будет.
Тогда есть аспект превышения вашей способности к восстановлению. Вы можете быть на 100% уверены, что сверхвысокочастотные тренировки - это Святой Грааль для роста мышц, но если вы не дадите своему телу восстановиться, вы просто не добьетесь прогресса! Вы должны найти идеальный баланс между стимуляцией и восстановлением, чтобы добиться оптимального прогресса.
Так какую частоту я рекомендую? Опять же, дело индивидуальное. Это зависит от стиля тренировок и того, что происходит за пределами спортзала (т. е. того, что называется «жизнь»). Но, если вы тренируетесь в соответствии с моими новыми принципами, оптимальная частота тренировок на группу мышц составляет два занятия каждые пять-семь дней.
Те, у кого хорошая способность к восстановлению или жизнь без стресса, могут стремиться к двум тренировкам на каждую группу мышц каждые пять-семь дней. Людям со средней способностью к восстановлению или более требовательной жизнью следует снимать два сеанса каждые восемь-десять дней.
Не высечено на камне, что каждая отдельная группа мышц должна работать непосредственно с этой частотой. Непрямая работа (например, трицепсы получают некоторую нагрузку, когда тренируется грудь) также может учитываться.
Если вы будете тренировать каждую часть тела два раза в пять дней, или, другими словами, используя трехдневный цикл с одним выходным, хороший сплит будет выглядеть так:
- День 1: Грудь и спина
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: Руки и плечи
- День 4: Выходной
- День 5: Повторить
Или, если вы больше склоняетесь к высокому/низкому типу парней:
- День 1: Нижняя часть тела
- День 2: Верхняя часть тела
- День 3: Туловище (пресс и нижняя часть спины)
- День 4: Выходной
- День 5: Повторить
Эти два варианта предназначены для тех, у кого отличная способность к восстановлению и небольшой жизненный стресс (вы должны использовать оба варианта).
Если у вас хорошая способность к восстановлению или небольшой стресс, то шестидневный цикл будет для вас лучшим вариантом. Вы можете выбрать любой из этих трех вариантов:
Вариант 1
- День 1: Грудь и спина
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: Выходной
- День 4: Руки и плечи
- День 5: Выходной
- День 6: Повторить
Вариант 2
- День 1: Нижняя часть тела
- День 2: Выходной
- День 3: Верхняя часть тела
- День 4: Туловище (пресс и нижняя часть спины)
- День 5: Выходной
- День 6: Повторить
Вариант 3
- День 1: Все тело
- День 2: Выходной
- День 3: Нижняя часть тела
- День 4: Верхняя часть тела
- День 5: Выходной
- День 6: Повторить
Если у вас средняя (или ниже) способность к восстановлению и/или ваша жизнь в беспорядке, вам следует увеличить цикл до семи дней. Затем у вас есть следующие варианты:
Вариант 1
- День 1: Грудь и спина
- День 2: Выходной
- День 3: Нижняя часть тела
- День 4: Выходной
- День 5: Руки и плечи
- День 6: Выходной
- День 7: Повторить
Вариант 2
- День 1: Нижняя часть тела
- День 2: Выходной
- День 3: Верхняя часть тела
- День 4: Выходной
- День 5: Туловище (пресс и нижняя часть спины)
- День 6: Выходной
- День 7: Повторить
Вариант 3
- День 1: Все тело
- День 2: Выходной
- День 3: Нижняя часть тела
- День 4: Выходной
- День 5: Верхняя часть тела
- День 6: Выходной
- День 7: Повторить
Вариант 4
- День 1: Все тело
- День 2: Выходной
- День 3: Все тело
- День 4: Выходной
- День 5: Все тело
- День 6: Выходной
- День 7: Повторить
Вариант 5
- День 1: Толкающие мышцы (грудь/плечи/трицепсы)
- День 2: Выходной
- День 3: Нижняя часть тела
- День 4: Выходной
- День 5: Тяга мышц (спина/бицепс/предплечья)
- День 6: Выходной
- День 7: Повторить
Очевидно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильный подход. Также возможно, что по мере улучшения вашей способности к восстановлению вы сможете увеличить частоту тренировок.
Что касается питания два раза в день, сказанное остается в силе. Когда вы делаете две тренировки в день, вы должны тренировать одну и ту же группу мышц в течение обеих сессий, поэтому вы не увеличиваете частоту тренировочных дней для каждой мышцы. Вы просто разделяете объем работы на два микросеанса вместо одного макросеанса.
Принцип №6: Правильные интервалы отдыха зависят от цели
Количество отдыха между подходами часто игнорируется. Я не из тех парней, которые суперанально относятся к этому. Если вы возьмете 65 секунд вместо 60, у меня не будет сердечного приступа! Но наличие какого-то руководства поможет вам добиться надлежащего тренировочного эффекта.
Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, влияет на несколько факторов, важных для адаптации, вызванной вашей тренировкой. Продолжительность периода отдыха:
- Влияет на частичное или полное восстановление краткосрочных энергетических субстратов, необходимых для максимальной производительности
- Помогает выводить метаболиты, накопленные в мышцах после интенсивной мышечной работы (что может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от вашей цели)
- Позволяет ЦНС восстановиться
- Замедляет повышенный уровень метаболизма/частоту сердечных сокращений (опять же, хорошо это или плохо, в зависимости от вашей цели).
1 Периоды отдыха для увеличения силы
Если ваша главная цель - сила, продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной, чтобы позволить нервной системе почти полностью восстановиться, но не настолько долго, чтобы вы потеряли так называемый эффект посттетанической потенциации (ПТП). Эффект PTP относится к явлению, при котором ваш потенциал силы сокращения будет увеличиваться на срок до пяти минут после тяжелого подхода из-за большей нервной активации.
Пиковый эффект (большее потенцирование) возникает примерно через две-три минуты после почти максимального сокращения. Затем эффект постепенно теряет свое действие, так что он исчезает примерно к пятой минуте. Поэтому при силовых тренировках вы должны отдыхать около трех минут между подходами одного и того же упражнения.
Вы по-прежнему будете иметь полный эффект потенцирования при меньшем отдыхе, но у вас также будет некоторая нервная и/или мышечная усталость, которая будет противодействовать эффекту PTP. Когда вы выполняете правильную силовую сессию, вы действительно должны становиться сильнее с каждым подходом упражнения (пока не наступит кумулятивная усталость после четырех или пяти подходов).
Обратите внимание, что я упомянул три минуты между подходами одного и того же упражнения. Если вы чередуете два упражнения для противоположных групп мышц, у вас может быть меньше времени между подходами, при условии, что у вас все еще есть три минуты между подходами одного и того же движения. Например, если вы чередуете жим лежа и подтягивания с отягощением, вы можете сделать следующее:
- A1. Жим лежа 5 подходов по 5 повторений, отдых 90 секунд
- A2. Подтягивания с отягощением 5 подходов по 5 повторений, отдых 90 секунд
Что будет выглядеть так:
- Первый подход в жиме лежа
- Отдых 90 секунд
- Первый подход подтягиваний
- Отдых 90 секунд
- Второй сет жима лежа
- Отдых 90 секунд
- Второй подход подтягиваний
- Отдых 90 секунд
И так далее и тому подобное.
Итак, в то время как отдых между сетами на самом деле составляет 90 секунд, у вас есть около трех-четырех минут отдыха, прежде чем снова проработать те же мышцы.
Кстати, приведенное выше чередование двух противоположных групп мышц или движений - лучший способ тренировки силы. И не только потому, что я так сказал:
- Позволяет делать больше подходов без длительных тренировок.
- Это гарантирует, что противоположные группы мышц получают один и тот же тренировочный стимул.
- Было показано, что сокращение группы мышц перед работой с ее антагонистом увеличивает силу в последующих упражнениях.
2 Периоды отдыха для размера
При использовании больших составных движений для наращивания массы мы хотим использовать интервалы отдыха, которые не так уж далеки от того, что мы использовали бы в силовом протоколе.
Как упоминалось ранее, когда вы используете составные движения, вы не хотите создавать чрезмерную усталость ЦНС, поэтому вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы обеспечить по крайней мере почти максимальное восстановление нервной системы между подходами.
Цель базового движения при тренировке на размер состоит не в том, чтобы сжечь, разрушить или уничтожить мышцы, а в том, чтобы постепенно использовать больший вес в соответствующей зоне, стимулирующей размер (от 6 до 8 и от 8 до 12 повторений). Таким образом, при использовании составных движений для увеличения объема между подходами одного и того же упражнения должно быть около двух минут.
Для изолирующей работы, которую вы выполняете, усталость, особенно кумулятивная усталость мышечных волокон, является основной целью. Поэтому интервалы отдыха должны быть короче. Не настолько, чтобы ваша сила сильно падала от сета к сету, но вы должны стараться постепенно меньше отдыхать с течением времени.
При тренировке на размер допустимо снижение силы на 5% за подход изолирующей работы, а общее снижение от первого до последнего подхода на 20% является хорошей целью. Другими словами, стремитесь к снижению производительности на 20% между вашим первым и последним сетом изолирующего движения. Это сокращение может происходить либо за счет повторений, либо за счет нагрузки.
Например, если в первом подходе вы выполняете 12 повторений со 140 фунтами, снижение на 20% может означать:
- Выполнение 9 повторений со 140 фунтами в последнем сете
- Или
- Выполнение 12 повторений с весом 110 фунтов в последнем подходе
Если вы не можете достичь снижения на 20% в четырех подходах изолирующей работы, это означает, что вы либо недостаточно усердно тренируетесь, либо слишком много времени проводите между подходами.
Для изолирующей работы во время тренировки на массу интервалы отдыха должны составлять от 30 до 75 секунд.
3 Периоды отдыха для сжигания жира
Во время тренировок для сжигания жира вы всегда должны ориентироваться на неполное восстановление, а это означает, что вы должны накапливать кислородный долг от подхода к подходу. Ваше дыхание должно оставаться тяжелым и тяжелым на протяжении всей тренировки. Если вы можете нормально говорить во время тренировки для сжигания жира, значит, вы тренируетесь неправильно! Таким образом, интервалы отдыха должны быть короче, даже при сложных движениях.
Как скоро? Ну, опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки и работоспособности. Поскольку цель - неполное восстановление, возвращайтесь к работе до того, как ваше дыхание нормализуется!
Во время программы по сжиганию жира вы должны чувствовать одышку и почти тошноту в течение всей тренировки (тошнота в основном связана с увеличением производства лактата/молочной кислоты).
Вы должны отдыхать от 15 до 60 секунд между подходами с тенденцией к постепенному сокращению времени отдыха.
Это еще не все. Есть еще принципы, которые нужно охватить. Часть 4 opus magnum Тиба исследует прогрессию, а теперь и частые изменения вашей программы.