Бицепс, как правило, привлекает всеобщее внимание. Их легко согнуть, вы часто их видите, и они являются частью стандартной позы «накачать мышцы». Но для тех, кто «в курсе», говорите ли вы о производительности или внешнем виде, трицепс - это настоящий хит. Грустный, заброшенный, сверхизолированный трицепс.
Мы собираемся украсть страницу из олимпийского тяжелого спорта (жим над головой), объединить его с техникой пауэрлифтинга (ограниченный диапазон движений или объем движений) и в итоге получить потрясающее упражнение на размер и силу – частичный жим над головой.
Примечание: если вы тот парень, который называет разгибание на трицепс лежа «крушением черепа» или «носоломом», вы, вероятно, в конечном итоге назовете это упражнение «жимом шлема», потому что, если вы сбросите вес, вам захочется надеть шлем. Нюк, нюк, нюк.
Для начала выполните базовый жим стоя над головой (армейский жим), используя ту же ширину хвата и положение ног, что и при выполнении полного подхода. Из положения локаута опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется макушки ваших волос или верхней части вашего хромированного купола для бедных атлетов с глупыми проблемами. Нажмите на нее прямо вверх, и вы сделали одно повторение.
Полное ПЗУ – от кожи головы до полного выпрямления руки, вот и все. Сохраняя движение короче, чем полный жим над головой, фокус остается на трицепсах, в то же время позволяя использовать тяжелые веса.
Незаметный ключ к этому упражнению заключается в том, чтобы держать штангу прямо над головой, на уровне ушей, а не слегка давить перед собой и смотреть вверх, как в традиционном армейском жиме. Это помогает дополнительно разгрузить дельты и заставляет работать трицепсы намного интенсивнее.
Этот парень неправильно истолковал последний абзац.
Для серьезного растягивания рукавов попробуйте 4x6-8 с отдыхом 45-60 секунд. Не забывайте, что тренер по тестостерону и гуру поднятия тяжестей Дэн Джон писал о преимуществах жима над головой для большего количества повторений (повышенная стабильность плеч, больше работы пресса и улучшенная сила локаута), поэтому не бойтесь время от времени проверять себя с помощью 2x15-20.
Очевидно, что в конечном итоге вы будете использовать больший вес, чем вы можете использовать в армейском режиме. Вы, конечно, можете толкнуть пресс или рывком до упора, чтобы начать. Наконец, если вы попробуете выполнять это упражнение сидя или с гантелями, оно будет совершенно другим. Соберись, встань на ноги и подними штангу так, как задумала природа.