Лучший способ разогреться
Разминка – это хорошо. Проблема? Разминке обычно не хватает структуры. Пожилые люди могут слоняться без дела, делая причудливые растяжки, молодые люди могут запрыгнуть на кардиотренажер на несколько минут бездумной активности, а другие могут вообще ничего не делать, прежде чем перейти к тяжелым весам.
Но понимание «почему» за разминкой решает все. И простое прикосновение к структуре поможет вам реализовать ее лучше. Эффективная и действенная разминка состоит из трех частей, и она не должна занимать более 10 минут.
Вот шаги, которые помогут подготовить ваше тело к лучшей тренировке. Каждый этап основан на предыдущем, чтобы улучшить вашу производительность и значительно снизить риск получения травмы.
1 Целенаправленный самостоятельный миофасциальный релиз (SMR)
Методы целевого самостоятельного миофасциального расслабления (SMR), такие как прокатка пены, расслабление триггерных точек и другие методы, могут быть полезны в разминке, особенно если вы имеете дело с болью, плохой подвижностью или какой-либо дисфункцией тканей.
Найдите свои проблемные зоны и используйте несколько целенаправленных методов. Вот преимущества:
- Улучшенная растяжимость тканей
- Увеличение гибкости мягких тканей
- Увеличение диапазона движений в суставах
- Уменьшение боли
Совет: чтобы узнать, полезны ли эти методы, проверяйте и повторно проверяйте свою мобильность до и после использования SMR. Это улучшило вашу подвижность или улучшило самочувствие перед тренировкой? Если это так, оставьте их в своей рутине.
Потратьте 3-4 минуты, работая над некоторыми из них (включите звук!):
Ролинг из пеноматериала для ягодиц
Quad-IT Band Foam Roll
SMR заднего плеча
Рулон из пенопласта
Выпуск Lat-Teres
2 Динамическая растяжка и подвижность суставов
Дополните работу с мягкими тканями комбинацией динамической растяжки и упражнений на подвижность суставов в тех же областях. Динамическая растяжка - это активные движения, при которых суставы и мышцы выполняют полный диапазон движений.
Многие дополнительные структуры определяют, насколько хороша мобильность человека. Дело не только в мышцах, растягивающихся над суставом, но и в том, насколько хорошо сустав движется внутри своей соединительнотканной суставной капсулы.
С помощью динамической растяжки мы тренируем как способность к движению, так и контроль. Динамическое растяжение в конечной точке и вне ее (в отличие от удержания в конечной точке) позволяет суставам, участвующим в движении, быть мобилизованными вместе с тканями.
Эти движения могут включать части подъемов, которые вы собираетесь выполнять, что делает их ключевыми в вашей разминке. Включив их в разминку, вы увеличите полезный диапазон движений.
Потратьте 3-4 минуты, работая над парой таких:
Динамическая растяжка тазобедренного сустава
Растяжка 90/90
Динамическая растяжка широчайших
Растяжка грудных мышц
3 Движение и активация мышц
После того как вы улучшили подвижность в первой и второй частях, пришло время активировать мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки.
На самом деле, мышцы не просто включаются и выключаются, как выключатель света. Они изменяют свою функцию в зависимости от положения сустава. Это означает, что когда вы выполняете упражнение для активации мышц, вы укрепляете хорошие позы, одновременно подготавливая нервную систему и ткани к стрессу и нагрузке, которую вы будете на них возлагать.
Вы посылаете сигналы в мозг, чтобы подготовиться к движению. Эти сигналы запускают двигательные единицы, что впоследствии вызывает сокращение волокон, которыми они управляют.
Вот несколько примеров:
Мост с собственным весом
Модные АВТОМОБИЛИ
Ховерс с плечевым пловцом
Лопаточные АВТОМОБИЛИ
Новые упражнения для активации мышц
Эти видео выше не являются всеобъемлющими. Так что не стесняйтесь пробовать новые SMR, упражнения на подвижность и активацию мышц, которые принесут пользу вашему телу и тренировкам. Используйте разминку из трех частей и подготовьтесь к тренировкам примерно за 10 минут. Больше не теряйте время!