В мире силовых тренировок нет недостатка в гаджетах и снаряжении. Ремни, майки, мел, бинты; неудивительно, что среднестатистическому пауэрлифтеру нужно две спортивные сумки, чтобы нести все свое снаряжение!
Группы занимают особое место в моей переполненной спортивной сумке. Двадцать лет назад, если бы вы сказали пауэрлифтеру, что резиновые ленты могут помочь ему преодолеть плато, скорее всего, вас швырнули бы в стойку с мелом.
Сегодня резинки распространились во многих областях легкой атлетики и используются для увеличения силы, восстановления после травм, повышения гибкости и развития взрывной силы.
Среди первых тренеров, правильно применивших бинты к силовым тренировкам, был Луи Симмонс из Westside Barbell. Путем тщательного анализа и множества экспериментов со своей командой морских свинок из Вестсайда Луи придумал несколько оригинальных способов использования бинтов, чтобы помочь лифтерам стать сильнее.
Тем не менее, несмотря на работу Луи, многие атлеты по-прежнему не могут понять, как правильно использовать ленты в своих тренировочных программах, и здесь я помогаю. В этой статье описываются мои любимые способы включения лент в тренировки приседаний, жимов лежа и становой тяги как для роста массы, так и для увеличения силы.
Я экспериментировал со многими методами как для пауэрлифтинга, так и для бодибилдинга, и нашел один метод, который одновременно увеличивал и силу, и размер.
Этот метод обычно называют облегченным методом или методом с использованием перевернутых лент, и большинство лучших пауэрлифтеров сообщают об использовании лент таким образом.
Бинты для пауэрлифтеров
Метод обратной ленты предлагает пауэрлифтерам несколько преимуществ. Во-первых, он позволяет атлету поднимать больший вес, чем это было бы возможно в противном случае, что дает как физиологические, так и психологические преимущества.
Психологически больший вес на спине или в руках мысленно подготавливает вас к тому, чтобы поддерживать и поднимать эти грузы в дороге, когда вы не используете ленты.
Физиологически резинки регулируют кривую усилия, чтобы более эффективно работать с собственными естественными рычагами вашего тела. Другими словами, нагрузка снижается в той части подъема, где ваши рычаги самые слабые (обычно в нижней части движения), и увеличивается там, где ваши рычаги самые лучшие (около локаута).
Это имитирует кривую силы соревнующегося пауэрлифтера, использующего поддерживающую экипировку, такую как майки для жима и костюмы для приседаний, а также значительно укрепляет мускулатуру, необходимую в локаутной части подъема.
Но преимущества распространяются даже на спортсменов, не участвующих в соревнованиях. Безэкипировочные лифтеры часто борются с локаутными частями жима лежа и становой тяги, и, пожалуй, нет лучшего метода для решения этой проблемы, чем метод обратной ленты.
Банданы для бодибилдеров
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, метод обратной ленты - это двойной выстрел гипертрофии. Это позволяет лифтеру справляться с большими нагрузками, что приводит к большему задействованию волокон, одновременно снижая нагрузку на мышцы, суставы и соединительную ткань, когда они находятся в наиболее уязвимых положениях.
Например, в жиме лежа большая часть разрывов грудных мышц происходит, когда гриф находится у груди атлета. По этой причине многие бодибилдеры не опускают штангу до груди или вообще избегают жима лежа. При жиме лежа с обратным бинтом нагрузка максимально уменьшается, когда гриф находится у груди, что сводит к минимуму риск разрыва грудной клетки или травмы плеча.
Аналогично, во время приседаний нагрузка больше всего уменьшается в нижней части, когда нагрузка на тазобедренные суставы и колени максимальна. По этой причине я успешно использовал приседания с обратным бинтом, возвращаясь после травм бедра и колена, когда традиционные приседания даже не были доступны.
Кроме того, во время приседаний с обратной лентой нагрузка смещается с задней цепи на квадрицепсы, что является большим плюсом для парней, нуждающихся в большем размахе и размере квадрицепсов и меньшем развитии ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
Как настроить диапазоны
Чтобы использовать метод обратной ленты, начните с выполнения приседаний и жимов лежа в традиционной силовой раме.
- Вам понадобится пара бинтов одинаковой прочности. Прикрепите одну ленту к одной из сторон стойки и повторите то же самое с другой лентой с другой стороны.
- Оттуда протяните ленты вокруг верхних перекладин силовой рамы и обратно через себя в стиле скользящего узла.
- Затем открытый конец опускается вниз и обвивается вокруг каждого конца штанги снаружи блинов.
- Ошейники не понадобятся при настройке браслетов, так как сами браслеты будут выступать в качестве ошейников.
- Если силовая стойка слишком высока, ленты также можно намотать на английские булавки, вставленные в верхние отверстия стойки. Конечно, ленты можно прикрепить к любой другой надежной потолочной конструкции, при условии, что высота достаточна, и вы на 100% уверены, что конструкция выдержит вес, который будут прикладывать ленты. Пауэрлифтеры часто прикрепляют резинки к верхней части монолифта во время приседаний, что также работает очень хорошо.
- Для жима лежа и приседаний резинки обычно можно установить на одинаковую или почти одинаковую высоту.
- Для становой тяги бинты должны быть установлены так, чтобы гриф потерял контакт с бинтами, если гриф пройдет мимо пупка атлета. Многие лифтеры ошибочно устанавливают бинты либо слишком высоко (т. е. от верха силовой рамы), оказывая тем самым слишком большую помощь подъему, либо слишком низко, так что гриф фактически отрывается от лент перед локаутом.
Некоторые пауэрлифтеры намеренно используют последнее, думая, что никакая помощь резины наверху не усилит их локаут. Однако я обнаружил, что такая установка изменяет технику атлета, что приводит к нарушению формы и даже к травмам.
Одно слово предостережения: при установке лент убедитесь, что они не зажаты между пластинами или стержнями и что они не растягиваются и не натягиваются на какие-либо острые края или шероховатые поверхности. Это приведет к изнашиванию лент и возможному их разрыву, что потенциально может привести к серьезной травме атлета.
Какие диапазоны использовать
Ремешки бывают самых разных размеров и прочности: от так называемых «микро-мини-бэндов» диаметром примерно четверть дюйма до «сильных ремешков» шириной до 3,2 дюйма. Величина обеспечиваемого сопротивления прямо пропорциональна размеру ленты, и разные размеры подходят для разных целей.
Ремешки, о которых я говорю, имеют длину 41 дюйм и обычно изготавливаются из латекса, представляют собой одну непрерывную петлю без швов и имеют плоскую конструкцию, а не пустотелые. Подумайте о гигантской резиновой ленте, а не о полых резиновых трубках, которые иногда выдают за подъемные ленты.
Вот несколько общих рекомендаций по использованию силовых лент для лифтеров разного уровня. Имейте в виду, что это всего лишь обобщения - могут быть исключения в зависимости от роста, длины конечностей и индивидуальных рычагов.
Жим с обратной лентой
Если ваш максимальный жим лежа (без жимовой майки) меньше 300 фунтов, вам будет наиболее полезно использовать легкие ленты (ширина=1,125 дюйма).
Для лифтера, способного жать лежа от 300 до 500 фунтов, обычно лучше всего подходят средние ленты (ширина=1,75 дюйма), а для элитных лифтеров, жимающих без веса более 500 фунтов, сильные ленты (ширина=2,5 дюйма) обычно обеспечивают оптимальную кривую силы.
Приседания
Я бы порекомендовал легкие бинты для тех, у кого максимальный присед менее 405 фунтов, средние бинты для тех, кто приседает с весом от 405 до 600 фунтов, и сильные бинты для лифтеров элитного уровня, способных приседать более 600 фунтов в сыром виде.
Тяговая тяга
Я рекомендую легкие бинты для тех, кто поднимает в становой тяге менее 405 фунтов, средние бинты для всех, кто тянет от 405 до 700 фунтов, и прочные бинты для лифтеров, способных поднять в становой тяге более 700 фунтов.
Программа
Ниже представлена 16-недельная программа с использованием метода обратной полосы. В то время как сила бинтов и применяемое сопротивление остаются постоянными от недели к неделе, вес штанги будет меняться в течение четырех мини-циклов, чтобы вызвать увеличение размера и силы.
Он был разработан не только для занятий пауэрлифтингом или бодибилдингом, но и для лифтеров, которые хотят одновременно увеличить размер и силу мышц.
Эта программа также не предназначена для тех, кто занимается пауэрлифтингом, и не должна выполняться с помощью такого оборудования.
Вы заметите, что каждая четвертая неделя или около того - это неделя из пяти подходов по 20 повторений, или то, что часто называют легкой неделей или неделей спада. Цель этой недели состоит в том, чтобы дать возможность восстановиться между циклами более тяжелых весов и накачать мышцы кровью. Однако не думайте ошибочно, что это будет легкая неделя, так как вы быстро обнаружите, что это совсем не легко.
Математика
Проценты основаны на максимальной сумме, которую атлет может поднять за одно повторение в стиле обратной ленты.
Перед началом программы атлет должен либо найти свой истинный максимум путем тщательной разминки и работы до максимального одиночного диапазона с обратным диапазоном (настоятельно рекомендуется использование страховщиков), либо он может работать до своего 10ПМ и, используя это число как 80% от своего максимума, рассчитать другие свои показатели.
Например, предположим, что 10ПМ лифтера на жиме с перевернутым бинтом составляют 320 фунтов: 320/0,8=400 фунтов – таким образом, максимальное значение, на котором они основывают свои цифры, составляет 400 фунтов.
16-недельный еженедельный прирост веса
| Неделя | Наборы | Повторения | Вес | Неделя | Наборы | Повторения | Вес |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77,5% | 14 | 5 | 10 | 82,5% |
| 7 | 5 | 8 | 82,5% | 15 | 5 | 8 | 87,5% |
| 8 | 5 | 6 | 87,5% | 16 | 5 | 6 | 92,5% |
После 16-й недели я предлагаю провести последнюю легкую неделю перед тем, как отказаться от бинтов и вернуться к более «нормальным» тренировкам. Не удивляйтесь, если ваши основные подъемы значительно выросли или если у вас появилось несколько новых килограммов массы, приветствующих вас в зеркале в ванной.
Вперед
Банданы не являются «чудесными лекарствами» и не заменяют таких основных продуктов, как разумное программирование, последовательное питание и тяжелая работа. Но это одна из немногих игрушек для спортзала, которая постоянно дает результаты, что делает ее фаворитом в моей переполненной спортивной сумке.