Когда дело доходит до раздражения суставов у лифтеров, колени являются одной из наиболее хронически раздражаемых областей тела Но ответ не в том, чтобы наклеить бинт на колени или накинуть рукава Над ними. Неважно, как долго вы были в игре, это поведение новичков. Истинный ответ на хроническую дисфункцию - устранить источник проблемы, и это происходит внутри.
Одно простое решение может исправить большинство ошибочных паттернов приседаний и выпадов лучше, чем что-либо другое, что я использовал в своей карьере То, как вы используете самые мощные мышцы тела, чтобы положение остальной части вашей нижней конечности приведет к успеху в позиционировании и выступлении.
Изучите спиральную нагрузку через бедра
Приседания и выпады требуют точной техники, чтобы избежать повторяющихся травм коленей. Увеличение крутящего момента при внешнем вращении бедер имеет три эффекта на технику приседаний и выпадов:
- Позволяет ягодицам более эффективно функционировать как пояснично-тазовый стабилизатор.
- Располагает головку бедренной кости более центрально в вертлужной впадине таза.
- Создает неврологическую стабильность и синергетическую связь по всей кинетической цепи нижней части тела.
Но хватит науки. Перед тем, как нагрузиться и начать выполнять упражнения,нужно понять, как выглядит и ощущается спиральная нагрузка через бедра.
- Начните с ног в приседе, слегка раздвинув носок.
- Находясь в этом положении ног, заставьте бедра вращаться наружу – возьмитесь стопами за пол и поверните наружу. Это также можно описать как «укоренение в земле», чтобы повысить полную устойчивость нижней части тела и создать напряжение, особенно в переднебоковой цепи.
Вы должны чувствовать это вращение, так что играйте с ним, пока не почувствуетеогромный крутящий момент и напряжение только от регулировки исходного положения.
Как и большинство вещей в движении, исходное положение является наиболее важной частью любого упражнения. Когда вы освоите синергетический спиралевидный эффект бедер и нижних конечностей, вы заметите, что ваши колени естественным образом окажутся в более развернутом положении Обратите внимание, что это не я начал настройте, развернув колени, а просто позвольте этому произойти во вторую очередь по отношению к положению бедер. Это позволит вам более точно позиционироваться в соответствии с конкретными антропометрическими данными вашего тела.
Добавить динамические компоненты
Как только вы установите стабильное положение бедер и нижних конечностей,следующим шагом будет проверить себя и посмотреть, сможете ли вы поддерживать это стабильное положение таза, бедер и ног а также добавить динамические компоненты - другими словами, пришло время выполнять приседания или выпады.
Когда вы начнете двигаться,колени захотят вернуться к своим естественным, скорее всего, дисфункциональным моделям движения. Для большинства людей это включает вальгусный коллапс колена и слишком большой передний сдвиг колена над стопами и пальцами ног.
Убийственный намек на крутящий момент и стабильность
Многие тренеры сигнализируют, что колени находятся над пальцами ног в нижней части приседания, выпада или любого другого сложного движения нижней части тела. Но я видел, что использование противоположного подхода иориентация центра коленной чашечки на пятый палец (мизинец) гораздо эффективнее для поддержания крутящего момента и стабильности положения всей нижней части тела..
Этот простой сигнал приведет к улучшению углов суставов и силовых плоскостей, повышению мощности и силы, а также снижению частоты травм. Дайте мне знать, как вы справляетесь с этим.
Вам также понравится:
- Терапия приседаниями: 4 упражнения, которые улучшат ваши приседания
- Приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине: какой из них лучше для вас?
- 5 Варианты выпадов для силы нижней части тела (видео)
- Новое на Breaking Muscle AU Today