Я силовой тренер. Я трачу большую часть своего дня на то, чтобы сделать людей больше, быстрее и сильнее, причем особое внимание уделяю последнему.
Мне нравится эффект, который такая простая вещь, как укрепление, оказывает на человеческий организм. Производительность улучшается, а дисбаланс исчезает, и со временем медленное, хрупкое телосложение заменяется чем-то более сильным, быстрым, спортивным и, казалось бы, выкованным из титанового сплава.
Не говоря уже о том, что стал более мускулистым – вот почему маленькая частичка моей души умирает каждый раз, когда я слышу что-то вроде: «Для меня не очень важно стать сильным, я предпочитаю просто выглядеть сильным».
Я понимаю эстетическое предубеждение, которое есть у нас как общества, и что наличие кубиков пресса выше в списке приоритетов многих стажеров, чем тот вес, который они могут поднять в становой тяге.
Но одной из вещей, которыми я горжусь как тренер, является моя способность делать вещи простыми, поэтому для всех вас, лифтеров с айфонами, заполненными фотографиями из ванной без рубашки, позвольте мне изложить это как можно проще:
Чтобы нарастить массу, необходимо создать прочную базу силы. И если вы тренируетесь на силу - и не едите как идиот - эстетика, которой вы жаждете, несомненно, последует.
Сомневаюсь, что вы видели много парней, которые жимают 405 фунтов или приседают 500 фунтов меньшего роста. С другой стороны, зайдите практически в любой коммерческий тренажерный зал, и вы увидите множество 150-фунтовых чуваков, которые бегают со штангой на сгибание рук и выполняют дроп-сеты отжиманий на трицепс.
Что хорошего в шести кубиках и жилистых 14-дюймовых руках, если вы не можете вытянуть становую тягу из мокрого бумажного пакета, а ваше беспризорное тело напоминает что-то, что будет раздавлено о стену нахлынувшей толпой переполненных тревогой девочек-подростков во время выступления Аврил Лавин в торговом центре?
Если вы новичок (или даже тот, кто тренируется уже несколько лет и просто недоволен конечными результатами), эта статья послужит напоминанием о том, что нужно сосредоточиться на основах, набраться сил, украсть страницу у мисс Лавин и перестать все усложнять!
Основа Силы
Как уже говорилось, у вас не может быть таких фитнес-качеств, как ловкость, сила, выносливость и силовая выносливость, не говоря уже о впечатляющем телосложении, без прочной силовой базы.
Можно развить очень впечатляющее телосложение при умеренном уровне силы, но ваше стремление к огромным рукам и набору грудных мышц, которые могут выдержать кувшин Dos Equis, будет проигрышным предприятием, если одетый в спандекс Ричард Симмонс сможет победить вас в матче по армрестлингу.
Используя аналогию, которую я беззастенчиво украл у тренера по силовой подготовке Майка Бойла, это все равно, что покрасить ваш Ford Focus, поставить спойлеры, гоночные шины и каркас безопасности в надежде, что он выиграет Daytona 500.
Если вы не сделаете что-то для увеличения мощности автомобиля – вы можете добавить все прибамбасы и даже одеться как Даника Патрик – этого не произойдет.
То же самое можно сказать и о тех, кто более эстетичен. Акцент на силу должен быть частью программы, но многие тренирующиеся игнорируют это, и в результате они никогда не достигают телосложения, к которому стремятся.
Что бы сделал Парето?
Принцип Парето был вдохновлен итальянским экономистом Вильфредо Парето, который еще в начале 1900-х годов показал, что 80% богатства в Италии принадлежит только 20% населения.
Интересно, что с тех пор это правило было изучено и применено ко всем аспектам жизни, показывая, что одни виды деятельности, как правило, приносят большую отдачу от инвестиций, чем другие. Иными словами, 80% следствий исходят из 20% причин.
Фитнес-индустрия ничем не отличается. Мы все знаем этого парня, который тратит 45 минут на выполнение всех мыслимых вариаций сгибания рук на бицепс, но выглядит так, будто тратит больше времени на подъем геля для волос, чем на гири.
Я не утверждаю, что кудри - пустая трата времени, и да, я делаю их сама (иногда). Но если вы новичок, весящий все 150 фунтов, промокший насквозь, или даже если у вас есть несколько лет опыта, но вы не можете выполнить десять честных подтягиваний с собственным весом (грудная клетка касается перекладины при каждом повторении) – ваше время может быть лучше потрачено на что-то другое.
Высокое внимание уделяется большим составным движениям, таким как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, тяга и т. д.
Эти движения сделают вас сильнее и добавят серьезную массу вашему телу. За этим заявлением нет никакой науки, это просто здравый смысл.
Я могу позволить себе роскошь быть совладельцем одного из ведущих центров силовой и кондиционной подготовки в стране, Cressey Performance. Хотя мы очень гордимся скрупулёзным характером нашего подхода к оценке и написанию крутых программ для наших спортсменов, люди часто удивляются простоте, скрывающейся за этим безумием.
Дело в том, что если вы посмотрите на большую часть наших программ, многие из них довольно «минималистичны».
Конечно, при работе с клиентом с уникальной историей травм нам, возможно, придется усложнить задачу, но по большей части мы программируем 3-4 движения, максимум.
Первое движение дня – движение «денег». Будь то становая тяга, вариант приседания или даже жим над головой, это упражнение привлечет наибольшее внимание и, скорее всего, заставит человека возненавидеть жизнь.
Нет такой вещи, как «день груди и спины». Если я программирую становую тягу, это «день становой тяги». И, при условии отсутствия особых обстоятельств - травмы, ограниченная частота тренировок - все, что запрограммировано после этого, должно дополнить основное движение и/или исправить любой дисбаланс или слабость, которые необходимо устранить.
Рассортируйте свои тренировки
В своей феноменальной книге «Сила меньшего: изящное искусство ограничивать себя самым важным в бизнесе и жизни» Лео Бабаута обсуждает, как можно избавиться от беспорядка в своей жизни, чтобы повысить свою эффективность.
Короче говоря, он учит людей, как делать дерьмо, будь то отход от электронной почты или попытка встать пораньше днем, чтобы получить фору в делах.
Мы можем использовать тот же подход, когда дело доходит до обучения. Если бы больше тренирующихся выполняли меньше на каждой конкретной тренировке и просто прилагали бы согласованные усилия, чтобы дойти до предела в движениях, которые имели значение, они бы увидели заметные улучшения в своей силе и телосложении..
В программах, которые мы пишем, очень мало лишнего, и каждое упражнение служит определенной цели. Не раскрывая слишком много коммерческой тайны:
- Мы чертовски тренируем наших спортсменов и клиентов. Зайдите в наш зал в любой день, и я расскажу вам то, чего вы никогда не найдете: кто-то делает становую тягу с округленной спиной, кто-то делает высокие приседания, кто-то жмет с поднятыми ногами и т. д.
- Редко вы увидите, что мы используем прямые наборы. Люди и так тратят достаточно времени в тренажерном зале. Я много раз был свидетелем того, как, тренируясь в коммерческих залах, кто-то выполняет сет, а затем следующие десять минут тратит на переписку по телефону или на игру в Angry Birds.
- С этой целью каждое занятие начинается с базовых, проверенных и верных составных движений. Как уже отмечалось, основное внимание в этой конкретной тренировке уделяется первому движению, и я предпочитаю совмещать их с некоторыми низкоуровневыми упражнениями на активацию или подвижность (наполнители), а не с другими силовыми упражнениями, чтобы не изменять и не отвлекать от желаемого тренировочного эффекта.
Вот пример:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Обычная становая тяга | 4 | 3 |
| A2 | Мобилизация приводящих мышц в раздельной позе и мобилизация сгибателей бедра у стены (оба выполняются после каждого подхода становой тяги) | 4 | 8/нога |
Таким образом, я могу исправить любой постуральный дефицит или слабость, которые могут возникнуть с помощью упражнений-филлеров, лучше контролируя накопленную усталость и поддерживая тренирующегося как можно более свежим в каждом подходе становой тяги.
Вся вспомогательная работа, по большей части, будет служить только для «аксессуаров» или дополнения основного движения на этот день (наряду с выявлением слабых сторон). Еще одна вещь, которую следует учитывать при определении вспомогательной работы, - это то, где тренирующийся может «потерпеть неудачу» в любом отдельном упражнении.
Например, если кто-то очень медленно отрывается от земли при выполнении становой тяги, я могу организовать занятие следующим образом:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Обычная становая тяга из дефицита (стоя на блинах) | 4 | 3 |
| A2 | Мобилизация приводящих мышц в раздельной позе и мобилизация сгибателей бедра у стены (оба выполняются после каждого подхода становой тяги) | 4 | 8/нога |
| B1 | 1 1/2 фронтальных приседания | 3 | 6 |
| Присядьте как можно глубже, поднимитесь на полпути, опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. | |||
| B2 | Пэллоф Пресс | 3 | 8/сторона |
| C1 | Обратный выпад с гантелями | 3 | 10/нога |
| Многие не понимают, что квадрицепсы играют значительную роль в начальной тяге в становой тяге. Тем не менее, некоторая самоотверженная работа над квадрицепсами была бы неплохой идеей. | |||
| C2 | Прогулка в X-диапазоне | 3 | 8/нога |
| Д | Ешьте в больших количествах мясо мертвых животных | ||
На примере жима лежа предположим, что кому-то тяжело выполнять локаут.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | 3-Жим с досок | 4 | 5 |
| A2 | Вращение четвероногого удлинения | 3 | 8/нога |
| B1 | Жим штанги на полу узким хватом | 3 | 10 |
| B2 | Тяга с опорой на грудь (пронированный хват) | 3 | 8 |
| C1 | Тяга троса на полуколени одной рукой | 3 | 8/рука |
| C2 | Строгий армейский жим гантелей одной рукой | 3 | 6/рука |
| Д | Серьезно, иди поешь что-нибудь |
Теперь давайте рассмотрим пример, когда кто-то плохо сидит на корточках. В этом случае им трудно добраться до глубины, не поджимая задницу.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Приседания на ящик (на высоту, при которой позвоночник не выгибается) | 3 | 5 |
| Приседания задницей к траве - это круто, но не каждый может (или должен) приседать так глубоко, если это сломает позвоночник пополам. Я бы предпочел, чтобы кто-то приседал на безопасную глубину, но при этом сохранял хороший рисунок приседаний. По мере того, как они становятся более опытными, мы можем уменьшить глубину приседаний. Смотрите видео ниже. | |||
| A2 | Мобилизация голеностопного сустава у стены | 3 | 8/нога |
| И, поскольку отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава влияет на ограниченную глубину приседа, мы могли бы также достаточно использовать время отдыха. | |||
| B1 | Болгарские приседания с гантелями | 3 | 8/нога |
| B2 | Пэллоф Пресс | 3 | 10/сторона |
| C1 | Подъем ягодичных мышц или мостик со штангой на спине | 3 | 8-10 |
| C2 | Подтягивания | 3 | 5 |
Как видите, мы говорим только о 3-5 движениях за тренировку, что далеко от стандартных 6-8, которые большинство тренирующихся считают нужными втиснуть.
Если подумать, у многих есть дурная привычка добавлять больше упражнений в ущерб ни одному из них – и это огромный развод, когда дело доходит до прогресса и построения телосложения, которым можно гордиться.
Тогда ключ в том, чтобы хорошо выполнять базовые движения и фокусироваться на вещах, которые усилят ваши слабые стороны.
Прогрессивная перегрузка – используйте
Все прогрессивные перегрузки означают постоянное повышение требований к телу для последовательного увеличения мышечной силы, размера, а иногда и выносливости.
Иными словами, чтобы стать сильнее, а затем и больше, вы должны подвергать тело прогрессивным стимулам, чтобы заставить его адаптироваться. Меня удивляет, как много людей этого не осознают.
Существует миллион и одна переменная, которые следует учитывать с точки зрения прогрессивной перегрузки – больше повторений, больше подходов, увеличение частоты тренировок, увеличение интенсивности (в % от 1ПМ), управление временем отдыха и т. д.– но я собираюсь поделиться только одним вариантом, который, по общему признанию, использует подход Капитана Очевидность.
Окно с двумя повторениями
Когда я прописываю определенную схему повторений, скажем, пять повторений, я на самом деле имею в виду 3-5 повторений, что-то вроде окна повторений.
Таким образом, если кто-то выполняет упражнение, и его техника начинает давать сбои, я лучше увижу, как он остановит сет на короткое время (в пределах отведенного окна), чем рискует получить травму.
Так, например, если кто-то выполняет жим лежа три подхода по пять повторений, это может выглядеть примерно так:
- Подход 1: 200 x 5 (повторения выглядели хорошо, и все они были довольно быстрыми. Удар грудью!)
- Сет 2: 200 x 4 (техника начала давать сбои, скорость грифа слишком низкая, нет смысла вытачивать пятое повторение и есть риск его пропустить.)
- Сет 3: 200 x 3 (все еще в пределах двух повторений)
Задачей на следующую(ие) неделю(ы) будет попытка выполнить эти "пропущенные" повторения, пока все они не будут успешно выполнены. Когда они будут, увеличьте вес и повторите процесс.
Теперь, если они смогли легко выполнить каждое повторение с первого раза, то они знают, что вес был слишком мал, и они могут пойти дальше и увеличить его.
И наоборот, если в какой-то момент они выпадают из «двухповторного окна» (в данном случае все, что меньше трех повторений), вес слишком сложен, и они должны его снизить.
В любом случае, использование этого подхода гарантирует, что есть согласованные усилия по увеличению веса на постоянной основе, и это название игры.
Как я уже упоминал, существует множество способов реализовать прогрессивную перегрузку, но вам не обязательно подходить к этому как к делению в длину и усложнять его, особенно если вы менее продвинуты.
Вывод
Многие из вас, вероятно, думают, что решение проблемы отсутствия прироста заключается в каком-то секретном упражнении, тренировочном сплите или схеме сетов и повторений, и что вы не можете понять, что не работаете (вставьте свою любимую группу мышц) со всех мыслимых углов.
Поверьте мне: вы увидите лучшие результаты, если перестанете сосредотачиваться на пустяках и начнете сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее в основных элементах.
И если вы не становитесь сильнее, если вы похожи на большинство людей, это потому, что ваша рутина отстой, и вы крутите свои колеса, выполняя каждое движение в Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда.
В таком случае пора вернуться к истокам и дать своему телу шанс стать сильнее.