" Проблема" сгибаний рук со штангой
Если и есть одно упражнение, которое понимает каждый человек на планете, так это базовые сгибания рук со штангой. Вы можете взять ребенка, который еще приучен к горшку, и дать ему игрушечную штангу, и он будет делать сгибания рук.
Засадить парней в тюрьму и дать им веса? Катание штанги по всему двору. Попросить свою бабушку присоединиться к вам в тренажерном зале, чтобы немного побряцать и потрахаться? Она найдет штангу и начнет скручивать ее.
Как будто три самые инстинктивные вещи в человеческом состоянии это
- Выживание
- Порождение
- Скручивание штанги
Как бы то ни было, я на самом деле читал в социальных сетях много аккуратных небольших проницательных мыслей о том, что сгибания рук со штангой - ужасный выбор по разным анатомическим причинам. Плохо для запястий, плохо для локтей, суставы заблокированы в определенном положении, что-то из-за плохого паттерна или активации, бла-бла-бла.
Большую часть времени этот материал исходит от чуваков, чьи руки выглядят так, будто они проводят свободное время, вырезая куски дерева, чтобы сделать крошечные фигурки животных, потягивая эспрессо без кофеина.
Послушайте, чуваки, сгибания рук со штангой помогут нарастить большие бицепсы. Да, штанга фиксирует суставы в определенном положении. Ну и что? Как и жим лежа. Мы не выбрасываем штангу вместе с водой из-за этого, не так ли? Эй, я выдающийся болван, а не выхолощенный.
Хорошо выполненные сгибания рук со штангой – это прекрасно. Полное разгибание локтей с бицепсами, растянутыми во всей своей обнаженной красе. Нулевой импульс для начала концентрической фазы. Вены прорываются повсюду. Никаких фацепсов в поле зрения.
Фатцепс? Так я называю руку чувака, которая слой за слоем покрыта толстым слоем моржового жира, когда он кричит о ее размерах. Никто не заботится об измерениях жира. Даже твоя мама.
Вернемся к сгибаниям рук со штангой. Эта программа будет включать сгибание рук на бицепс. Смирись с этим.
Немного разглагольствования о трицепсах
У самых сильных жимов лежа всегда потрясающе развиты трицепсы. Когда я вижу парней, изо всех сил пытающихся действительно набрать немного мяса на свои трицепсы, в обязательном порядке, их показатели прессинга обычно слабы.
У меня нет желания обсуждать все причины, по которым это может быть. Я просто нахожу странным (нет, не совсем), что у чуваков с большим количеством жимов на скамейке большие руки, а у чуваков с жимовыми показателями до полового созревания развиты трицепсы до полового созревания.
Но давайте позаботимся обо всем этом – паршивых руках, жировых отложениях и развитии трицепсов у малышей – с помощью одной программы. Это та же самая программа, которую я использовал в течение 4 недель. Результаты? Не слишком потрепанный.
Вот обзор. Ниже я подробно расскажу о каждом упражнении и предоставлю несколько видеороликов.
Программа
День 1
Бицепс
- А. Сгибание рук со штангой: 4 x 8. Последние 3 повторения каждого сета - чит-сгибания. Используйте 5-секундные негативы в каждом повторении. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Б. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье/Сгибания рук с чередованием стоя Суперсет: 2 x 10 сидя, затем столько повторений, сколько возможно (AMRAP) стоя. Используйте 5-секундные негативы в каждом повторении. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Трицепс
- А. Отжимания со скакалкой или независимыми рукоятками (разминка): 3-4 x 20.
- Б. Жим узким хватом с лентами в раме: 2 x 6-8. Используйте 1-секундное удержание при блокировке. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- С. Пуловер PJR: 2 х 15-20. Отдых между подходами 2-3 минуты.
День 2
Бицепс
- А. Сгибание рук проповедника-молота: 2 «мышечных раунда» (5 мини-сетов по 4 повторения + 1 AMRAP). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Б. Концентрированное сгибание рук со смещенным хватом сопротивления: 2 подхода по 8/8/8 дроп-сетов. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Трицепс
- А. Отжимания со скакалкой или независимыми рукоятками (разминка): 3-4 x 20.
- Б. Отжимания с цепями: 4 x 6-8. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- С. Пуловер и жим: 4 х 15-20. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
День 1 Бицепс
А. Сгибание рук со штангой, строго, затем чит
Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Вы должны напрячь трицепсы еще до того, как начнете первое повторение. Это заставит вас перестать делать эти дурацкие и уродливые сгибания рук на бицепс, когда бицепсы никогда полностью не растягиваются.
Напрягая трицепсы, убирайте плечи в задние карманы. Это действительно недорогой способ сказать вам втянуть и опустить лопатку. Что это делает, так это мешает вам получить Халка в начальном начале концентрического. Вы знаете, о чем я говорю – когда вы сгибаете трапеции и превращаете сгибание штанги в своего рода взятие на грудь обратным хватом.
В каждом повторении основное внимание должно уделяться фазе эксцентрика/опускания. Если роста ваших бицепсов не было, то акцентирование отрицательной фазы сгибания рук должно излечить ваши слабые проблемы с бицепсами. Потратьте целых 5 секунд, чтобы опустить штангу в каждом повторении.
Теперь мы возьмем страницу из книги Арни и на самом деле добавим несколько «читерских завитков», чтобы расширить набор. Вы используете достаточно импульса, чтобы преодолеть мертвую точку и сделать несколько дополнительных повторений.
Итак, 4 сета по 5 повторений с 3 чит-повторениями в конце для расширения сета. Позвольте мне повторить это. Вы должны быть в состоянии выполнить 4 подхода по 5 повторений с весом, который вы можете использовать в строгой форме, опуская его за 5 секунд. Затем вы используете небольшое количество читинга, чтобы выполнить повторения 6, 7 и 8, при этом вы продолжаете снижать количество повторений в течение 5 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
После чит-сгибаний пришло время проработать бицепс под немного другим углом, с немного другим движением, сосредоточившись на немного других вещах.
Б. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Мышца производит максимальное усилие, когда она находится в растянутом положении против нагрузки. Итак, мы собираемся нагрузить этих щенков, а также добавим несколько механических дроп-сетов.
Установите скамью с довольно низким наклоном, где-то между 30 и 45 градусами. Для этого сосредоточьтесь на том, чтобы привести бицепсы в полностью вытянутое положение, чтобы они были действительно растянуты, а ладони были обращены вперед в нижней точке.
Выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе, еще раз опуская вес в течение 5 секунд в каждом повторении.
Оттуда встаньте и начните делать попеременные сгибания рук с гантелями, снова опуская вес на 5 секунд. Здесь вы можете использовать немного английского, чтобы заставить веса двигаться, но не слишком запутайтесь. Выполняйте таким образом столько повторений, сколько сможете, не превращая его в чистый отстой. Отдохните 2-3 минуты, а затем повторите.
День 1 Трицепс
А. Толкание со скакалкой или независимым хватом (разминка)
Прежде чем мы приступим к работе над трицепсами, начните ее с отжиманий со скакалкой или с независимыми ручками, чтобы накачать кровь в трицепсы и держать локти в хорошем состоянии. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений.
Б. Жим лежа узким хватом с лентами
Мне нравится делать это из стойки, но жим с двух досок тоже подойдет, если вы не начинаете прыгать с доски.
Верно. Трахание доски. Не утруждайте себя поиском на Pornhub, потому что его там нет, но вы, вероятно, можете найти его на YouTube, если выполните поиск по запросу «жим с двух досок». Это когда ребята опускают штангу на доски, а затем используют этот ужасный маневр, когда они используют доски, чтобы поднять вес до блокировки. Клянусь, это вещь.
Если вы собираетесь использовать для этого жим с двух досок, не прыгайте с доски. Опустите штангу на доски, а затем оттолкните ее от них без помощи досок.
Если вы собираетесь делать это вне стойки, установите штифты так, чтобы штанга опиралась на них на несколько дюймов выше груди. Нажмите и удерживайте блокировку не менее одной секунды, чтобы воспользоваться пиковым сокращением, а затем опуститесь под контролем. Оставьте штангу на булавках всего на секунду, прежде чем выполнять еще одно повторение.
Выполните 2 подхода по 6-8 повторений после разминочных подходов, оставляя в запасе по одному-два повторения в каждом подходе. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
С. Пуловер PJR
Это наиболее эффективное упражнение для роста длинной головки трицепса. Это модифицированный пуловер с гантелью, в котором акцент делается на трицепсы, а не на широчайшие или грудные.
Начните с гантели над лицом, а затем опустите ее за голову. Сосредоточьтесь на растяжении трицепса. Подумайте о том, чтобы бросить гантель на пол прямо за головой.
Вместо того, чтобы тянуть гантель назад к лицу, используя широчайшие или грудные мышцы (это в любом случае произойдет в какой-то степени), сосредоточьтесь на использовании трицепсов, отдавая предпочтение разгибаниям локтей, а не плечам.
Думайте о тяжелых и высоких повторениях здесь: два подхода по 15-20 повторений, в обоих подходах усердно работайте с краской. Поверьте мне, 2 подхода на полную мощность заставят ваши трицепсы кричать несколько дней.
День 2 Бицепс
Мы сосредоточимся на плечевой мышце, маленькой мышце, которая находится между бицепсом и трицепсом. Постройте его, и он фактически оттолкнет бицепсы и трицепсы друг от друга, создав видимость большей руки.
А. Сгибание молота проповедника
Мы собираемся делать сгибания рук на одной руке на вертикальной стороне проповеднической скамьи. (Если вы используете наклонную скамью проповедника, сопротивление в верхней части движения практически отсутствует.)
Интенсивной техникой для них будут «мышечные раунды», техника, которую я приписываю своему другу Скотту Стивенсону. Раунд мышц - это когда вы используете вес, с которым обычно можете сделать около 12 повторений, но делаете с ним только 4 повторения. Вы отдыхаете 10 секунд и делаете еще 4 повторения. Сделайте это 6 раз. Затем в последнем мини-сете вы делаете максимально возможное количество повторений (AMRAP):
- 4 повторения, отдых 10 секунд
- 4 повторения, отдых 10 секунд
- 4 повторения, отдых 10 секунд
- 4 повторения, отдых 10 секунд
- 4 повторения, отдых 10 секунд
- AMRAP
Это дает вам встроенное соотношение работы и отдыха, потому что вы будете обмениваться руками на каждом мини-сете. Правая рука делает 4 повторения, левая рука делает 4 повторения; так взад и вперед на протяжении всего раунда.
Выполните 2 полных мышечных раунда, чтобы осветить брахиалис, делая 2-3 минуты между каждым раундом.
Б. Концентрированное сгибание рук хватом со смещенным сопротивлением
Мы будем делать это с супинацией, чтобы задействовать одну из основных функций бицепса, но это не единственный поворот. Гантель должна находиться в вашей руке со смещенным распределением веса, то есть вы не будете брать гантель за середину рукоятки, а так, чтобы большой палец находился на одном уровне с пластиной гантели.
Таким образом, когда вы супинируете, короткая головка должна работать немного сильнее, преодолевая сопротивление смещения. (Супинация заставляет короткую головку бицепса работать немного сильнее, чем длинную головку, и именно благодаря развитию короткой головки бицепс кажется толще, если смотреть спереди.)
Техника интенсивности, которую мы здесь будем использовать, - это старые добрые дроп-сеты, и я предпочитаю здесь сумасшедшие восьмерки. Это 8 повторений до отказа, 8 повторений до отказа с более легкой гантелью и еще 8 до отказа с еще более легкой гантелью. Отдохните 2-3 минуты и сделайте это еще 1 раз.
День 2 Трицепс
А. Толкание со скакалкой или независимым хватом (разминка)
Выполните 3-4 подхода по 20 повторений.
Б. Отжимания с цепями
Расположите цепи так, чтобы большая часть веса цепи отрывалась от пола в верхней половине отжимания. Оставайтесь как можно более вертикальными (это означает, что вы не наклоняетесь вперед), чтобы эффективно нагружать трицепсы.
Четыре подхода по 6-8 повторений – ваш рецепт. Однако это не наборы «на провал». Оставьте 2-3 повторения в запасе для каждого. Между подходами делайте 2-3 минуты.
С. Пуловер и пресс
Они довольно удобны для локтей, но, поскольку вы уже хорошо разогрелись, вы должны быть готовы к работе. Как бы то ни было, мы собираемся сфокусироваться на том, чтобы накачать трицепсы до чертиков, сделав 4 подхода по 15-20 повторений.
Вы хотите плавный переход от пуловера к прессу. Ни в коем случае не останавливаясь. Мы хотим, чтобы метаболиты действительно накапливались, и сосредоточились на создании значительного метаболического стресса, поэтому период отдыха между подходами составляет всего 60 секунд.
А как насчет остального тела?
Возможно, вы сможете немного сократить нагрузку на грудь и плечи при использовании этой программы. Все они получат изрядное количество работы с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.