Четвертая неделя
День первый
1. Строгий жим толчковым хватом с наклоном головы: 70% x10, 75% x8, 80% x6, 85% x4 90% x3 – Подбородок вверх и глаза находят потолок на каждом повторении
2. Фронтальные приседания: 75% x3x7 подходов – Расслабленные руки и высокие локти
3. Подъем бедер: нагрузка на ощупь x2x5-7 подходов – Акцент на вертикальном положении туловища и прямых разгибаниях через плечи
4. Чистый отрыв: 105-115% (% от полного толчка) x2x5 сетов – Частичная становая тяга (DL) выше колена с использованием привода ног и получением вертикального положения голеней при отрыве грифа
День второй
1) 1x рывковый жим + 1x приседания над головой (OHS) с 3-секундной паузой в нижней части: 5-7 подходов, заканчивающихся не более чем 100% рывком – Акцент делается на том, чтобы суставы были сложены, а гриф располагался над средней линией тела
2) Рывок бедра + OHS: 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Акцент на вертикальном положении туловища и прямом разгибании через плечи
3) Становая тяга рывковым хватом (SDL) с 3-секундной паузой выше колена на спуске: 90% x5, 95% x5, 100% x5x3 подхода (процент от полного рывка 1ПМ) –Усиление положения коленей и вертикального положения голеней с 1-го дня, 4
День третий
1) Жим толчком: 75% x3x7 подходов
2) Приседания на спине: 75% x3x7 подходов
3) Рывок в висе выше колена с 2 паузами: нагрузка на ощупь x1x5-7 подходов, заканчивающаяся не более чем на 95% от 1ПМ рывка – Пауза 2 секунды выше колена и 2 секунды в OHS
4) Рывковый толчок: 105-115% от полного рывка 1ПМ x2x5 сетов – Частичная тяга выше колена с использованием привода ног и получением вертикального положения голеней при отрыве грифа
День четвертый
1) Мощный взятие на грудь выше колена: 70% x3, 75% x3, 80% x2, 85% x2 – Акцент делается на поднятие плеч над перекладиной, колени назад с вертикальным голени и прямое разгибание через тягу
2) Становая тяга чистым хватом (CDL): 75% подходов x3x7 (процент от расчетного 1ПМ качественного CDL)
3) Рывок в стойке: 85-95% x1x6 подходов
День пятый
1) Фронтальный присед с паузой: 70% x2x6 подходов – Первое повторение в каждом подходе с 3-5 секундной паузой в нижней точке
2) Равновесие в рывке + OHS: найдите макс – гриф должен сохранять линию над опорой во время каждого повторения. Сосредоточьтесь на контроле, а не на скорости.
3) Рывок с 3-секундным отрывом: 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 (повторения не обязательно должны быть последовательными, а должны накапливаться) –Акцент на движение ногой и контролируемую траекторию движения грифа во время начального подтягивания выше колена
4) Толчок с 3-х секундным отрывом + толчок с 3-х секундной паузой в шпагате: 70% х2, 75% х2, 80% х2, 85% х2 (повторения не нужны быть последовательным, а скорее накапливаться) – Акцентирование движения ногой и контролируемой траектории грифа во время начальной тяги выше колена с демонстрацией баланса и контроля с паузой в шпагате