Я сделал карьеру, трансформируя зад. Мое излюбленное оружие - толчок бедром. В то время как мои тренировки всегда включают широкий спектр упражнений на ягодичные мышцы, в том числе приседания, основное внимание всегда сосредоточено на толчках бедрами. По моему опыту, толчки бедрами лучше всего развивают ягодичные мышцы, их легко освоить, и они хорошо переносятся подавляющим большинством лифтеров. Я даже использую относительную силу тяги бедра 10ПМ (10ПМ тяги бедра, деленную на вес вашего тела) как способ измерить прогресс в наращивании ягодичных мышц моего клиента, в дополнение к рулетке. Давайте рассмотрим различные аспекты выполнения толчков бедрами и программирования, чтобы вы могли начать продвигаться к лучшим ягодицам и повышению производительности.
Форма выталкивания бедра
- Вы хотите занять позицию, напрячься и сделать глубокий вдох, прежде чем начать концентрическое (подъемное) действие.
- Спинка крепится к скамье на линии, которая проходит прямо под лопатками – не скользите вверх и вниз по скамье.
- Станьте в средней или широкой стойке, поставив ноги прямо или слегка расставленными.
- Толкайтесь пятками и не поднимайтесь на носки.
- Гриф находится прямо над лобковой костью и остается там на протяжении всего подхода – не позволяйте штанге катиться вперед или назад.
- Убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра. Если вы не можете заблокировать бедра, значит, вы слишком тяжелы.
- Ваши голени должны находиться в вертикальном положении в верхней точке движения, а колени должны проходить над пальцами ног – не позволяйте коленям прогибаться.
- Важнейшее значение имеет механика пояснично-тазового отдела – ваша грудная клетка остается опущенной во время подхода, чтобы грудная клетка не выгибалась, что гарантирует, что ваш поясничный отдел позвоночника не перенапрягается, а таз не наклоняется вперед (представьте себе стабильный, плоский торс с чистым движением бедер).
- Используйте плавный темп и избегайте подбрасывания веса вверх.
- Опустите штангу, сохраняя эксцентрическое напряжение ягодичных мышц. Повторения можно полностью опустить на землю и сбросить, или изменить их в воздухе, не касаясь земли.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы, чтобы толкать бедра прямо вверх. Этот фокус имеет решающее значение для развития ягодичных мышц.
- Удерживайте последний повтор каждого сета изометрически в верхней точке в течение 3-10 секунд. Это выработает хорошие привычки и гарантирует, что вы укрепите разгибание бедра на конечной дистанции.
С точки зрения механики пояснично-тазобедренного комплекса есть два правильных способа выполнения тяги бедрами.
- Во-первых, сохранить нейтральное положение позвоночника и поднять бедра до полной гиперэкстензии.
- Второй – наклон таза назад с помощью ягодичных мышц (что имитирует гиперэкстензию бедра в тазобедренном суставе).
Любой способ хорош, но тем, кто склонен испытывать боль, связанную с разгибанием поясничного отдела позвоночника, метод наклона таза назад покажется более удобным. Просто избегайте чрезмерного растяжения позвоночника.
Варианты выталкивания бедра
С тех пор, как тяга бедра стала популярной, я видел сотни вариаций в Интернете. Несмотря на количество вариаций, есть шесть основных способов изменить движение:
- Нагрузка: вы можете использовать собственный вес или увеличить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, цепей, бинтов, штанг, гантелей плюс цепи и штанги плюс бинтов.
- Стили повторений: повторения с паузой, повторения с постоянным напряжением, повторения с отдыхом и паузой, кластеры, скоростные повторения, изо-удержание, эксцентрический акцент или 1,5 повторения.
- Номер конечности: две ноги, одна нога или чередование.
- Тазовое движение: Стабильное нейтральное положение таза или наклон таза назад.
- Положение спины на скамье: скамья под лопатками или скамья посередине спины.
- Подъем стопы: Ноги на полу или подняты на ящик.
Лучшие вариации
С 9 вариантами нагрузки, 8 стилями повторений, 3 вариантами конечностей, 2 движениями таза, 2 положениями спины и 2 подъемами стопы, есть 1728 различных вариантов толкания бедра, но в своих тренировках я в значительной степени придерживаюсь этих трех:
- Тяга бедра со штангой
- Толчки бедра резинкой
- Толчки бедра на одной ноге
Я использую свой Hip Thruster для всех трех вариантов, но вы можете делать тяги бедрами со штангой и тяги бедрами на одной ноге со скамьи или степ-аэробику со свободными концами, а также вы можете делать тяги бедрами с лентой внутри силовой рамы.
Программирование бедрами
Частота
Рекомендуется от 1 до 4 дней в неделю. Если вы выполняете одну тренировку тазобедренного сустава в неделю, то выстраивайте подходы по пирамиде и делайте больший объем. Если вы выполняете толчки бедрами четыре дня в неделю, просто делайте по 2 подхода каждый день. Популярным вариантом является выполнение одной тяжелой тренировки со штангой с низким числом повторений в неделю, одной тренировки на одной ноге со средним числом повторений в неделю и одной тренировки со штангой или лентой с высоким числом повторений в неделю. В течение нескольких лет я делал 3 подхода по 5 повторений тяги бедрами со штангой один день в неделю и 2 подхода по 8 повторений в другой день. Последний вариант - выполнять тяжелое/легкое/среднее расписание, при котором вы делаете тяжелые упражнения в понедельник (3 подхода по 5 повторений), легкие в среду (2 подхода по 20 повторений) и средние в пятницу (3 подхода по 8 повторений).
Подходы и повторения
Существуют десятки отличных схем сетов и повторений для толчков бедрами. Я использовал каждый из них в своем обучении и коучинге:
- 3 комплекта по 5
- 1 набор из 5, 1 набор из 3, 1 набор из 1
- 1 набор из 8, 1 набор из 5, 1 набор из 3
- 3 комплекта по 8
- 1 набор из 10, один набор из 8, один набор из 6, один набор из 15-20
- 4 набора по 10
- 2 подхода по 20-30
- 1 набор из 50
- 3 подхода на максимальное количество повторений с той же нагрузкой (например, монстр-бэнд на 26 повторений, затем 20, затем 17);
- 50 полных повторений с определенной нагрузкой, выполняя столько подходов, сколько необходимо (например, 225 фунтов на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5 и затем 2).
Вообще, мне нравится любой диапазон повторений для тяги бедрами со штангой (1-5, 6-12, 13-20 повторений), в то время как я предпочитаю повторения со средней паузой для тяги бедрами на одной ноге (8-12 повторений с 1-секундной паузой в верхней точке) и большое количество повторений для тяги бедра с лентой (15-30 повторений). Время отдыха между подходами может составлять от 1 до 5 минут.
Тяга бедра
Высота скамьи
Идеальная высота скамьи составляет примерно 16 дюймов для большинства мужчин и около 14 дюймов для большинства женщин. Скамьи в коммерческих тренажерных залах, как правило, выше, поэтому часто лучше использовать ступени для аэробики и 5-6 стояков вместо скамейки.
Заполнение бара
Когда вы только начинаете, вы не будете использовать большой вес. По мере того, как вы набираете силу, боль, вызванная давлением штанги на таз, может стать невыносимой. На самом деле, это может даже отключить активацию ягодичных мышц и помешать вам достичь оптимальной тренировки! Поэтому вам действительно нужно инвестировать в хорошую барную площадку. Есть несколько вариантов, но не стоит недооценивать важность заполнения. Многие лифтеры удивляются тому, насколько они стали сильнее и насколько сильнее работают их ягодицы, когда они наконец купили хороший гриф.
Возвышение бара
Подъемники с мускулистыми бедрами или те, кто использует очень толстую набивку грифа, обнаружат, что гриф не надевается на их бедра. Простое решение - накатить штангу на коврики или пластины, сложенные стопкой по обеим сторонам подъемника. Это создает необходимое дополнительное пространство, что делает движение бедра более функциональным.
Эталонные показатели силы
Со временем вы должны стремиться к выполнению 10 толчков бедра с весом, как минимум, в 1,5 раза превышающим собственный вес, а продвинутые лифтеры стремятся к двойному весу собственного тела в 10 повторениях. Тем не менее, вы не должны гнаться за прогрессирующей перегрузкой до такой степени, что вы перестанете чувствовать движение в первую очередь ягодичными мышцами. Когда вы делаете тягу бедрами, вы хотите добиться глубокого прожигания ягодичных мышц и ходить с ягодичным насосом между подходами. Это требует прочной связи мозг-мышцы, что так же важно, как и вес, который вы используете.
Последний удар
Толчок бедрами может поначалу пугать или смущать. В конце концов, движение имитирует горбатое движение. Тем не менее, знаменитости, а также профессиональные спортсмены в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, силовом спорте, НФЛ, MLB, НБА, НХЛ, UFC, легкой атлетике, регби, борьбе, фигурном катании и бикини используют тягу бедра для укрепления ягодичных мышц и увеличения силы, скорости и мощи. Если они могут это сделать, то и вы сможете. Начните двигать бедрами сегодня, ваши ягодицы полюбят вас за это.