Наращивание мышечной массы и силы тесно связано с объемом работы в единицу времени – чем больше работы вы выполняете в неделю/месяц/год, тем лучших результатов вы добьетесь.
Итак, давайте рассмотрим некоторые проверенные стратегии тайм-менеджмента и продуктивности и применим их к тренировкам с отягощениями. Вот пять методов, а также практические советы о том, как применять их в своей тренировочной программе.
1 Вы не можете иметь все в меню
Каждый раз, когда меня спрашивают, почему я никогда не использую определенные упражнения или тренировочные методы, я редко отвечаю, что это упражнение или метод не имеют ценности. Наоборот, это потому, что у меня не так много времени и энергии, поэтому я должен выбирать свои сражения.
Совет профессионала
Несмотря на то, что невозможно использовать все полезные методы одновременно, вы можете включить гораздо больше из них, выполняя их последовательно. Вот несколько быстрых примеров:
Допустим, вы тренируете ноги два раза в неделю и определили 16 упражнений, которые действительно вам подходят. Если вы хотите выполнить все 16 упражнений в рамках недельного сплита, вам нужно будет выполнять 8 упражнений за тренировку. Очевидно, это непрактично.
Решение состоит в том, чтобы выполнять упражнения 1-8 в течение одного 6-недельного тренировочного блока, а затем упражнения 9-16 во втором 6-недельном цикле. Хотя может показаться, что вы потеряете позиции в упражнении, которое не выполняли в течение 6 недель, силы в конкретном упражнении, которую вы наберете за один цикл, обычно будет достаточно, чтобы сохранить или даже улучшить вашу силу в упражнениях, которые были отложены на второй план.
Вместо того, чтобы пытаться улучшить силу и мышечную массу одновременно (в рамках одного и того же тренировочного цикла), тренируйте эти адаптации последовательно, снова используя 6-недельные циклы: в течение 6 недель используйте подходы из 6-12 повторений, а затем 6-недельный цикл, в котором вы тренируетесь в группе из 3-5 повторений.
Таким образом, мышцы, которые вы нарастите в первом цикле, будут поддерживать и увеличивать силу, когда вы вернетесь к малоповторным подходам.
Вместо того, чтобы пытаться одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир (физиологический прием, который работает только у полных новичков, принимающих допинг), сосредоточьтесь на этих противоречивых целях последовательно.
Во-первых, вы выполняете «строительный» цикл, во время которого вы медленно набираете вес (в основном мышцы), тяжело поднимаясь и увеличивая количество калорий. Позже вы медленно теряете массу тела (в основном жир), тяжело поднимая тяжести и уменьшая количество потребляемых калорий. Промойте и повторите.
2 Сначала делайте важные дела
Если вы ведете собственный бизнес и сегодняшняя повестка дня включает в себя потенциально прибыльную консультацию нового клиента и заправку степлера, вы бы взялись за этот первый пункт, когда ваша энергия наибольшей. Степлер можно пополнить в любое время, независимо от уровня вашей энергии.
Точно так же, если вашей главной тренировочной целью являются большие руки, в идеале вы должны тренировать бицепсы и трицепсы в первую очередь на неделе или на первой тренировке. Вы даже можете тренировать их как отдельную тренировку.
Кроме того, вы можете перевести свои лучшие группы мышц в поддерживающий режим, используя минимальный тренировочный объем, необходимый для поддержания, но не для улучшения их текущего развития.
Совет профессионала
Выполняйте наиболее травмоопасные упражнения последними в тренировке, а не первыми. Вот почему:
- Когда вы выполняете свои самые «сомнительные» упражнения последними, у вас будет меньше энергии, и, следовательно, вы с меньшей вероятностью навредите себе, выполняя их.
- Во-вторых, ваши самые стервозные суставы обычно связаны с вашими наиболее развитыми частями тела. Скажем, у вас отличные грудные, но еще и болезненные плечи из-за жима лежа. Учитывая, что ваши грудные мышцы теперь являются вашими наиболее развитыми мышцами, вы можете позволить себе отложить это упражнение на второй план, позволяя вашим плечам восстановиться.
3 Пакетная обработка: не стирайте только одну пару носков
Пакетная обработка - это очень эффективный инструмент повышения производительности, который предполагает выполнение всех похожих задач за один блок времени, а не выполнение разных типов задач за один и тот же сеанс. Как объясняет Тим Феррис: «Вы не станете стирать каждый раз, когда у вас есть новая пара грязных носков, вы ждете, пока накопится определенная критическая масса грязного белья, а затем уже стираете».
Это потому, что время и трудозатраты, необходимые для полной загрузки белья, такие же, как и для стирки одной пары носков. Кроме того, переключение между похожими задачами требует больше времени и внимания, чем сосредоточение на одной задаче.
Если вы считаете, что лучший тип тренировочного сплита вам подходит, подумайте о групповом подходе. Хотя я объяснял свою любовь к шпагатам для тренировки всего тела в книге «Самый эффективный сплит для тренировок», я не могу упустить из виду одно мощное преимущество шпагатов «брат», «верхний-нижний» и «толкай-тяни-ноги»: они позволяют вам сосредоточиться на связанных задачах во время каждой тренировки.
Этот тип концентрации позволяет минимизировать время разминки, поскольку разминочные сеты, которые вы выполняете для первого упражнения, имеют тенденцию сохранять тепло и для последующих упражнений. Вы также, вероятно, будете работать с большей интенсивностью, так как вам не нужно будет «беречь себя» для других частей тела позже в тренировке.
Совет профессионала
Занятые тренеры часто используют родственную тактику, известную как «тренировка на полях». Вместо того, чтобы выполнять традиционные 60-90-минутные тренировки, они будут тренировать определенную мышцу или выполнять упражнения во время 15-минутного перерыва между клиентами. Это не очень хорошо работает для больших движений, таких как приседания и становая тяга, но очень хорошо работает для тренировки икр и рук, подтягиваний, отжиманий, отжиманий и так далее.
4 Прекрати трахаться
Закон Паркинсона, впервые описанный Сирилом Норткотом Паркинсоном, предполагает, что «работа расширяется, чтобы заполнить время, отведенное на ее выполнение». По-братански, тебе не нужно столько времени, сколько ты думаешь.
Между каждым сетом наступает критический момент, когда восстановление превращается в прокрастинацию. Учитывая, что время, как правило, является одним из самых ценных ресурсов для успешной тренировки, примените тактику, которая позволит вам лучше его использовать.
Лучший способ сделать это – простой, но не обязательно легкий: следите за тем, как долго вы отдыхаете между подходами, и постепенно работайте над тем, чтобы быстрее завершить тренировку. Есть несколько удобных способов урезать ваши тренировки:
- Найдите спортзал ближе к дому или офису и, по возможности, тренируйтесь в часы с низким трафиком. Или подумайте о том, чтобы построить домашний спортзал.
- Структура тренировки может оказать большое влияние на эффективность вашего времени (см. мои комментарии в пункте 3 выше).
- Отдыхайте меньше между ранними (более легкими) разминочными сетами и постепенно увеличивайте время отдыха по мере того, как разминка становится тяжелее.
- Во время разминки делайте ровно столько, чтобы подготовиться к следующему подходу. Если вы разогреваетесь до 225 (3x10), ваши разминочные сеты не обязательно должны состоять из 10 повторений. Вместо этого они могут выглядеть так: 45 x 10, 95 x 10, 135 x 8, 185 x 6, 205 x 1.
- Когда это возможно (или когда времени мало), используйте упражнения, требующие относительно меньшего разогрева, например, жимы ногами, а не приседания.
- Отдайте предпочтение эффективности, а не абсолютной эффективности. Три тяжелых рабочих подхода обеспечивают около 85% пользы, которую принесли бы 5 подходов. Помните об этом, когда время поджимает.
Совет профессионала
Многие приложения для тренировок, такие как Strong (мое любимое), позволяют указать продолжительность интервала отдыха между подходами и предупреждают вас, когда пришло время делать следующий подход.
5 Достаточно много
Чтобы сделать что-то «идеально», часто требуется значительно больше ресурсов, чем сделать что-то хорошо. Здесь действует правило 80/20. Три подхода почти так же хороши, как и 5. Делать 2 повторения до отказа почти так же эффективно, как и красную черту (и безопаснее для загрузки).
Использование упражнений с низкой разминкой часто почти так же эффективно, как упражнения, требующие большей разминки. Тренировать мышцы два раза в неделю почти так же хорошо, как и три раза. Прием протеинового коктейля через несколько часов после тренировки почти так же эффективен, как прием его перед выходом из спортзала.
Примеров применения этого принципа предостаточно, но суть понять несложно: чем ближе вы движетесь к совершенству, тем больше топлива вам потребуется по отношению к отдаче.
Совет профессионала
Принимая решение об обучении, учитывайте не только преимущества, но и затраты. Для большинства из нас получение 90% результатов за 60% работы стоит небольшого компромисса.
Если вы все еще колеблетесь, по крайней мере, примените эту концепцию к своим наиболее развитым мышцам и приберегите «идеальный» подход для самых слабых частей тела.