Хотите нарастить новую мышечную массу по всему телу? Если это так, у нас есть решение для вас. Выберите дверной проем в вашем доме, через который вы часто проходите, и установите один из этих домашних турников. Затем поставьте рядом тяжелую гирю. Честно говоря, это все, что вам нужно, чтобы добавить в свою жизнь план высокочастотных тренировок (HFT) для всего тела.
Это будет лучшей техникой, которую вы когда-либо использовали для наращивания мышечной массы. Кроме того, если вы будете расслабляться, вы будете ежедневно чувствовать себя пронизанным чувством вины, потому что вам постоянно будут напоминать, что ваш билет на новые мышцы прямо перед вами. Я имею в виду, у вас действительно нет времени, чтобы сделать 10 махов и 5 подтягиваний, когда вы проходите через этот дверной проем несколько раз в день? Или 10 кубковых приседаний и 5 отжиманий на одной руке?
Думаю, да. На самом деле, я знаю, что вы можете это сделать, и вынарастите мышечную массу. Послушайте, если бы каждый парень, у которого не хватает мышечной массы, чередовал бы комбинацию махов/подтягиваний и кубковых приседаний/отжиманий на одной руке четыре раза в день, через три месяца в этом мире было бы намного больше мышц. И это займет в общей сложности около 10 минут времени в день.
Краткая заметка об усталости
Важно управлять усталостью, когда вы добавляете тренировки всего тела к тому, что вы уже делаете. Мы все знаем, что больше тренировок может привести к большему росту, но мы должны соблюдать тонкий баланс между усталостью и восстановлением. Два упражнения, которые могут истощить вашу способность к восстановлению, - это становая тяга и приседания со штангой, поэтому они не являются частью этого плана HFT. Однако хотя бы один из них должен быть включен в ваши основные тренировки.
Приведенных ниже рекомендаций по объему будет достаточно для стимуляции роста без утомления ЦНС, возникающего при максимальной силовой нагрузке во время приседаний со штангой и становой тяги. Вашими заменяющими движениями будут приседания и махи кубком, так как это два лучших упражнения, которые вы можете выполнять с субмаксимальными нагрузками. С HFT вам не нужно тренироваться с максимальной интенсивностью каждую тренировку, чтобы стимулировать рост мышц. Просто добавьте эти циклы в свой текущий план тренировок и приготовьтесь увеличить сухую массу тела в верхней части тела и бедрах.
Схема SOP
(Махи, Отжимания на одной руке, Подтягивания жирным хватом)
- Качание гири: Большинству парней понадобится гиря весом 48 кг (105 фунтов). Если у вас нет такого тяжелого упражнения, используйте версию с махом, где вы меняете руки при каждом повторении. Делайте глубокие махи, используя тазобедренный шарнир, и сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.
- Отжимания на одной руке: Отжимания на одной руке не только отлично тренируют трицепсы, грудь и плечи, но и являются отличным упражнением против вращения корпуса. Это упражнение может заставить даже самых сильных парней почувствовать себя слабыми. Вы должны быть в состоянии выполнить 5 повторений, по крайней мере, с половиной полного диапазона движения. Если не можете, отжимайтесь от скамьи или ящика, которые достаточно высоко над полом, чтобы бросить вам вызов на 5 повторений.
- Подтягивания толстым хватом: Я делаю большую часть своих подтягиваний на кольцах, но у меня также есть один из тех турников для подтягиваний в дверном проеме с парой толстых хватов, прикрепленных к нейтральному (молотковому) положению ручки. Усиление хвата - один из самых простых и эффективных способов стимулировать рост предплечий и бицепсов. Вы не сможете сделать почти столько же повторений, используя жирный хват, и в этом суть.
- A1. Махи на 10 повторений
- Отдых 30 секунд
- A2. Отжимания на одной руке 5 повторений
- Отдых 30 секунд
- A3. Подтягивания жирным хватом 5 повторений
- Отдохните 30 секунд и повторите A1-A3 всего 5 раундов.
Цепь Гхо
(Гоблет-присед, стойка на руках или на голове, тяга одной рукой)
- Гоблет-присед: Это упражнение является одним из лучших вариантов приседаний с субмаксимальной нагрузкой, которые вы найдете. Если у вас нет ни одной гири или гантели, достаточно тяжелой, чтобы бросить вам вызов к 10 повторениям, используйте две гири, удерживаемые в стойке. Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.
- Отжимания в стойке на руках или на голове: Отжимания в стойке на голове - это вариант, когда ладони упираются в землю, и вы опускаете корпус до касания макушки пола. Для отжиманий в стойке на руках требуются параллеты (гимнастические приспособления, используемые для имитации параллельных брусьев) или что-то подобное, поэтому вы можете опускать верхнюю часть плеч, пока они не коснутся больших пальцев. Обе версии работают хорошо, так что выбирайте ту, которая больше всего вам подходит.
- Тяга одной рукой: Используйте разделенную стойку с противоположной ногой вперед. Сдвиньте туловище вперед как можно дальше и держите прогиб в пояснице. Вы можете смешивать вариации движений, выполняя тягу с ладонями сверху, нейтрально или снизу.
- A1. Кубковые приседания на 10 повторений
- Отдых 30 секунд
- A2. Отжимания в стойке на руках или на голове 5 повторений
- Отдых 30 секунд
- A3. Тяга одной рукой по 5 повторений
- Отдохните 30 секунд и повторите A1-A3 всего 5 раундов.
Цепь RDI
(Обратный выпад, Отжимание на брусьях, Перевернутая тяга)
- Обратный выпад: Держите гирю или гантель в положении «стойки» (локоть отведен в сторону, рука полностью согнута) с той же стороны, что и нога, которая делает шаг назад. Когда люди делают обратный выпад с одним весом, они обычно держат вес на стороне ноги, которая остается впереди, но этот вариант не так нагружает ягодицы.
- Отжимание: Используйте кольца, так как они задействуют больше мышечных волокон из-за нестабильности, которую они несут (кроме того, вы можете повесить их на перекладине). Смещайте грудь к полу по мере того, как ваше тело опускается, не округляя позвоночник, чтобы свести к минимуму нагрузку на плечи.
- Перевернутый ряд: Опять же, используйте кольца и воспользуйтесь тем фактом, что они уже находятся в правильном положении из-за предыдущих провалов. Вот почему я сочетаю отжимания на брусьях и перевернутую тягу в одной тренировке. Поднимите ноги на ящик или скамью, чтобы укрепить верхнюю часть спины, и удерживайте верхнюю позицию на счет «одна тысяча» в каждом повторении. Если это все еще слишком просто, увеличьте время пикового сокращения до 2-3 секунд в каждом повторении.
- A1. Обратные выпады по 5 повторений каждой ногой
- Отдых 30 секунд
- A2. Отжимания на 10 повторений
- Отдых 30 секунд
- A3. Перевернутая тяга на 10 повторений
- Отдохните 30 секунд и повторите A1-A3 всего 5 раундов.
Опции программирования
У вас есть три основных варианта программирования для использования этих цепей для набора мышечной массы. Первые два варианта не требуют, чтобы вы выполняли все 5 раундов каждый раз, когда вы выполняете схему HFT.
Вариант 1 – Делайте, что можете и когда можете
Часто это самый популярный вариант, поскольку он самый простой.
Поставьте у себя дома турник и тяжелую гирю и просто выполните один раунд схемы Махи/Отжимания на одной руке/Подтягивания (СОП), когда у вас будет несколько минут. В следующий раз, когда у вас будет несколько свободных минут дома, вы выполните круговой присед/отжимания в стойке на голове/тягу одной рукой (GHO) в течение одного раунда.
Вы будете чередовать эти две схемы в течение недели, когда сможете. Может быть, вы уложитесь в четыре раунда в понедельник, три раунда в среду и пять раундов в субботу и воскресенье. Это не имеет значения, если вы добавляете что-то к своей текущей программе тренировок.
Вариант 2. Внимательно относитесь к своему журналу тренировок
Некоторые парни любят вести подробные записи всех своих тренировок.
Если вы один из них, вы, безусловно, можете быть дотошным в своих тренировках HFT и работать над увеличением объема с течением времени. Это лучший способ справиться с усталостью, поэтому это идеальный выбор для людей, которые уже участвуют в интенсивной программе тренировок, состоящей из трех или более основных тренировок в неделю.
Сейчас существует бесчисленное множество способов систематически увеличивать объем тренировок, добавляя схемы HFT, но я коснусь лишь двух ключевых моментов.
- Выполняйте тренировки в нужное время. Имейте в виду, что единственная цель HFT - помочь вам тренироваться чаще. Если вы сделаете любую из вышеперечисленных схем частью своей основной тренировки, это не приведет к заметному росту мышц. Схемы должны быть отдельными, пусть и очень короткими, тренировками. Поэтому выполняйте круг по вашему выбору в день, когда вы не выполняете свои основные тренировки, или за 8 часов до или после основной тренировки.
- Начните с меньшего, чем, по вашему мнению, вам нужно. Легко увлечься HFT и уничтожить свои суставы и способность к восстановлению в первую неделю. Не делай этого. Начните с 2 раундов любой схемы или схем и делайте их 4 раза в неделю. На следующей неделе сделайте 3 круга. Продолжайте прогрессировать, пока не проработаете до 5 кругов. В этот момент не добавляйте больше раундов, потому что цель этой техники состоит в том, чтобы помочь вам добавить короткие тренировки и не превратить ваши основные тренировки в двухчасовых монстров.
Берите хотя бы один полный выходной в неделю, поэтому, если ваши основные тренировки проходят по утрам в понедельник, среду и пятницу, вы можете добавить схемы HFT следующим образом:
Неделя 1
- Понедельник: утром основная тренировка, вечером СОП на 2 раунда
- Вторник: ГХО на 2 раунда в любое время
- Среда: основная тренировка утром
- Четверг: схема RDI на 2 раунда в любое время
- Пятница: Основная тренировка утром
- Суббота: схема SOP на 2 раунда в любое время
- Воскресенье: выходной
Неделя 2
- Понедельник: утром основная тренировка, вечером GHO круг из 3 раундов
- Вторник: схема RDI на 3 раунда в любое время
- Среда: основная тренировка утром
- Четверг: схема SOP на 3 раунда в любое время
- Пятница: Основная тренировка утром
- Суббота: круг GHO на 3 раунда в любое время
- Воскресенье: выходной
Неделя 3
- Понедельник: утром основная тренировка, вечером круг RDI на 4 раунда
- Вторник: схема SOP на 4 раунда в любое время
- Среда: основная тренировка утром
- Четверг: круг GHO на 4 раунда в любое время
- Пятница: Основная тренировка утром
- Суббота: схема RDI на 4 раунда в любое время
- Воскресенье: выходной
Неделя 4
- Понедельник: утром основная тренировка, вечером СОП из 5 раундов
- Вторник: схема GHO на 5 раундов в любое время
- Среда: основная тренировка утром
- Четверг: схема RDI на 5 раундов в любое время
- Пятница: Основная тренировка утром
- Суббота: схема SOP на 5 раундов в любое время
- Воскресенье: выходной
На этом этапе вы можете увеличить частоту тренировок HFT до 5 раз в неделю по 5 раундов или работать над тем, чтобы закончить каждый цикл за меньшее время.
Вариант 3
Последний вариант – использовать 3 схемы выше в качестве самостоятельной основной тренировочной программы.
Вы определенно можете добавить больше упражнений после того, как 5 раундов закончены, чтобы сосредоточиться на икрах, прессе или на чем-то еще, что вы пытаетесь построить, но только 3 круга покроют большую часть ваших потребностей в тренировках.
Если вы выберете этот вариант, вы начнете с 4 тренировок, по 5 раундов в каждой, в течение первых 2 недель и увеличите частоту, как показано ниже.
Неделя 1
- Частота: 4 тренировки в неделю
- Понедельник: схема SOP на 5 раундов
- Вторник: схема GHO на 5 раундов
- Среда: выходной
- Четверг: схема RDI на 5 раундов
- Пятница: выходной
- Суббота: схема SOP на 5 раундов
- Воскресенье: выходной
Неделя 2
- Частота: 4 тренировки в неделю
- Понедельник: схема GHO на 5 раундов
- Вторник: схема RDI на 5 раундов
- Среда: выходной
- Четверг: схема SOP на 5 раундов
- Пятница: выходной
- Суббота: круг GHO на 5 раундов
- Воскресенье: выходной
Неделя 3
- Частота: 5 тренировок в неделю
- Понедельник: схема RDI на 5 раундов
- Вторник: схема SOP на 5 раундов
- Среда: выходной
- Четверг: Схема GHO на 5 раундов
- Пятница: схема RDI на 5 раундов
- Суббота: схема SOP на 5 раундов
- Воскресенье: выходной
Неделя 4
- Частота: 5 тренировок в неделю
- Понедельник: схема GHO на 5 раундов
- Вторник: схема RDI на 5 раундов
- Среда: выходной
- Четверг: схема SOP на 5 раундов
- Пятница: схема GHO на 5 раундов
- Суббота: схема RDI на 5 раундов
- Воскресенье: выходной
Недели 5-6
- Частота: 6 тренировок в неделю
- Понедельник: схема SOP на 5 раундов
- Вторник: схема GHO на 5 раундов
- Среда: схема RDI на 5 раундов
- Четверг: схема SOP на 5 раундов
- Пятница: схема GHO на 5 раундов
- Суббота: схема RDI на 5 раундов
- Воскресенье: выходной
К этому моменту вы достаточно узнаете о своих собственных потребностях в тренировках и восстановлении, чтобы самостоятельно разработать индивидуальную программу HFT для всего тела. Наконец, HFT требует правильного тренировочного питания. Вы будете доводить свои способности к восстановлению до предела, поэтому используйте новейшие высокоэффективные добавки Biotest, чтобы помочь восстановлению и увеличить мышечный рост.