Кетогенная диета – одна из самых горячих диетических тенденций на данный момент. Еще не адаптированы к жиру? Не кладете кусочки масла в кофе? Эй, ты не можешь сидеть с нами! (Саркастическая отсылка к «Дрянным девчонкам», если вы пропустили.)
Не знаю, что меня больше возмутило – класть кусочки масла в кофе или то, что я запомнила строчку из «Дрянных девчонок».
Шутки в сторону, в кето-диете нет ничего нового. Фактически, он существует уже почти столетие и широко используется при лечении эпилепсии (1). Классифицируемая как диета с очень низким содержанием углеводов и сверхвысоким содержанием жиров, она включает манипуляции с макроэлементами, чтобы вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом, которое является следствием недостатка углеводов.
Общий состав макронутриентов кето-диеты составляет около 60-80% от общего потребления энергии (калорий), полученных из жиров, около 20% из белков и около 10% из углеводов (обычно менее 50 граммов в день) (2).
Недавно поклонники кето рекламировали его как превосходный метод улучшения состава тела, утверждая, что уникальное метаболическое состояние – кетоз – превосходит любую другую диету. Посмотрим, что об этом говорит наука.
Почему это не лучший способ похудеть
Давайте сначала рассмотрим роль кетогенной диеты в снижении веса по сравнению с другими диетами.
Историческое исследование 2006 года, проведенное Johnstone et al., в котором сравнивались потеря веса и метаболические эффекты кетогенной низкоуглеводной диеты (KLC) и некетогенной низкоуглеводной диеты (NLC) (3).
Двадцать участников были случайным образом распределены в группу KLC (60% калорий в виде жиров, начиная примерно с 5% калорий в виде углеводов) или NLC (30% калорий в виде жиров, примерно 40% калорий в виде углеводов). Потребление белка было сопоставимо (30% калорий) между двумя диетами, при этом в группе KLC потребление было несколько выше (33%), чем в группе NLC (31%) (таблица 1).
Во время 6-недельного испытания участники были физически неактивны, вся еда и напитки были предоставлены, а потребление калорий строго контролировалось.
После 6-недельного испытания исследователи не обнаружили существенной разницы в общей потере веса между обеими группами. Хотя это и не считается статистически значимым, группа NLC фактически потеряла больше веса (и жировой массы), чем группа KLC. Безжировая масса существенно не изменилась в обеих группах.
Более того, не было различий в расходе энергии в покое или дыхательном коэффициенте между группами. Авторы пришли к выводу: «В текущем исследовании диета KLC не давала каких-либо значительных метаболических преимуществ по сравнению с диетой NLC, но, поскольку кетоны в крови были напрямую связаны с концентрацией холестерина ЛПНП и поскольку риск воспаления повышался при соблюдении диеты KLC, строгие ограничения в пищевых углеводах не оправданы."
Интересная находка в этом исследовании заключается в том, что углубленный анализ состава питательных веществ в обеих диетах показал, что диета NLC содержала более 67% рекомендуемого пищевого потребления микронутриентов; в то время как диета KLC была менее насыщенной питательными веществами: клетчатка, витамин Е, фолиевая кислота, железо, магний и калий составляли менее 67% рекомендуемого рациона питания (таблица 1).
Питательный состав кетогенных и некетогенных продуктов
| Питательные вещества | Диета KLC | Диета NLC |
|---|---|---|
| Энергия [мДж (ккал)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Углеводы [г (% энергии)] | 33(9) | 157(42) |
| Сахар (г) | 10 | 85 |
| Белок [г (% энергии)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Жир [г (% энергии)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Насыщенные жиры [г (% энергии)] | 35 (21) | 13(8) |
| Мононенасыщенные жиры [г (% энергии)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Полиненасыщенные жиры [г (% энергии)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Холестерин (мг) | 620 | 230 |
| Клетчатка (г) | 15 | 30 |
| Витамин А (эквиваленты ретинола) | 860 | 1910 |
| Тиамин (мг) | 1.10 | 1.50 |
| Рибофлавин (мг) | 1.40 | 2.30 |
| Ниацин (мг) | 23.5 | 16.9 |
| Витамин B-6 (мг) | 1.80 | 2.15 |
| Витамин С (мг) | 100 | 310 |
| Витамин Е (мг) (альфа-эквиваленты) | 5.90 | 10.20 |
| Фолат (мкг) | 220 | 440 |
| Кальций (мг) | 715 | 1110 |
| Железо (мг) | 10 | 15 |
| Магний (мг) | 190 | 315 |
| Калий (мг) | 1935 | 3535 |
| Цинк (мг) | 10.9 | 11.3 |
Значения ≦ 67% дневных рекомендаций для женщин в возрасте 31–50 лет.
Более того, более поздний метаанализ (изучение исследований), проведенный Арагоном и др., тщательно изучил влияние кетогенной диеты на состав тела и обнаружил, что, пока потребление белка и калорий соответствует между кетогенной и некетогенной диетами, между ними не было различий в отношении потери жира (2).
Арагон и его коллеги заявили: «На сегодняшний день ни одно контролируемое стационарное сравнение изокалорийной диеты, в которой белок соответствует между группами, не показало клинически значимой потери жира или термического преимущества по сравнению с низкоуглеводной или кетогенной диетой».
Почему это не оптимально для гипертрофии
Таким образом, кетогенная диета не смогла превзойти любую другую диету в деле сжигания жира, но как насчет набора мышечной массы?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнить несколько критериев. Во-первых, у испытуемых должен быть профицит калорий - они потребляют больше калорий, чем тратят. Затем испытуемые должны потреблять достаточное количество белка для наращивания и восстановления тканей скелетных мышц. Обычно это составляет от 0,7 г до 1 г белка на фунт массы тела (1,6–2,2 г/кг) (3).
И последнее, и самое главное, предметами должны быть тренировки с отягощениями. Человек, сидящий на кето-диете, должен легко соответствовать вышеупомянутым критериям, верно?
Не так быстро! Во время недавнего 8-недельного исследования Vargas et al. 24 участника силовых тренировок были случайным образом распределены в группу кетогенной диеты (KD), группу некетогенной диеты (NKD) и контрольную группу (4). Все испытуемые стремились к гиперкалорийному состоянию 39 калорий на килограмм веса тела. Потребление белка составляло 2 г/кг как в группе с кето-диетой, так и в группе без кето-диеты.
После восьми недель контролируемой программы тренировок с отягощениями и диетического вмешательства безжировая масса тела значительно увеличилась в группе с НКД и снизилась в группе с КД, хотя и не статистически значимо.
Хотя во всех группах был задан профицит калорий, группа KD не смогла его достичь. Почему? Что ж, по уменьшению жировой массы, наблюдаемому в группе KD, мы можем только предположить, что насыщающие эффекты кето-диеты оказались слишком сильными, как указано в нескольких исследованиях (5).
В другом исследовании, проведенном Greene et al., исследователи наблюдали за тяжелоатлетами среднего и элитного уровня, а также пауэрлифтерами, которые придерживались обычной (неограниченной) диеты или кетогенной диеты ad libitum в течение трех месяцев (6). Как и результаты предыдущего исследования, те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли общую массу тела, а также мышечную массу тела.
Долгосрочная стройность и рост
Конечно, как только вы достигнете кетоза и адаптируетесь к жиру, вы начнете использовать жир в качестве топлива; тем не менее, это не обойдет законы термодинамики - калории на входе/расходе калорий.
А поскольку калории играют центральную роль как в потере, так и в наборе веса, вам лучше выбрать устойчивый диетический подход. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, вероятно, лучше придерживаться некетогенной диеты.