Сплит-приседания с поднятой задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) стали моим основным силовым упражнением для нижней части тела. Я не приседаю со спиной, редко приседаю со штангой на груди, а если и делаю, то обычно с более легким весом.
(Пожалуйста, выслушайте меня, прежде чем навешивать на меня ярлык "слабак" и искать следующую статью "делай приседания и пей молоко".)
Я все еще люблю приседания, но не думаю, что они мне подходят. У меня была долгая история проблем со спиной (не связанных с поднятием тяжестей), которые достигли кульминации в 2005 году, когда мне сделали операцию по восстановлению диска на уровне L5-S1. Мне было всего 20 лет.
Я начал приседать после операции, потому что хотел сделать свои ноги больше и сильнее, и всегда слышал, что приседания - единственный способ сделать это. Мои ноги стали больше и сильнее, но спина постоянно болела. Я помню, что мне всегда приходилось прикладывать лед к спине, чтобы дожить до следующего дня приседаний, а затем повторять этот процесс снова и снова. Должен быть лучший способ.
Оказывается, тяжелые приседания - не единственный способ сделать ноги больше и сильнее.
Введите сплит-присед с поднятой задней ногой
Я баловался приседаниями с приподнятыми задними ногами (RFESS) в течение нескольких лет, но я никогда не думал о них как о силовом упражнении, пока не прочитал статью Майка Бойла «Накачай большие ноги, по одной». Вскоре после этого я прошел стажировку у тренера Бойла (где я сейчас работаю), и, зная, что RFESS - это его хлеб с маслом, упражнения для нижней части тела, я подумал, что было бы неплохо улучшить их.
Мне не потребовалось много времени, чтобы начать пить Kool Aid, и я не оглядывался назад. Мои впечатления до сих пор превзошли даже самые смелые мои ожидания. У меня не было болей в спине с тех пор, как я перешел с тяжелых приседаний на тяжелые RFESS. Моя самая большая «проблема» сейчас заключается в том, что я довел гантели до максимума в спортзале и мне пришлось прибегать к нагрузкам с утяжелителями, цепями и случайным Volkswagen Beetle (шучу).
Мое восхищение подкрепляется тем, что я наблюдала за своими спортсменами. В прошлом году у нас было более 500 спортсменов, ни одного случая боли в пояснице из-за RFESS. Было несколько незначительных жалоб на боль в коленях, которые быстро исчезли, отрегулировав расстояние передней ноги до скамьи (обычно отодвигая ее дальше). Точно так же я слышал несколько жалоб на тянущие ощущения в паху и сгибателях бедра задней ноги (обычно у низкорослых и/или негибких спортсменов), которые обычно устраняются уменьшением высоты скамьи.
Тем не менее, для тех, у кого уже есть проблемы с пахом, я бы выбрал другое движение.
Тем не менее, принимая во внимание огромное количество спортсменов, регулярно выполняющих это упражнение, уровень травматизма удивительно низок, почти нулевой.
Это также очень «удобное» упражнение, а это означает, что большинство людей могут справиться с ним хорошо. Многие лифтеры годами борются за то, чтобы научиться правильно приседать, и многие так и не делают этого. Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, и вы увидите гораздо больше плохих приседаний, чем хороших. Часто это происходит из-за плохой формы и/или ограничений подвижности, которые можно исправить с помощью хорошей тренировки, тяжелой работы и терпения.
Если вы одержимы приседаниями и готовы преодолеть свои ограничения, чтобы делать это хорошо, я вам аплодирую. В то же время использование RFESS по-прежнему имеет смысл, так как риск получить травму намного меньше. Если вы не можете хорошо приседать и все равно продолжаете это делать, вы просто напрашиваетесь на травму.
Наконец, есть те, кому просто не суждено сидеть на корточках. Для некоторых, таких как я, это может быть связано с предыдущей травмой, в то время как для других это может быть просто их телосложение. Многие атлеты с более длинными бедрами и более длинным туловищем неизменно превращают свои приседания в гудморнинги, перенося большую часть усилия с ног на нижнюю часть спины, что и опасно, и неэффективно. Практика и тренировки могут немного улучшить их технику, но по большей части это будет тяжелая битва.
Я понимаю, что то, что я только что сказал, сродни ереси силы и обусловленности. Многие просто не могут осознать, что приседания подходят не всем. Я бы сказал, что эти люди, вероятно, являются хорошими скваттерами, которые не испытывали серьезных болей в спине в своей жизни. Для этих благословенных душ отлично подойдут приседания. Я им завидую. Но для тех, у кого есть травмы спины или кто просто не может нормально приседать, RFESS - лучший выбор.
Безграничный
В приседаниях со спиной ограничивающим фактором обычно является нижняя часть спины. В фронтальных приседаниях это верхняя часть спины. В RFESS вы, по сути, устраняете эти ограничивающие факторы и можете больше оттачивать работу непосредственно на ногах. Более того, поскольку вы не так сильно нагружаете позвоночник, восстановление занимает меньше времени, поэтому вы можете выполнять их с большей частотой, что может привести к большему увеличению силы и размера.
Может показаться, что стабильность будет серьезным ограничивающим фактором для развития силы, но это не относится к RFESS, что делает его лучшим вариантом для развития силы на одной ноге. Во многих отношениях это устраняет разрыв между двусторонними упражнениями и упражнениями на одну ногу, потому что вы получаете преимущества односторонней тренировки, в то же время получая помощь от задней ноги, чтобы справиться с более тяжелыми нагрузками. Задняя нога не поднимает вес, но очень помогает со стабилизацией, позволяя передней рабочей ноге работать сильнее. Технически можно утверждать, что RFESS вообще не является настоящим упражнением для одной ноги, поскольку обе ноги все время контактируют с неподвижной поверхностью.
Мне все равно, как это классифицируется. Меня просто волнует, работает ли это, и это определенно работает.
Гипертрофия без приседаний?
Переход на RFESS не означает смирение с жизнью на куриных ножках. Мои ноги стали больше и сильнее за последние полтора года, что не кажется логичным, пока вы не учтете, что подавляющее большинство лифтеров могут гораздо больше перегружать ноги в RFESS, чем в приседе или фронтальном приседе.
Неясно, насколько больше – трудно точно определить, какая нагрузка приходится на рабочую ногу во время RFESS, так как задняя нога в какой-то степени помогает. Если бы мне пришлось рискнуть предположить, я бы сказал, что передняя нога несет около 85% нагрузки, хотя я уверен, что это зависит от человека. Также трудно сравнивать RFESS с полными приседаниями, потому что глубина не эквивалентна, так как передняя нога находится чуть выше параллели в нижнем положении RFESS.
Мы могли бы спорить о мелочах весь день. В конце концов, просто посмотрите на цифры. Мы обнаружили, что в среднем наши спортсмены используют примерно тот же вес для RFESS, что и для параллельных фронтальных приседаний. Многие спортсмены, которые борются с приседаниями, на самом деле могут использовать RFESS больше, чем приседания со штангой на груди!
Более опытные спортсмены с хорошим телосложением приседаний (низкорослые и коренастые) обычно приседают со штангой на груди немного больше, но ненамного. Даже лучшие приседатели обычно приседают со штангой на груди не более чем на 10% от того, что они могут сделать на RFESS.
Мы только начинаем царапать поверхность с RFESS. Два года назад, когда Майк писал свою спорную статью, эталоном считалось разрешение 225x5. Теперь у нас есть школьники, которые бьют эти цифры, и ребята из колледжа, которые делают это почти по 20 повторений!
Как сделать
Ключ к изучению RFESS заключается в том, чтобы сначала установить хорошую позицию установки, а затем следовать систематической последовательности загрузки.
- Начните с размещения небольшого коврика Airex или сложенного полотенца перед стандартной силовой скамьей.
- Стоя перед ковриком, вытяните одну ногу назад и поставьте ступню на скамью.
- Спускайтесь под контролем, пока заднее колено слегка не коснется подушки, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Самое главное – это определить, на каком расстоянии вам нужно встать от скамьи, это несколько индивидуально, и для этого потребуется метод проб и ошибок.
Чем ближе вы стоите к скамейке, тем больше это будет подчеркивать квадрицепсы. Однако стояние слишком близко может вызвать боль в колене и затруднить удержание вертикального положения.
С другой стороны, стояние слишком далеко может вызвать боль в паху и сгибателе бедра задней ноги и привести к чрезмерному выгибанию поясницы. Вы должны почувствовать легкое растяжение заднего сгибателя бедра, но не боль. Если вы чувствуете боль, попробуйте использовать более короткую скамью, чтобы растяжка не была такой экстремальной.
Когда вы только начинаете, кажется, что лучше всего начать снизу вверх, чтобы помочь усвоить хорошую форму. Что касается нагрузки, начните с легкой гантели в положении кубка.
Придерживайтесь кубка, пока не достигнете максимума с гантелями в тренажерном зале или пока не перестанете удерживать вес. Удержание кубка великолепно, потому что оно заставляет вас принять правильную осанку, одновременно обеспечивая отличную тренировку корпуса.
После того как таким образом вы исчерпали вес, начните держать две гантели по бокам. Вам нужно быть особенно бдительным, чтобы оставаться в вертикальном положении, потому что гантели будут тянуть вас вперед. Если вы используете 90-фунтовую гантель с удержанием кубка, начните с двух 50-фунтовых гантелей. Продолжайте, пока не наберете гантели на максимум.
Использование наручных ремней допустимо, если сила хвата становится проблемой, но только в случае крайней необходимости. Постарайтесь воздержаться, и со временем у вас появится убийственная хватка, сопровождающая ваши сильные ноги.
Если вы снова оказались в ситуации, когда ваш вес иссяк, вы можете сделать несколько вещей:
Используйте утяжелители
Это мой личный фаворит, но я понимаю, что не у всех есть к ним доступ.
Используйте штангу
Для людей с проблемами спины я предпочитаю использовать хват для приседаний спереди, потому что он требует меньшего веса и помогает обеспечить вертикальное положение туловища, аналогично хвату кубка. Если у вас нет проблем со спиной, смело кладите штангу на спину, если так удобнее. Если вы используете фронтальный присед хватом, используйте тот же вес, как если бы вы держали гантели. Если вы используете метод со штангой на спине, вы сможете выдержать немного больший вес, так что планируйте соответственно. Каждый раз, когда вы используете штангу, обязательно используйте силовую раму, чтобы вы могли безопасно прыгать, если это необходимо.
Увеличьте амплитуду движения, подняв переднюю ногу на небольшой шаг
Мне нравится этот метод, но он не для всех. Если у вас нет необходимой подвижности, это может нанести ущерб вашим бедрам и нижней части спины. Начните с легкого, и если вы почувствуете какую-либо боль, попробуйте что-нибудь другое. Я рекомендую шаг не выше четырех дюймов, что позволит большинству атлетов среднего роста стоять параллельно или чуть ниже.
Чудаки
Замедление темпа в эксцентрической части повторения сделает легкие веса более тяжелыми, что отлично подходит как для гипертрофии, так и для силы. Однако предупреждаю, они горят! Это не та техника, которую я бы рекомендовал делать часто. Скорее, его следует использовать экономно и разумно, не чаще одного раза в 3-4 месяца в течение трех недель за один раз.
1,5 повторения
Я взял это у Джо Дефранко. Сделайте одно полное повторение, поднимитесь на полпути, снова опуститесь и поднимитесь до конца. Это один представитель. Это значительно увеличивает время под напряжением и может отлично нарастить мышцы квадрицепсов. Опять эти горят. Считай себя предупрежденным.
Прыгать
Прыжки RFESS - это фантастический способ развить силу одной ноги за счет полного диапазона движения.
Заключительные мысли
Я точно не противник сквоттинга. Дело в том, что если бы я мог делать их безболезненно, я бы, наверное, занялся пауэрлифтингом, так как люблю поднимать тяжелые веса. И если приседания работают на вас, то делайте это.
Если то, что вы делаете, не работает, RFESS может быть ответом, который вы ищете. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Что ты теряешь?