Теоретические дебаты – пустая трата времени и энергии. Как насчет того, чтобы просто попробовать что-то и сделать собственные выводы? Я сам неформальный исследователь. Вместо научной лаборатории я экспериментирую в спортзале. Я провожу свои исследования, используя гантели, силовые рамы, штанги и реальных спортсменов.
Вот чему научил меня мой реальный опыт в спорных дебатах между болгарским сплит-приседанием и двусторонним приседанием.
Огромный потенциал
Некоторые утверждают, что болгарский сплит-присед не является хорошим силовым упражнением, потому что он не поддается длительному прогрессу, как двусторонний присед. Однако это мнение не согласуется с моим личным опытом тренера и лифтера, поэтому я вынужден с уважением не согласиться.
Прошлым летом я договорился со своими спортсменами, что буду покупать обед в Chipotle для тех, кто наберет 225 фунтов за 5 в болгарских сплит-приседаниях. К счастью для моего кошелька, только пара детей обналичила деньги.
Мне пришлось отказаться от этого предложения этим летом, потому что иначе я бы разорился. У меня была группа из 21 мальчика в возрасте от 15 до 21 года, и к концу лета каждый ребенок в группе выжимал до максимума 100-фунтовые гантели, то есть они делали не менее 200 фунтов в 5 повторениях. Три парня набрали 315 на 5!
Итак, исходя из этого, я думаю, что существует огромный потенциал для долгосрочного прогресса, а потолок односторонней силы ног намного выше, чем думают люди.
Профи
Если вы воспримете это как атаку на тяжелую двустороннюю тренировку ног, вы полностью упускаете суть и должны работать над своими навыками понимания прочитанного. Для протокола: я за одностороннее обучение, а также за двустороннее обучение. Одностороннее и двустороннее обучение не являются бинарными, и лучше всего делать и то, и другое и быть опытным в обоих. Я хочу, чтобы мои спортсмены были сильными во всем. Больше всего я за силу.
Приведенные ниже тематические исследования показывают взаимосвязь между различными упражнениями – как сравниваются числа, как они переносятся друг на друга и т. д. Имея это в виду, вот мои мысли:
- Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, вы должны много практиковать его для достижения наилучших результатов. Однако, если вы не привязаны к какому-то одному упражнению и просто хотите стать сильнее, у вас есть больше возможностей для выбора упражнений.
- Нет незаменимых упражнений. Если вы не можете выполнить упражнение по какой-либо причине, не заставляйте его. Попробуйте что-нибудь другое. Но что бы вы ни выбрали, обязательно сделайте это чертовски хорошо.
- Не всем следует выполнять тяжелые болгарские сплит-приседания, как и не всем следует выполнять тяжелые двусторонние приседания. Это действительно зависит от ваших целей, истории травм и логистики вашего окружения.
- После того, как атлеты овладевают болгарскими сплит-приседаниями, они, как правило, могут выдерживать примерно тот же вес, что и в приседаниях со штангой на груди – некоторые немного больше, другие чуть меньше – и примерно 75-85% того, что они могут приседать со штангой на спине.
Основываясь на цифрах, а также на собственном опыте поднятия тяжестей, я бы сказал, что болгарский сплит-присед может быть лучшим упражнением для ног, чем двусторонние приседания.
Я знаю, что передняя нога не делает всю работу, а задняя нога определенно помогает, но это даже не близко к 50/50. Вам понадобится силовая пластина, чтобы определить, какой процент веса приходится на переднюю ногу, но я подозреваю, что для большинства людей это примерно 85/15 или 80/20 между передней ногой и задней ногой.
Вы также можете возразить, что глубина болгарского сплит-приседания меньше, чем у полного приседа, и я снова с вами соглашусь. Но я бы все же сказал, что цифры настолько сильно смещены в сторону болгарских сплит-приседаний, что они выигрывают с точки зрения чистой перегрузки ног – при условии, что вы хорошо в них разбираетесь.
Теперь вы, безусловно, можете привести отличный аргумент в пользу того, что приседания являются лучшим упражнением для всего тела, поэтому я думаю, что оба они имеют ценность.
- Односторонняя работа ногами определенно переносится на двусторонние приседания, и перенос еще больше, когда вы также выполняете легкие приседания, чтобы улучшить шаблон.
- И наоборот, двусторонние приседания определенно хорошо переносятся на одностороннюю работу ног. Люди, которые построили сильную двустороннюю базу, сначала намного быстрее прогрессируют в односторонних упражнениях, чем люди, которые только начинают выполнять односторонние упражнения с самого начала без силовой базы.
- Односторонняя тренировка ног может помочь улучшить вертикальный прыжок. Теперь я не могу сказать, лучше это или хуже, чем билатеральное обучение, потому что у меня нет контрольной группы для сравнения результатов, но я чувствую, что оптимальные результаты будут достигнуты при смешанном подходе, а не при выборе «или-или».
- Тот, кто думает, что работа на одной ноге - это «фу-фу», вероятно, не очень хорош в этом.
Вот некоторые «исследования», которые я провел, и они убедительно доказывают эффективность болгарского приседания.
Субъект А: Футболист колледжа
Субъект А - недавно окончивший колледж футболист, который тренировался со мной около четырех месяцев. Когда он начинал, он уже был опытным скваттером. Его лучший присед со спиной был 425 фунтов, и он также сделал 405 фунтов за 3. Его лучший фронтальный присед был 335 фунтов, и он мог сделать 315 фунтов за 3.
Он довольно много тренировался на одной ноге, поэтому хорошо выполнял упражнения, но в основном относился к ним как к вспомогательной работе, поэтому особо не увеличивал нагрузку.
Большую часть лета его тяжелые тренировки для нижней части тела состояли из упражнений на одной ноге – болгарских сплит-приседаний, обратных выпадов со скольжением на мине, приседаний на одной ноге и конькобежных приседаний. В последний тренировочный день недели мы обычно делали комплексы с приседаниями, что позволяло ему продолжать отрабатывать свою технику. Однако они никогда не делались с весом более 225 фунтов, так что это далеко не его максимум.
В течение лета он работал до 315 по 5 на каждую ногу со штангой на спине.
Затем я обнаружил, что с помощью грифа Dead-Squat™ ему стало проще и безопаснее выполнять болгарские сплит-приседания с большим весом, и он смог выполнить 335 на 5 повторений на каждой ноге. Вот он долбит 315 на 5 как ни в чем не бывало, даже не делая перерыва между ног:
Он также работал над скользящими обратными выпадами с 150 фунтами на перекладине по 8 повторений на каждую ногу, приседаниями на одной ноге с 110 фунтами дополнительной нагрузки по 6 повторений на каждую ногу и 120 фунтами дополнительной нагрузки по 6 повторений на каждую ногу в приседаниях конькобежца.
Ближе к концу лета я заставил его делать становую тягу с трэп-грифом с низкой рукоятью с помощью Dead-Squat Bar, и он сделал 515 за 3 в первый раз, прежде чем потерял хватку. На следующей неделе я позволил ему использовать ремни, и он набрал 515 за 9. В конце лета я проверил его приседания на груди и на спине. Он приседал со штангой на груди 315 фунтов за 5 – на два повторения больше, чем его предыдущий лучший результат, – а затем сделал одиночный присед с 365 фунтами, что на 30 фунтов больше, чем его предыдущий лучший результат.
Затем он снова присел 445 фунтов за сингл, набрав 20 фунтов.
Субъект Б: Хоккеист-подросток
Субъект Б - 17-летний хоккеист, который учится в старшей школе. Он тренируется со мной более трех лет и начал заниматься в средней школе, не имея никакого опыта тяжелой атлетики. За последние три года его двумя основными тяжелыми упражнениями для нижней части тела были становая тяга с низкой ручкой и трэп-штангой и болгарский сплит-присед.
Его лучшая становая тяга с трэп-грифом - 500 за 7 (с использованием грифа Dead-Squat), по сравнению с 405 за 12 девятью месяцами ранее.
И этим летом он набрал 315 из 5 в болгарских сплит-приседаниях со штангой на спине, по сравнению с 210 в 11 за десять месяцев до этого.
Он не делал много тяжелых приседаний, но он много работал над своей техникой приседаний с кубковыми приседаниями и легкими фронтальными приседаниями в комплексах, но никогда не более 150 фунтов.
В самом конце лета он решил присоединиться к новой хоккейной команде, которая занимается приседаниями со штангой на груди, поэтому я заставила его потренироваться. У него уже была хорошая форма после работы, которую мы проделали в комплексах, так что я просто дал ему несколько подсказок и показал, как использовать лямки, чтобы было удобнее держать штангу.
Я заставил его присесть на 12-дюймовую коробку, которая поставила его параллельно нижней части. Коробка предназначена только для измерения глубины, чтобы обеспечить постоянную глубину в каждом повторении. Его первый раз, когда он работал с более тяжелым весом, он легко набрал 275 фунтов за 6 и определенно мог бы продолжать, если бы я заранее не сказал ему остановиться на 6.
Затем он набрал 315 очков за 2, снова в отличной форме и без особых усилий. Ни для кого не жалко, не говоря уже о 17-летнем парне, который делает это впервые. За последние шесть месяцев его вертикальный прыжок увеличился с 29,2 дюйма до 31,4 дюйма.
Subject C: Хоккеист колледжа
Субъект C - хоккеист колледжа первого дивизиона, который учится в первом классе. Он тренировался со мной последние три лета, но в течение учебного года поднимается по школьной программе.
Он приседает со спиной в школе, но летом я заставил его работать почти исключительно на одной ноге, потому что приседания со спиной и становая тяга с трэп-грифом, как правило, беспокоят его нижнюю часть спины. В комплексах он делает легкие фронтальные приседания.
В конце прошлого лета он дошел до 235 по 5 на каждую ногу в болгарских сплит-приседаниях, но в течение учебного года он не делал их так тяжело, поэтому, когда он вернулся в начале этого лета, он начал со 185 по 5 на каждую ногу. К концу лета он дошел до 275 по 5 на каждую ногу со штангой на спине.
Он также выполнял много тяжелых приседаний конькобежца и приседаний на одной ноге, доведя нагрузку до 100 фунтов в обоих упражнениях. Вот он побеждает в приседаниях с дефицитом конькобежца:
Вот он делает приседания на одной ноге с отягощением:
В конце лета он проверил свои приседания на спине, чтобы заново ознакомиться с упражнением, прежде чем вернуться в школу, и он набрал 315 за 6 в 12-дюймовом ящике, по сравнению с предыдущим лучшим результатом 295 за 5. Когда он вернулся в школу для предсезонного тестирования, он набрал 320 за 5.
За лето его вертикальный прыжок увеличился с 30,6 до 32,0.
Субъект D: Футболист средней школы
Субъект D - 17-летний школьный футболист, переходящий в выпускной класс. Он тренировался со мной около шести месяцев, но несколько лет тренировался самостоятельно.
Когда он впервые начал со мной, он приседал со штангой 315 на 5. Его глубина была не очень глубокой, но далеко не худшей из тех, что я видел. Он никогда не делал становую тягу с трэп-грифом и практически не имел опыта работы на одной ноге.
Со временем он доработал до 425 на 5 в становой тяге с трэп-грифом и 245 на 5 в болгарских сплит-приседаниях с грифом на спине. Это может показаться очень быстрым прогрессом для болгарского сплит-приседания, учитывая, что он никогда не делал их раньше, но помните, что у него уже были сильные ноги после приседаний, так что это был скорее вопрос обучения применению этой силы в новом упражнении.
В конце лета он повторно проверил свои приседания на спине и сделал 335 на 8 на 12-дюймовую коробку, чтобы обеспечить постоянную глубину.
Его вертикальный прыжок улучшился с 27,4 до 31,2.
Заключительные мысли
Это не должно восприниматься как официальное исследование, а скорее как пища для размышлений и будущих дискуссий или, что еще лучше, будущих действий. Уже достаточно споров и теорий по этому поводу. Вместо того, чтобы тратить свою энергию на споры о компьютере, направьте ее на то, чтобы стать сильнее.