Прямой наркотик
Я парень прямолинейный; Я не люблю скрывать свои намерения за множеством ненужных слов. Люди, которые так поступают, часто пытаются казаться умнее, чем они есть на самом деле, или пытаются скрыть тот факт, что они не знают, о чем говорят! Несколько лет назад я придумал простую максиму:
Сложность - это язык простых умов.
Всегда опасайтесь парня, который звучит впечатляюще. Чем сложнее предложение, тем больше вероятность того, что оно будет содержать много чепухи. Это особенно верно в области спортивной подготовки и бодибилдинга.
Итак, позвольте мне сказать просто и ясно: я еще не видел ни одного спортсмена с адекватным развитием подколенного сухожилия. У каждого спортсмена, которого я видел, либо нефункциональные, либо несбалансированные подколенные сухожилия. Это, вероятно, относится и к вам; поэтому вам помогут несколько специальных упражнений для подколенных сухожилий. Как насчет откровенной честности и прямолинейности?
Я дам вам список наиболее эффективных упражнений для подколенных сухожилий, которые вы можете выполнять без использования дорогого и труднодоступного оборудования. Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне немного расширить мои утверждения выше:
Подколенные сухожилия играют ключевую роль в спортивных результатах. Без мощных бедер вы не сможете быстро бегать, не сможете высоко прыгать и не сможете быть взрывным. Нет никакого способа обойти это! Кроме того, наличие сильных подколенных сухожилий - один из лучших способов предотвратить травмы колена и четырехглавой мышцы. Наконец, сильный набор бедер помогает улучшить осанку, предотвращая чрезмерный поясничный лордоз и антеверсию бедра. Так что в этом отношении я не работал ни с одним спортсменом, который не получил бы пользы от дополнительной работы с подколенными сухожилиями.
Справедливости ради, не у всех спортсменов, которых я видел, были проблемы с подколенными сухожилиями, однако у большинства есть некоторые проблемы. Наиболее частые проблемы, которые я видел:
- Непропорциональное сгибание колена и разгибание бедра. Многие люди хорошо справляются со сгибанием колена (например, сгибанием ноги), но слабы с разгибанием бедра.
- Подколенные сухожилия слишком слабы по сравнению с квадрицепсами и подвздошно-поясничными мышцами. Даже если у спортсмена сильные подколенные сухожилия, чудовищно сильные квадрицепсы создадут проблемы. Кроме того, чем сильнее IP-мышца, тем сильнее должны быть бедра. Поскольку у большинства спортсменов очень сильный/напряженный IP, подколенные сухожилия должны работать в их роли разгибания бедра (поскольку IP является сгибателем бедра).
Короче говоря, каждый спортсмен хочет бегать быстрее и избежать травм, поэтому все они могут получить пользу от дополнительной заботы о подколенных сухожилиях. Так ты сможешь!
Болезненная семерка
Два из лучших упражнений для подколенного сухожилия в мире - это обратная гиперэкспозиция и подъем ягодичных мышц. Если у вас есть доступ к обратной гиперэкстензии и скамье для ягодичных мышц, вам повезло, потому что у вас есть все, что вам нужно, чтобы получить сильные бедра. Однако большинству из нас не так повезло; эти тренажеры дорогие, и редко можно найти тренажерный зал, в котором они есть. Мы должны найти другие упражнения, которые можно выполнять с «обычными» тренажерами, которые дадут нам такие же результаты.
Вот список из семи лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые вы можете выполнять в обычном тренажерном зале. Поскольку некоторые лифтеры могут найти одно упражнение более подходящим для них, чем другие, движения ниже перечислены в произвольном порядке.
1 – Разгибание спины на одной ноге, также известное как «Титаник»
Это упражнение может эффективно заменить обратный гипер. Хотя он не так эффективен, как инструмент для предварительной реабилитации, когда речь идет об увеличении силы подколенного сухожилия, он на должном уровне. Это также отличный способ увеличить функцию разгибания бедра в подколенных сухожилиях.
Исходное положение:На скамье для гиперэкстензии рабочая нога фиксируется под подушкой, а другая нога остается свободной над подушкой. Туловище согнуто к земле, а руки вытянуты.
Выполнение:Выполнить одновременно разгибание спины и бедра свободной ногой (поднять ее). Во время разгибания назад вы должны сконцентрироваться на движении рабочей ноги в подушке. Вы можете кричать или не кричать: «Я король мира!» по завершении респ.
2 – Естественный подъем ягодичных мышц
Это простое, но унизительное упражнение. Цель состоит в том, чтобы встать на колени и попытаться опустить туловище на землю под контролем, а затем снова подняться. Очень немногие спортсмены могут поначалу подняться, поэтому вы можете помочь себе легким толчком руки, чтобы оторваться от земли. Это отличное упражнение для развития функции сгибания колена подколенных сухожилий.
Исходное положение:Встаньте на колени и зафиксируйте ступни под чем-то твердым и тяжелым (напарник может справиться, но он должен быть в состоянии удерживать вас). Туловище прямое, руки вдоль туловища.
Выполнение:Опускайтесь как можно медленнее. Для этого вы должны произвести мощное сокращение подколенного сухожилия, иначе вы окажетесь вдавленным в пол! Если вы можете подняться самостоятельно, сделайте это, но большинству парней (и девушек) потребуется небольшой толчок руками, чтобы двигаться.
3 – Разгибание бедра ножницами
Это еще одно простое упражнение, для которого требуется небольшое оборудование; вам нужна только скамейка или другая приподнятая поверхность. Это фаворит многих лучших спринтеров; это действительно развивает функцию разгибания бедра подколенного сухожилия, а также стабилизацию колена.
Исходное положение:Лягте на землю. Обе ноги (особенно пятки) ставятся на скамью. Ноги слегка согнуты.
Выполнение:Выполнить два движения одновременно. Сначала подтяните неработающую ногу к груди (сгибание бедра и сгибание колена). Во-вторых, оторвите бедра от земли, проведя рабочей ногой через скамью. Оба движения должны выполняться как можно быстрее.
4 – Сгибание ног
Слушай, не все машины злые и бесполезные. Дело в том, что реверсивный гипер - это машина, и она великолепна!
Сгибание ног подверглось некоторой критике, потому что оно игнорирует функцию разгибания бедра подколенного сухожилия. Если это единственное упражнение для подколенного сухожилия, которое вы используете, да, это может быть проблемой, но как часть полной программы для подколенного сухожилия оно, безусловно, имеет место. Во-первых, сгибание ног очень эффективно увеличивает роль подколенных сухожилий в сгибании колена.
Я не думаю, что действительно необходимо объяснять, как выполнять сгибание ног, так как это довольно распространено во всех тренажерных залах.
5 – Перетаскивание тарелки
T-mag уже писал об этом необычном упражнении в своей серии «Краткая тема», но я собираюсь представить здесь другой вариант. Это чрезвычайно простое движение является фантастическим способом развития силы и мощности подколенного сухожилия в очень специфической спортивной манере. Кроме того, поскольку в нем нет эксцентрической (негативной) части, это упражнение приведет к небольшим микротравмам и, следовательно, небольшой болезненности. По этой последней причине он является фаворитом нескольких легкоатлетов, поскольку бег с больными бедрами жесток и опасен.
Исходное положение:Лягте на землю и держитесь за что-нибудь, чтобы упереться. Ваши ноги полностью выпрямлены, а рабочая нога находится на весовой пластине (25, 35 или 45 фунтов), желательно с пяткой в отверстии пластины.
Выполнение:Удерживая тело в устойчивом положении, двигайте пластину к себе, сокращая подколенные сухожилия рабочей ноги. Противоположная нога остается вытянутой.
6 – Band Stomp
Это обычное упражнение в клубе Westside Barbell Club, который известен тем, что развивает нечеловеческую силу приседания за счет укрепления подколенного сухожилия. Это упражнение - отличный способ накачать мышцы задней поверхности бедра после интенсивной тренировки. Это также фантастическое упражнение для увеличения скорости бега.
Исходное положение:Привяжите один конец ленты Jump Stretch к булавкам силовой рамы (или к штанге, которая сидит на J-крюках). Высота, на которой вы завязываете ленту, будет определять степень натяжения (чем выше, тем больше натяжение). Вы хотите использовать настройку высоты, которая позволит вам делать быстрые, но сложные движения. Для большинства людей это будет настройка, в которой свободный конец ленты находится на уровне середины бедра. Как только лента привязана к стойке, вы ставите рабочую ногу на противоположную сторону ленты и держитесь за что-нибудь для стабилизации.
Выполнение:Это простое движение – вы топаете землю немного позади себя, затем возвращаете ногу в исходное положение (на самом деле, лента сделает это за вас). Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за заданный промежуток времени (от 15 до 30 секунд), поэтому повторения должны быть быстрыми, а скорость выполнения должна быть высокой.
7 – Доброе утро на прямых ногах, также известное как Русская становая тяга
Список упражнений на подколенные сухожилия был бы неполным без доброго утра! Я предпочитаю вариант с прямыми ногами для развития подколенного сухожилия, так как вы можете получить фантастическую растяжку в то же время.
Исходное положение:Встаньте прямо с грифом на плечах, как в начале приседания со спиной. Используйте промежуточный хват.
Выполнение:Удерживая ноги прямыми, наклоните туловище вперед и отведите бедра назад, затем снова поднимитесь.
Вывод
При правильном использовании эти упражнения невероятно улучшат скорость и взрыв. В качестве дополнительного бонуса они также сделают ваши приседания стремительными, а если вы бодибилдер, вы, вероятно, испытаете шокирующий рост!
Помните, что вы не должны делать все это на одной тренировке, особенно если вам нравится ходить, как нормальный человек! Вместо этого поэкспериментируйте, чтобы определить, какие упражнения подходят именно вам, и сделайте их наилучшим образом!