Развитие спины (или его отсутствие) может многое рассказать вам о лифтере. Независимо от вида спорта, сильная спина имеет основополагающее значение для максимальной производительности Без полного развития широчайших, выпрямляющих, трапециевидных и ромбовидных мышц ваши подъемы будут давать сбои, производительность будет стабильной, и это приведет к травмам..
широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и выпрямляющие мышцы относятся к категории «спина». Многие лифтеры бездумно тренируют подтягивания, тяги и шраги вместо того, чтобы выполнять пора понять роль спины почти во всех формальных силовых и пауэрлифтингах.
Добавьте эти упражнения в свои программы разминки, силовые сеты или корректирующие сегменты и ускорьте эти результаты
Варьируйте ширину рук при выполнении подтягиваний, чтобы имитировать различные хваты.
6 Упражнения для построения пуленепробиваемой верхней части спины: тяга лежа на спине
Когда: Сегменты разминки и коррекции
Почему: Этот вариант с полосами идеально подходит для того, чтобы научить широчайшие оставаться активными, одновременно отключая ловушки, шею и передние мышцы тела.
Как: 2-4 подхода по 15-20 очень контролируемых и сокращенных рядов.
6 Упражнения для создания пуленепробиваемой верхней части спины: подтягивания с лентой (на коленях или сидя)
Когда: Сегменты разминки и коррекции
Почему: Этот ленточный вариант позволяет лифтеру плотно упаковать широчайшие в нижней части тяги, увеличивая активацию средних и нижних широчайших.
Как: 2-4 подхода по 15-20 подтягиваний с очень контролируемыми сокращениями.
6 Упражнения для создания пуленепробиваемой верхней части спины: подтягивания с паузой
Когда: Разминка и силовые сеты
Почему: Подтягивания с паузой - одни из моих любимых упражнений, которые задействуют широчайшие в становой тяге, приседаниях, взятиях на грудь и рывках. Кроме того, изменение ширины хвата позволяет мне имитировать подъемный хват.
Как: 2-4 подхода по 1-10 повторений. Количество повторений может быть больше или меньше в зависимости от времени задержки в верхней точке подтягивания. Думайте о качестве, а не о количестве, так как бесконечные повторения приведут к плохой технике и минимальной нагрузке на широчайшие.
6 Упражнения для создания пуленепробиваемой верхней части спины: тяги втягивания
Когда: Корректирующие сегменты
Почему: Ретракция лопатки необходима для закрепления лопаток, обеспечения надлежащей поддержки плечевого пояса и усиления стабилизирующих свойств торса в вертикальном положении. Со временем ромбовидные мышцы (мышцы, контролирующие втяжение/вытягивание лопатки) могут ослабевать или уступать передним частям тела (дельтам и грудным мышцам). Выполнение тяг укрепит ромбовидные мышцы и будет способствовать лучшей «набивке» широчайших и спины.
Как: После того, как вы освоите основы, я рекомендую выполнять более тяжелые нагрузки из 2-4 подходов по 8-15 повторений. Не стесняйтесь бить по спине, пока вы заперты.
6 Упражнения для создания пуленепробиваемой верхней части спины: передние стойки и отжимания на брусьях
Когда: Наборы силы
Почему: Задействование широчайших имеет решающее значение в постановке фронтальных приседаний, толчков и толчков. Слишком часто люди не полагаются на широчайшие и эректоры для поддержки, а вместо этого обнаруживают, что падают, как черепахи, в своих упражнениях. Этот драгоценный камень не только позволит вам стабилизировать нагрузку на широчайшие, но и придаст уверенности и комфорта при тяжелых нагрузках. Кроме того, вы можете добавить небольшой провал, чтобы имитировать рывок и стабильность при движении.
Как: После приседаний со штангой на груди сделайте несколько подходов и увеличьте нагрузку до тяжелой 10-15-секундной задержки, работая над укреплением корпуса и опусканием широчайших мышц и трапеций вниз. назад.
6 Упражнения для создания пуленепробиваемой верхней части спины: Шраги с гантелями в наклоне
Когда: Силовые сеты и коррекционные сегменты
Почему: Трапеции и ромбы помогают зафиксировать лопатки и противодействовать передней цепи, обеспечивая постуральную поддержку и мышечную симметрию. Выполняя их с небольшим наклоном/изгибом вперед, угол перистости (угол движения мышечных волокон) более выравнивается, что приводит к большему развитию мышц и усилению рекрутирования.
Как: 2-4 подхода по 15-20 повторений в контролируемом темпе. Ключ в том, чтобы полностью сжаться и сосредоточиться на выравнивании в верхней точке шрага.
Должная осмотрительность в отношении доходов
Развитие мышц верхней задней цепи (широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и выпрямляющие мышцы) приведет к улучшению осанки, предотвращению травм и улучшению спортивных результатов Понимание роли этих мышцы во всех силовых и силовых упражнениях со штангой, тренировках с собственным весом и специальных спортивных движениях помогут спортсменам и тренерам достичь следующего уровня производительности и здоровья. Поднимайтесь, друзья!