Ваши ноги все еще могут болеть.
Болезненность, возникающая через несколько дней после бега, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS. Боль по DOMS может длиться до семи дней, но должна исчезнуть через три-четыре дня после бега. Если через два-три дня после начала боли ваша боль не уменьшается, обратитесь к врачу, чтобы исключить более серьезную травму или другое заболевание.
Симптомы
Боль от DOMS обычно возникает через 24-48 часов после бега и достигает максимума через 48-72 часа после этого. Боль от DOMS обычно полностью исчезает через семь дней. Помимо боли могут присутствовать другие симптомы, включая мышечную слабость и болезненность, потерю силы, отек и скованность. По словам исследователей из Университета Нью-Мексико, симптомы не зависят друг от друга и могут проявляться в разное время. Начинающие бегуны и более опытные бегуны, которые внезапно увеличивают интенсивность или продолжительность своего режима, подвергаются наибольшему риску заболевания DOMS.
Причины
Эксперты не смогли определить точную причину DOMS, но они знают, что это воспалительная реакция, возможно, вызванная повреждением мышечных клеток. Также известно, что эксцентрическое упражнение - сопротивление против удлинения мышцы - является действием, наиболее ответственным за DOMS. Бег под уклон - один из примеров эксцентрических упражнений. В отличие от травмы, бег с DOMS не вызывает дальнейшего повреждения мышцы. Боль в ногах также может быть просто результатом восстановления суставов и соединительной ткани после бега, а также восстановления мышц. Боль в суставах не обязательно может быть серьезной и характерна для начинающих бегунов или людей, которые решили бегать после длительного перерыва.
Уход
Несмотря на то, что были проведены исследования для определения наиболее эффективного лечения DOMS, не было найдено ни одного решения, которое бы постоянно снимало боль или ускоряло процесс заживления. Отдых может помочь процессу заживления, но было обнаружено, что легкие упражнения уменьшают болезненность, вызванную DOMS, хотя и только временно. Массаж, горячая ванна или прием нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как аспирин или ацетаминофен, могут принести облегчение. Прием ферментов протеазы или ситостеринов на растительной основе может помочь облегчить воспаление, вызванное DOMS, возможно, облегчить боль. Но прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Профилактика
Самый эффективный способ предотвратить DOMS - это разогреться и растянуться перед бегом. Следует выполнять как общую, так и специальную разминку. Общая разминка состоит из активности, которая заставляет кровь двигаться и согревает все ваше тело; художественная гимнастика - хороший тому пример. Конкретная разминка включает в себя движение ног, выполняя движения, которые вы будете выполнять во время упражнения, но без сопротивления. В случае бега хорошими примерами являются приседания на ногах или ходьба перед бегом. После разминки и после завершения бега осторожно вытяните ноги. Во время бега сохраняйте темп и избегайте спусков, особенно если вы новичок. Постепенно увеличивайте интенсивность режима бега, избегая резких скачков интенсивности или продолжительности. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и не бегать по больным или усталым ногам. Выделите хотя бы один день в неделю, чтобы дать отдых мышцам ног.