Упражнения на боковые наклоны укрепят вашу талию.
Есть много разных способов делать боковые изгибы. Однако, независимо от того, какое упражнение вы выбрали для бокового наклона, эта тренировка будет нацелена на вашу косую мышцу или мышцы по бокам туловища. Боковые изгибы - особенно хорошее упражнение, так как они помогают укрепить мышцы кора и спину.
Кончик
Боковые изгибы в первую очередь нацелены на косые мышцы живота, которые охватывают талию и туловище.
Боковые изгибы за и против
Тренировка бокового наклона может включать в себя широкий спектр различных упражнений на боковые наклоны. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора.
Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2015 года в журнале «Ультразвук в медицине и биологии», это важно, поскольку люди с возрастом теряют как качество, так и количество мышц. Изменения поверхностных мышц живота, таких как прямые и косые мышцы живота, страдают одними из первых.
Сохранение силы этих мышц - важная часть здоровья. Исследование, проведенное в июле 2013 года в Journal of Physical Therapy Science, показало, что более тонкие и слабые основные мышцы, включая косые мышцы живота, связаны с более высокой вероятностью боли в пояснице.
Однако имейте в виду, что боковые изгибы - не единственный способ укрепить корпус. На самом деле, может быть лучше заменить ваше любимое упражнение с боковыми наклонами на другое упражнение для укрепления кора.
Хотя боковые наклоны могут быть безопасным и полезным упражнением, у этого упражнения есть свои ограничения. В некоторых вариантах этого упражнения можно использовать слишком много силы, что может привести к повреждению позвоночника.
Следовательно, Американский совет по упражнениям рекомендует заменить боковые изгибы боковыми планками. Боковые планки - одно из упражнений «Большой тройки» доктора Стюарта МакГилла, которое идеально подходит для укрепления кора.
Варианты упражнений с боковым наклоном
Лучшие варианты упражнений с боковым наклоном - это те, которые не требуют от вас слишком большого усилия. Тренировка с боковым наклоном и подобными упражнениями поможет повысить гибкость и укрепить косые мышцы.
Движение 1. Упражнение Кундалини-йоги с наклоном в сторону
Упражнения Кундалини-йоги с боковым наклоном направлены на повышение гибкости позвоночника.
- Сложите руки за шею, сцепив пальцы.
- Согнитесь в талии, держите туловище прямо. Ваш локоть должен быть направлен в пол.
- Выполняя это упражнение, оставайтесь расслабленными, глубоко вдыхая и выдыхая, наклоняясь в каждую сторону. Не перетягивайте.
- Это упражнение с боковым наклоном следует выполнять в течение 1-2 минут.
Кончик
Вы можете выполнять это упражнение с боковым наклоном, сидя в простой позе (положение со скрещенными ногами, которое требует большего промежутка между ступнями и тазом) или стоя.
Движение 2. Упражнение со сгибанием мяча в сторону
Упражнение с боковым наклоном на стабилизирующем мяче может различаться по сложности в зависимости от того, где вы расположились на мяче.
- Лягте на мяч на бок так, чтобы туловище, талия и бедра прилегали к нему.
- Ваше тело должно быть прямым, под углом, ступни на полу. Руки следует держать за головой.
- Поднимите туловище в стороны, согнув талию. Опуститесь обратно на мяч. Повторите от 8 до 12 раз.
- Повторите с другой стороны.
Кончик
Чтобы упростить это упражнение, опустите бедра на стабилизирующий мяч. Чтобы выполнить более сложную версию этого упражнения, положите бедра выше на мяч. Упритесь ногами в стену, чтобы повысить устойчивость.
Вы также можете выполнять наклоны в стороны с отягощением, используя гантели, тросовый шкив или рычаг со штангой. Однако вы можете пораниться, если будете выполнять эти упражнения со слишком большим добавленным весом или использовать неправильную технику. Вы можете избегать выполнения этих боковых наклонов без наблюдения физиотерапевта или личного тренера.