В вашем распорядке необходимы как боковые, так и форвардные подъемы.
Что составляет основу силы, которую Супермен, Чудо-женщина, Железный Человек, Тор и Халк используют для борьбы со злом? Крепкие плечи. Кроме того, хорошо развитые дельты также являются ключом к их силуэту супергероя.
Два основных упражнения, которые помогут вам развить эти сильные плечи, - это подъем в стороны и подъем вперед. Хотя у вас может сложиться впечатление, что один из них лучше, чем другой, для улучшения дельтовидных мышц, на самом деле они оба являются частью хорошо разработанной программы для плеч, - говорит Джереми Шумахер, физиотерапевт Bespoke Treatments в Сан-Диего, Калифорния.
Хотя ни одна из них не заслуживает приоритета, правильная форма и оптимальный вес для бокового и переднего подъема различаются. Чтобы максимизировать свой выигрыш (у супергероев нет времени терять зря), рассмотрите более тонкие различия между боковым и передним подъемом.
Что делает боковые подъемы такими эффективными
Боковые подъемы - обычное упражнение на изоляцию плеч, направленное на дельтовидные мышцы. На самом деле ваши плечи состоят из трех частей (или головы): передней, средней и задней дельтовидной мышцы. По словам Шумахера, боковые подъемы в основном нацелены на среднюю дельту.
Хотя боковые подъемы, как правило, выполнять легче, чем рейзы вперед (подробнее об этом ниже), поддержание хорошей формы важно для получения максимальной пользы.
Как делать боковые подъемы
Боковые подъемы - важная часть тренировки плеч.
- Встаньте, слегка согнув колени, напрягая мышцы кора.
- По гантели в каждой руке, пусть руки свисают вытянутыми по бокам с небольшим сгибом в локте, ладони смотрят к вам.
- Поднимите руки в стороны от тела примерно на уровне плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
- Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.
Советы по выполнению боковых подъемов
При подъеме в стороны обычная ошибка - «опустить пальцы вниз» или «налить кувшин с водой», - говорит Мэтт Ченг, CSCS. Но эта регулировка со временем может вызвать проблемы с плечом. «Лучший способ задействовать [среднюю] дельтовидную мышцу, не вызывая со временем боли, - это наклониться вперед и держать ладони лицом к полу при выполнении движения».
И вам нужно, чтобы ваши локти были слегка согнуты во время движения. По словам Шумахера, это снижает нагрузку на плечевой сустав. «Если вам нужно было выпрямить руку, пока вы делаете подъемы в стороны, вы увеличиваете длину рычага (руки), что создает значительно большую нагрузку на точку фокусировки, которой является ваше плечо».
Небольшой изгиб также ограничивает активацию трицепса, которая происходит, когда вы выпрямляете руку. «Одна из основных подсказок при выполнении боковых подъемов - опереться на локти», - говорит Шумахер. «Это гарантирует, что вы действительно двигаетесь в плечевом суставе и задействуете соответствующие мышцы».
Избегайте этих ошибок бокового подъема
Когда вы утомляетесь или выбираете слишком тяжелый вес, есть тенденция использовать другие мышцы, чтобы помочь вам поднять вес - а вы этого не хотите! «Обычная компенсация, которую мы видим при использовании большего веса, - это пожимание плечами при поднятии рук», - говорит Шумахер. «[Это] усиленное задействование вашей верхней трапециевидной мышцы [также известной как ловушки]».
Точно так же вы можете обнаружить, что слегка подпрыгиваете ногами, чтобы помочь с подъемом в стороны (или вперед), что снимает нагрузку с ваших плеч. Если вы поймали себя на обмане, выполняйте упражнение сидя, чтобы изолировать плечо. Это затруднит движение, но также затронет правильную мышцу.
Кончик
Как для подъемов в стороны, так и для подъемов вперед, выберите легкий набор гантелей (предположим, от 2,5 до 5 фунтов), чтобы выработать правильную схему движений. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя комфортнее в упражнении, постепенно увеличивайте вес.
Почему вам также нужны форвардные рейзы
Как упоминалось выше, подъемы вперед обычно требуют большей стабильности для выполнения в правильной форме, говорит Шумахер. По этой причине подъемы вперед могут казаться более сложным упражнением для плеч.
По словам Шумахера, они также задействуют больше мышц вдоль ребер, когда вы поднимаете тяжести перед собой. Эти мышцы часто упускаются из виду в стандартных программах тренировок, поэтому вам нужно использовать более легкий вес по сравнению с боковыми подъемами.
В отличие от бокового подъема, ваши руки остаются прямыми во время этого движения, увеличивая нагрузку на лопатку. «Чтобы оставаться в безопасности, выберите вес, который как минимум на пять фунтов меньше, чем вес гантелей в боковом подъеме», - говорит Ченг. Или, если вы сидите, вам может понадобиться еще более легкий комплект.
«Распространенная ошибка, которую делают люди - выбирают слишком тяжелый вес», - говорит Ченг. «При выборе веса помните, как он влияет на вашу осанку во время движения. Если вы не можете сохранять хорошую форму на протяжении всего движения, значит, вес слишком тяжел для изолирующего упражнения».
Как сделать форвард-рейз
Форвардные рейзы и боковые рейзы во многом похожи, но также очень разные.
- Встаньте, слегка согнув колени, напрягая мышцы кора.
- Пусть руки свисают перед телом, держа более легкую пару гантелей ладонями к себе.
- Держа руки прямыми, поднимите руки перед собой примерно на уровень глаз, ладони смотрят друг на друга.
- Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.
3 способа включить подъемы в тренировку плеч
1. Традиционные повторения и подходы: Самый простой способ сделать это в рамках тренировки - выбрать количество подходов и диапазон повторений, которые вам удобны и которые помогут вам достичь ваших целей. По данным Американского совета по физическим упражнениям:
- Новички могут начать с подходов по 8-15 повторений с меньшим весом для общей физической подготовки.
- Для набора мышечной массы делайте от 6 до 12 подходов.
- А чтобы набрать силу, делайте подходы по 6 повторений.
2. Суперсеты: Один из наиболее эффективных способов сочетать эти два упражнения - комбинировать их. По сути, вы будете выполнять оба упражнения подряд без перерыва. Например, вы можете сделать 10 подъемов в стороны, а затем 10 подъемов вперед (при необходимости опускаясь с меньшим весом). Это сжигает ваши мышцы и со временем приводит к большему росту.
3. Объедините их: Другой вариант - объединить оба хода в один ход. Начните с обеих гантелей вниз по бокам, затем поднимите одну вперед и одну в сторону. Опуститесь обратно вниз, затем переключите, какой из них идет вперед, а какой в сторону.