Больше мышц, больше веса
Несмотря на все неврологические факторы, влияющие на силу, факт остается фактом: именно мышцы перемещают вес после того, как штанга нагружена.
Когда я занимался пауэрлифтингом, я был ярым сторонником того, чтобы работать над реальными упражнениями и становиться в них эффективным. Это закон специфичности: мы будем совершенствоваться в том, что постоянно практикуем. Но наступает момент, когда техника перестает быть проблемой. В конце концов, когда вы достигнете плато, вашим основным препятствием может быть что-то такое же простое, как потребность в большем количестве мышц, чтобы поднять больший вес.
Это правда, что вы часто можете съесть свой путь к большему общему количеству (общий вес, который вы можете поднять в жиме лежа, становой тяге и приседаниях) и большей абсолютной силе. Но это часто означает потерю относительной силы и простое наращивание кусков жира для получения лучших рычагов. Знаете, что еще дает вам такое же преимущество? Больше мышц.
Пора садиться в поезд усиления
У силовых спортсменов не часто бывают длинные циклы, когда они сосредоточены исключительно на гипертрофии, и я не знаю, почему. Они относятся к гипертрофии или «бодибилдингу» во многом так же, как Голливуд относится к моногамии. Они не воспринимают это всерьез и не задерживаются на нем достаточно долго.
Несколько подходов высокоповторных отжиманий в конце тренировки не являются серьезной гипертрофической работой. Я говорю о нескольких месяцах достижения рекордных повторений и выводе мускулатуры на совершенно новый уровень для последующей работы.
Чем больше вы накачаетесь, тем больше вы поднимете потенциал потолка силы, когда вернетесь к циклу тренировок максимальной силы. Имеет смысл иметь всего несколько месяцев в году, когда вы откладываете три большие задачи на второй план. В это время сосредоточьтесь на некоторых упражнениях, которые похожи и перейдут в ваши соревновательные упражнения, но больше направлены на развитие общей мускулатуры.
Правильный и неправильный путь
Существует правильный и неправильный способ для атлетов, ориентированных на силу. Правильный путь включает:
- Выбор движения, связанный с улучшением подъемов за счет механического сходства.
- Замена работы с малым числом повторений на большее число повторений.
- Повышение стабильности кинетической цепи
- Проработка мышц, которые были слабыми звеньями в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Ни одна статья не может быть достаточно всеобъемлющей, чтобы описать личные слабости каждого, но я могу сказать вам, что большинство парней должны делать для гипертрофии. И это не только даст им больше мышечной массы, но и потенциал для большего результата впоследствии. Давайте разбираться.
Механическое сходство
Пауэрлифтеру нет смысла тратить месяцы на сгибания ног, чтобы улучшить свою становую тягу. Так же, как нет смысла делать жимы ногами, чтобы улучшить присед. Любое движение, выбранное во время цикла гипертрофии, должно иметь некоторую степень сходства с большими подъемами, чтобы был перенос. Они не будут точными, но они должны иметь некоторое подобие трех больших моделей движения.
Тяжелый вес. Больше повторений
Первое, что должен сделать соревнующийся пауэрлифтер, - это забыть ленивую мантру «все, что больше 5 повторений, - это кардио».
Наборы от 8 до 20 - это то место, где вы получите наибольший потенциал роста. Есть причина, по которой бодибилдеры часто работают в этом диапазоне повторений. Потому что это работает. Никто не становится массивным на одиночных, двойных или тройных.
Это не значит, что вы легко тренируетесь. Я не уверен, почему люди думают, что диапазоны повторений от среднего до высокого означают легкие веса. Тренировка от среднего до большого количества повторений и максимально возможный вес в этих диапазонах повторений создадут плиты мышц. Арнольд так сказал, и с мышцами у него все было в порядке.
Улучшение стабильности
Выражение «Вы не можете выстрелить из пушки из каноэ» часто заставляет людей думать о силе нижней части тела, но также думать об этом с точки зрения устойчивости. Чем меньше у вас стабильности, как в технике, так и в мускулатуре, обеспечивающей стабильность, тем меньше вы сможете поднять.
Улучшение стабильности также отлично подходит для предотвращения травм. Стабильность означает, что мышцы, стабилизирующие суставы, большие и сильные, и что настоящие мышцы-стабилизаторы, работающие в противовес основным движителям, также большие и сильные.
Упражнения
Давайте рассмотрим некоторые движения, которые должны быть включены в программу гипертрофии силового атлета.
День сундука
Жим гантелей лежа на горизонтальной поверхности ладонями
Когда я учился правильно выполнять жим лежа для пауэрлифтинга, это движение больше всего помогло мне научиться правильно перемещать локти. Если вы жмете с широко разведенными локтями, то ожидайте возможного разрыва вращательной манжеты плеча или грудной клетки. Сведение локтей, по крайней мере до некоторой степени, позволяет вам нагружать верхнюю часть спины и широчайшие в качестве опоры для жима лежа.
Жим гантелей лежа также дает суставам небольшую передышку, потому что вы не привязаны к штанге. Плечи, локти и запястья получают немного больше свободы во время движения. Для пауэрлифтера, у которого болят плечи и локти, а это почти все, перерыв от штанги и некоторое время использование гантелей могут облегчить некоторые из этих проблем.
Наконец, жим гантелей лежа означает, что стабилизаторы должны работать немного усерднее из-за балансировки гантелей. Во время фазы гипертрофии жим гантелей лежа лицом к ладоням дает большую отдачу. Здесь мне нравится делать сеты по 8, 15 и 25 повторений. Доводя каждый из них до отказа и делая максимально возможный вес в каждом сете.
Жим гантелей сидя
Многим пауэрлифтерам нужно делать упор на работу над головой. Я никогда не видел большого жимовика с крошечными плечами. Поэтому важно уделить им немного внимания.
Используйте для этого гантели, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, и делайте много повторений, около 15-20 за подход. Это заставляет вас не брать слишком большой вес, а дельты в основном состоят из множества медленно сокращающихся мышечных волокон. Вы также можете поиграть с углами здесь в зависимости от степени наклона, с которого вы нажимаете. Только не превращайте это в жим гантелей на наклонной скамье и не называйте это жимом гантелей над головой.
Растягивание ленты лежа
Тяга врозь с лентой - отличное упражнение для верхней части спины, которое отлично подходит для улучшения здоровья плеч, стабильности верхней части спины и напряжения при жиме лежа. Отличный способ для пауэрлифтеров добавить их в свою тренировку - делать их в той же плоскости, что и стандартный жим лежа: лежа на горизонтальной скамье, одновременно опуская и втягивая лопатки..
Задержитесь в сокращенном положении на три секунды, прежде чем отпустить. Это создает стабильность в настройке и помогает сбалансировать работу толкания и тяги в день лежа.
Строгие сгибания рук
Большинство парней из большой тройки не думают, что вам нужна работа с бицепсами. Но наличие сильных предплечий и бицепсов поможет жиму. Как? Эти мышцы стабилизируют локтевой сустав. Пренебрежение работой бицепса - отличный способ закончить с ужасной болью в локте, что является обычным явлением, но они, похоже, не знают, почему.
Теперь это не сгибание молотка члена, которое вы видите у многих парней, когда они используют сверхтяжелые гантели и почти не напрягают бицепс и брахиалис.
Вместо этого делайте это с гантелями, начав с передней части ног. Это предотвращает обман в начале движения, что означает, что все напряжение переносится на предплечья, брахиалис и бицепс. Чтобы добавить немного боли, вы будете делать здесь подходы по 30 раз.
Возвращение
Тяга гантелей без лямок
В становой тяге важно иметь сильный хват. Вы не можете поднять то, за что не можете удержаться. Дело в том, что работа с хватом скучна. Отказываясь от лямок и делая несколько повторений, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Это крутая гипертрофическая работа для верхней части спины, смешанная с цеплянием за жизнь в паре комплексных подходов. Сделайте 20-30 повторений в стиле Крока.
Дефицитная становая тяга на прямых ногах
Это был мой хлеб с маслом для улучшения становой тяги, и, возможно, это один из лучших инструментов для развития задней цепи.
Многие думают, что это движение для подколенного сухожилия, но если вы будете работать с большим весом, вы поймете, какую жестокость они вызывают в мышцах, выпрямляющих мышцы, широчайших и всей верхней части спины. Это полное движение назад. Когда ваша сила в этом упражнении возрастет, не удивляйтесь, если вместе с ним увеличится и ваша становая тяга.
Я использую смешанный хват, но если вы хотите делать это с помощью крючкового хвата или ремней, чтобы сбалансировать этот надоедливый изгиб позвоночника, который возникает при смешанном хвате, это тоже нормально. Держите повторения немного ниже, чем в большинстве других упражнений. Как только наступает усталость, легко сильно округлиться и в конечном итоге получить слишком сильное сгибание позвоночника.
День ног
Гакк-приседания с паузой
Если квадроциклы - ваше слабое место, сделайте их своим новым лучшим другом. Жаль, что я не занимался этим в те годы, когда занимался пауэрлифтингом, когда у меня постоянно возникали напряжения квадрицепсов за квадрицепсами.
В отличие от приседаний со штангой с паузой, когда вы можете как бы сесть на подколенные сухожилия и немного разгрузиться, в гакк-приседаниях с паузой квадрицепсы, по сути, должны держать вас в подвешенном состоянии в очень интенсивном изометрическом сокращении в нижней части. Разгрузки веса нет, особенно если не хитрить и ставить снаряд на предохранительные упоры. Ваша медиальная широкая мышца бедра будет взывать о пощаде.
Еще одна замечательная особенность включения этого заключается в том, что если ваша становая тяга слаба при отрыве от пола, увеличение массы и силы квадрицепсов также должно это исправить.
Хаки также дадут вашим бедрам и нижней части спины небольшую передышку. Многие лифтеры не осознают, насколько перегруженными могут быть эти области при еженедельных приседаниях и становой тяге. Сколько раз вы слышали, как парень говорил, что уходил на перерыв, а потом возвращался и делал становую тягу или приседал с новым личным рекордом?
Усталость в этих группах мышц является основной причиной того, что кто-то не может преодолеть определенный вес или страдает от слишком большого количества неудачных тренировок подряд. Так что не парьтесь, делая перерыв в приседаниях со штангой на 8-12 недель. Вы по-прежнему работаете над квадрицепсами, а задняя цепь по-прежнему будет нагружена в день спины и становой тяги.
Сплит-приседания
С помощью сплит-приседаний или выпадов (альтернатива) мы развиваем мышцы, участвующие в приседаниях, а также улучшаем устойчивость лодыжек и коленей. И снова мы уделяем время тому, чтобы убедиться, что мускулатура и суставы, выполняющие вспомогательную функцию, не затронуты.
Нет причин превращаться в кролика в бикини и хвататься за крошечные гантели. Возьмите несколько тяжелых, с которыми вы сможете выполнить пару комплексных подходов по 15-20 повторений. Все, от квадрицепсов до бедер и ягодиц, будет поджарено.
Программа
День 1 – День скамьи/груди
- Жим гантелей на горизонтальной скамье ладонями внутрь: 1 сет из 6, 1 сет из 15, 1 сет из 25
- Отдых 3 минуты между подходами
- Жим гантелей сидя: 2 x 15-20+
- Тяга в стороны лежа: 4 подхода по максимальному количеству повторений с 3-секундными задержками
- Строгие сгибания рук в тренажерном зале: 3 подхода по 30 повторений
День 2 – День ног/приседаний
- Гакк-приседания с паузой: 2 x 10 или 1 x 20+ на полную катушку
- Сплит-приседания: 2 x 15-20
День 3 – День спины/становой тяги
- Тяга гантелей без лямок: 2 x 20-30 повторений
- Стовая тяга на прямых ногах с дефицитом: 1 x 6, 1 x 10
- Отдых 3 минуты между подходами
Здесь перечислено не так уж много движений, потому что цель состоит в том, чтобы достичь PR, нарастить максимальное количество мышц, наиболее используемых для большой тройки, и создать более стабильную основу, с которой вы будете подниматься.
Это не значит, что вы не можете добавить еще несколько упражнений, чтобы завершить более персонализированную программу. Вы должны найти и устранить свои личные слабые места. Но сделать эти упражнения основным элементом ваших тренировок на 8-12 недель - хорошее начало.