Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать план тренировки.
Возможно, пожилые мужчины не часто начинают заниматься бодибилдингом, но это не значит, что вы не можете этого сделать. Вы можете безопасно приступить к поднятию тяжестей в любом возрасте. Однако старшие бодибилдеры должны поговорить со своими врачами, прежде чем начинать программу.
Основы бодибилдинга
По данным Национального института фитнеса и спорта, бодибилдинг больше ориентирован на эстетику, чем на функциональность - дело не в том, какой вес вы можете поднять, а в том, какой вес, по-видимому, вы можете поднять. Спорт подчеркивает размер ваших мышц, а также форму, симметрию и четкость, и те, кто участвует, стремятся вызвать гипертрофию своих мышц.
Гипертрофия звучит как необычное слово, но это просто термин для обозначения роста мышц. По данным Американского совета по упражнениям, для наращивания мышечной массы нужно время, а также правильное питание и продуманные и последовательные тренировки. Однако скорость, с которой произойдет гипертрофия, зависит от человека, говорит ACE, и факторы включают генетику человека, пол и множество других факторов, включая гормональные воздействия, питание, гидратацию, частоту и продолжительность тренировок.
Развитие мышц для пожилых людей
Даже те, кто не хочет быть 60-летним бодибилдером, получают пользу от подъема тяжестей. По данным клиники Кливленда, люди с возрастом теряют мышечную массу - состояние, известное как саркопения. Обычно это начинается примерно в возрасте 50 лет, хотя может начаться раньше, особенно у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, и затрагивает всех примерно к 75 годам, сообщает клиника Кливленда.
Однако программа наращивания мышечной массы может все это изменить. Согласно заявлению о позиции из Журнала исследований силы и кондиционирования, опубликованному в августе 2019 года, правильно разработанная программа тренировок с отягощениями может противодействовать возрастным изменениям функции и атрофии скелетных мышц.
Кроме того, эта программа тренировок может улучшить мышечную силу и мощь пожилых людей, а также улучшить подвижность и физическое функционирование, в том числе во время повседневной деятельности.
Что представляет собой хорошо продуманная программа тренировок? Позиция гласит, что она должна включать от 2 до 3 сетов из одного-двух многосуставных упражнений для каждой основной группы мышц с интенсивностью от 70 до 85 процентов от максимума с 1 повторением, два-три раза в неделю. Многосуставные упражнения, также известные как комплексные упражнения, согласно Good Samaritan Health Solutions, включают выпады, подъемы, приседания, становую тягу и отжимания.
Если вы новичок в бодибилдинге, начните медленно и постепенно увеличивайте объем упражнений. Не пытайтесь жать вес своего тела в первые несколько тренировок.
Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует просто начать прорабатывать каждую группу мышц, то есть руки, ноги, живот, спину и бедра, два раза в неделю, давая каждой группе день отдыха между силовыми тренировками. Сделайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения; Если вы можете сделать 12 повторений без утомления мышц, вы готовы немного увеличить вес.
Питание для бодибилдинга
Когда дело доходит до бодибилдинга, питание имеет решающее значение. По данным клиники Кливленда, хотя белок обычно считается наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы, вашему организму также необходимы углеводы для подпитки ваших упражнений. Эти углеводы должны поступать из смеси овощей, фруктов и цельного зерна чаще, чем из обработанных углеводов.
Исследование, опубликованное в мае 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что большинству бодибилдеров - независимо от их возраста - может быть полезно потреблять от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм мышечной массы в день. Кроме того, они должны потреблять от 15 до 30 процентов калорий из жиров, а оставшуюся часть калорий - из углеводов.
Количество приемов пищи в день тоже может иметь значение. Исследование также показало, что употребление трех-шести приемов пищи в день, каждое из которых содержит от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, до и после тренировки может максимизировать потенциальную пользу.
Если вы подумываете о добавках, будьте осторожны при выборе. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, отмечается, что моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин могут иметь положительные эффекты, связанные с подготовкой к соревнованиям, но другие исследования либо не требуют, либо нуждаются в дополнительных исследованиях. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что сочетание добавок казеина и сыворотки, обоих типов молочного белка, может помочь улучшить мышечную силу.
Однако потребление большего количества белка в виде пищи может быть более дешевым способом достижения тех же результатов. Некоторые продукты, богатые белком, по данным клиники Кливленда, включают куриную грудку без костей и кожи с 27 граммами белка на порцию в 3 унции; Греческий йогурт с содержанием белка 11 г на полстакана; и консервированный тунец, в каждом 3 унции которого 20 граммов.
Если вы вегетарианец, не волнуйтесь. Также существует множество вариантов растительного белка, например эдамаме (9 граммов белка на половину чашки), чечевицу (также 9 граммов на половину чашки) и горох (8 граммов на половину чашки)..
Безопасность для пожилых культуристов
Многие 60-летние бодибилдеры имеют отличное здоровье, но для тех, кто только начинает заниматься по программе бодибилдинга, важно получить медицинское заключение от своего врача, особенно при наличии ранее существовавшего заболевания, рекомендует Американская академия семейных врачей. Кроме того, вы должны прислушиваться к своему телу во время тренировки и остановиться, если почувствуете головокружение, одышку, боль в груди или холодный пот.
Кроме того, вы можете почувствовать некоторую мышечную болезненность, когда начнете увеличивать свою программу бодибилдинга, например, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса. По данным Американского совета спортивной медицины, отсроченная болезненность мышц обычно развивается через 12-24 часа после тренировки, а пик боли часто наступает через 24-72 часа. Вы можете уменьшить боль, прикладывая пакеты со льдом, массируя больные мышцы и принимая безрецептурные обезболивающие.
Однако имейте в виду, что болезненность мышц отличается от других видов боли, которые вы не должны игнорировать. При поднятии тяжестей обращайте внимание на резкую боль, которая мешает вам двигать частью тела - или вообще двигаться - или уменьшает диапазон движений, - говорят в клинике Кливленда.
Дополнительные предупреждающие признаки, на которые следует обратить внимание, - это боль в месте, где вы ранее травмировались или перенесли операцию, боль, которая сопровождается массивным отеком или деформацией, или боль, которая постоянна, усиливается по степени тяжести, не становится лучше после нескольких дней принятия мер по облегчению боли или сочетается с давлением и синяками.