Лучшее или ничего
" Я хочу быть лучшим в мире", - сказал Амит Сапир своему отцу. Проблема была в том, что Амит точно не знал, в чем он хочет быть лучшим. Но ничего страшного - ему было 10 лет.
С тех пор Амит прошел квалификацию на Олимпийские игры по тяжелой атлетике и стал профессиональным бодибилдером IFBB. Замечательные достижения. Но одно все еще ускользало от него: быть лучшим в мире.
От Олимпиады до Мистера О и пауэрлифтинга
Во время первого соревнования его жены по пауэрлифтингу произошло кое-что интересное.
Амит столкнулся с пауэрлифтером элитного уровня Брэндоном Лилли. Они начали говорить о цифрах в спортзале и поняли, что, хотя Амит не тренировался специально для пауэрлифтинга, он был настолько силен, что автоматически считался бы одним из сильнейших лифтеров в своей категории.
" Я не мог выкинуть это из головы. То, в чем я мог быть лучшим, все время было у меня перед носом! Мысль о том, что меня судят в объективном виде спорта, где имеют значение только мои результаты и способности, действительно подстегнула мой интерес", - сказал Амит.
Амит обратил внимание на чемпионат мира GPA в Австралии. Он будет соревноваться в весовой категории 90 кг (198 фунтов) без одежды, а это означает, что никакие бинты или специальные костюмы не допускаются.
«Я был так взволнован, что сразу же позвонил Тиму Паттерсону из Biotest, чтобы узнать, может ли он помочь мне с моим новым планом», - сказал Амит. «Тим руководил моей программой пищевых добавок для профессионального бодибилдинга. Он предложил мне всю необходимую поддержку, поэтому мы подробно изложили план."
Дополнительный протокол Амита
Амит Сапир, очевидно, элитный спортсмен, который гонится за мировыми рекордами и титулами в бодибилдинге. Большинству людей потребуется только рекомендуемое количество этих добавок.
Тем не менее, интересно заглянуть внутрь плана добавок человека, который одновременно является лучшим бодибилдером и одним из сильнейших пауэрлифтеров в мире.
Предтренировочный комплекс
- За два часа до: 1 Finibar™ и 2 порции Mag-10®
- За 1,5 часа до: Brain Candy® 2 порции
- за 1 час до: Micro-PA™ 6 капсул
- 30 минут до: Indigo-3G® 6 капсул
Непосредственно перед и во время тренировки
Плазма™ 5 порций
После тренировки
Mag-10® 2 порции
Перед сном
ZMA® 3 капсулы
Daily Staples
- Flameout® 3 капсулы утром, 3 во время ужина
- Куркумин по 2 капсулы три раза в день
- Рез-В™ 3 капсулы утром
- Metabolic Drive®, смешанный с 2 порциями Superfood
- Brain Candy®
Рекомпозиция пауэрлифтинга
После взвешивания, чтобы восстановиться после потери веса и регидратации, Амит пьет Plazma™ в течение всего дня, приканчивая один целый контейнер Plazma™ за 24 часа. Он съедает три порции сразу после взвешивания, затем по одной порции примерно каждый час до начала соревнований.
В день встречи он выпивает четыре порции Plazma™ в течение дня и ест Finibars™.
Перед попытками PR он выпивает одну порцию Spike® Double Shot.
Новый мировой рекорд
Это было трудное путешествие в Австралию. Во время подготовки Амит перенес три операции: сухожилие левой двуглавой мышцы, сухожилие правой двуглавой мышцы и большую грудную мышцу. Не испугавшись, он просто тренировался одной рукой, пока его травмированный бок не зажил.
На соревнованиях его первая попытка установить мировой рекорд в весе 706 фунтов не удалась. Несколько ободряющих слов Эда Коана успокоили Амита, и со второй попытки он побил рекорд. С третьей попытки он побил собственный рекорд с весом 722 фунта. Амит был лучшим в мире.
Советы Амита, как сломать свой PR в приседаниях
1 Техника решает все
Совершенствуйте свою технику, пока она не станет вашей второй натурой. Сделайте это, добавив периоды высокой частоты в начале тренировочного цикла.
2 Периодизация является ключом к тому, чтобы знать, когда вы нагружаете свое тело в определенных аспектах тренировки
Вот хороший пример того, как это сделать за 10 недель. Первые три недели приседайте три раза в неделю, используя разные вариации, чтобы выявить слабые места в приседаниях. В течение следующих трех недель приседайте только два раза в неделю с большим объемом на каждой тренировке. В течение следующих трех недель, прежде чем вы планируете сломать свой личный рекорд, приседайте только раз в неделю. Здесь вы должны поднимать очень тяжелые веса (используйте малое количество повторений, диапазон 1-3) и медленно приближаться к своему целевому весу. В последние 7-10 дней до дня соревнований вы должны разгружаться и поднимать легче, концентрируясь только на технике и скорости. Амит берет последние три дня перед соревнованиями.
3 Не пренебрегайте дополнительными работами
Вы же не хотите иметь слабых мест. Делать только приседания, становую тягу и жим лежа недостаточно для того, кто не является элитой. Любая слабая мышца может превратиться в слабое место в вашем приседе. Когда вы тренируетесь с максимальным весом, это подъем всего тела, поэтому вам нужен хороший баланс силы.
Тренировочная программа Амита
На уровне Амита планы тренировок должны быть адаптированы к индивидуальным сильным и слабым сторонам, но вот общий план, который Амит использовал за последние восемь недель, чтобы побить мировой рекорд в приседаниях.
8-4 недели до встречи
Понедельник – Приседания и Становая тяга
| Упражнение | Наборы | Повторения | Вес | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на соревнованиях | 3 | 8 | 75% |
| В | Приседания с паузой (3 сек.) | 2 | 8 | 65% |
| С | Скоростная становая тяга | 6 | 2 | 60% |
| Д | Болгарский присед | 2 | 8-10 | |
| Д | Поднятие ягодиц с ветчиной | 2 | 6-8 |
Скоростная становая тяга - Как можно быстрее с 30-45 секундами между подходами. Подъемы ягодичных мышц - с отягощением.
Вторник – День скамейки
| Упражнение | Наборы | Повторения | Вес | |
|---|---|---|---|---|
| А | Скамейка для соревнований | 3 | 8 | 75% |
| В | Жим лежа узким хватом или жим лежа | 2 | 8 | 65% |
| С | Жим на полу со швейцарской штангой | 3 | 10-12 | |
| Д | Задние дельты | 2-3 | 15/12/10 |
Задние дельты - выберите 2 упражнения, предпочтительно боковые задние дельты с гантелями, лежа лицом вниз на скамье, или тяга лица со скакалкой.
Среда – ВЫКЛ
Четверг – день становой тяги и приседаний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Вес | |
|---|---|---|---|---|
| А | Соревновательная становая тяга | 3 | 8 | 75% |
| В | Тяга с дефицитом (дефицит 2 дюйма) | 2 | 8 | 65% |
| С | Приседания со штангой на ящик или с паузой | 5 | 3 | 70% |
| Д | Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 |
Приседания со штангой на ящик или приседания с паузой - важно использовать эту штангу, поскольку она поможет вам тренировать напряжение верхней части спины как в приседаниях, так и в становой тяге. Будьте максимально быстрыми и взрывными на пути вверх и оставайтесь напряженными в паузах. (коробка 10-12 дюймов)
Пятница – День аксессуаров для скамейки
| Упражнение | Наборы | Повторения | Вес | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа на наклонной скамье | 8 | 5 | 70% |
| В | Армейский жим сидя или стоя | 3 | 8 | |
| С | Подъемы рук из положения стоя | 3 | 10-12 | |
| Д | Разведение дельт стоя | 3 | 10-12 | |
| Е | 1 Боковые тросы руки | 3 | 12-15 | |
| F | 2 Упражнения на трицепс | 3 | 12-15 |
Жим лежа на наклонной скамье. Здесь важно ввести рабочий объем. Работайте с большим весом, но не до отказа, оставьте 2 повторения в запасе для всех подходов. В зависимости от слабых мест вы можете использовать скамью для соревнований. Амит считает, что здесь хорошо работает наклон, потому что он также стимулирует и укрепляет плечи. Армейский жим сидя или стоя - выбирайте то, что вам удобнее. Амит предпочитает армейский жим стоя, но и сидя тоже подойдет, спереди или сзади от шеи. Упражнения на трицепс - любимые упражнения Амита: наклон черепа с помощью EZ-штанги или гантелей. Отжимание на трицепс - хорошее дополнительное упражнение.
Суббота – Аксессуар для верхней части спины
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания с отягощением | 4 | 10/8/6/ |
| В | Ряд высоких молотков | 3 | 10/8/6 |
| С | 1 Подтягивание руки молотком (под любым углом) | 3 | 10/8/6 |
| Д | 2 Упражнения на греблю | 2 | 8-10 штук |
Подтягивания с отягощением - вес тела в последнем сете до отказа. Если вы хотите добавить несколько упражнений на бицепс, это день, когда вы можете это сделать. 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Ничего плохого.
Воскресенье – работа на санях + основные упражнения + работа на хват
Ничто не должно быть тяжелым в этот день, только вспомогательные и кондиционирующие работы.
Неделя 7
- Упражнение А: 3 подхода по 8 повторений при 80%
- Упражнение B: подходы и повторения остаются прежними, но увеличиваются до 70%
Неделя 6
- Упражнение А: 3 подхода по 6 повторений при 82%
- Упражнение B: 3 подхода по 6 повторений при 72%
Неделя 5
- Упражнение А: 2 подхода по 5 повторений при 85%
- Упражнение B: 2 подхода по 5 повторений с 75%
Последние 4 недели
Понедельник – Лифты событий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Вес | |
|---|---|---|---|---|
| А | ПриседанияНеделя 4 Неделя 3 Неделя 2 | 2 2-3 2 | 3 1-2 2 | 85% 95% 80% |
| В | Скамья Неделя 4 Неделя 3 Неделя 2 | 2 3 2-3 | 3 2 1 | 85% 90% 95% |
| С | ТягаНеделя 4 Неделя 3 Неделя 2 | 2 2 Нет | 1 2 | 95% 80% |
Приседания – 10-14 дней должны быть вашими последними тяжелыми приседаниями. Жим - 5-7 дней должны быть вашим последним тяжелым жимом. Становая тяга – выходной день должен быть вашей последней тяжелой становой тягой. Вашему телу требуется больше времени для восстановления, поэтому вам понадобится время. Тем не менее, вам нужно коснуться этого веса до встречи.
Вторник – Аксессуар для верхней части спины
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания с отягощением | 4 | 10/8/6/ |
| В | Ряд высоких молотков | 3 | 10/8/6 |
| С | 1 Подтягивание руки молотком (под любым углом) | 3 | 10/8/6 |
| Д | 2 Упражнения на греблю | 2 | 8-10 штук |
Подтягивания с отягощением - вес тела в последнем сете до отказа. Если вы хотите добавить несколько упражнений на бицепс, это день, когда вы можете это сделать. 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Ничего плохого.
Среда – Выходной
Четверг – День аксессуаров для скамейки
| Упражнение | Наборы | Повторения | Вес | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 8 | 2-3 | ~75% |
| В | Наклонная скамья узким хватом | 4 | 5 | ~70% |
Жим лежа с лентами - работайте над скоростью/взрывом. После этого продолжайте свою обычную вспомогательную работу после первых двух упражнений.
Пятница – Аксессуары для приседаний и становой тяги
| Упражнение | Наборы | Повторения | Вес | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга с дефицитом | 8 | 2 | ~70% |
| В | Приседания с гантелями с паузой (3 сек.) | 5 | 3 | ~70% |
| С | Подъем ягодичных мышц (с отягощением) | 3 | 6-8 | |
| Д | Выпады | 2 | 8 |
Дефицитная становая тяга - работа на скорость. Выпад - Выберите легкий вес.
Суббота и воскресенье – выходной
Обновление
С момента написания этой статьи Амит установил новый мировой рекорд: 766 фунтов.