Я поклялся, что никогда не напишу об этом. Это история о том, как я смог поднять свой максимум рывкового хвата со 125 до 180 кг всего за 2 недели.
Многие люди спрашивали меня, чем именно я занимался в течение этих 2 недель – какую программу я принимал, какие добавки принимал, что ел и т. д.
Я сказал себе, что не буду отвечать на эти вопросы. Не то чтобы мне было что скрывать, но это были самые экстремальные концентрированные тренировки, и уж точно не то, что я хочу, чтобы люди тренировались все время. Обсуждение с генеральным директором Biotest Тимом Паттерсоном изменило мое мнение. Тим понимает, что в каком-то смысле я, наверное, самый неуравновешенный тренер! Или, по крайней мере, с самым несбалансированным подходом к тренировкам.
В прошлом я не делал ничего, кроме высоких тяг в течение 3 недель, ничего, кроме жима лежа и становой тяги, в течение 6 недель, и только рывков и приседаний в течение 6 недель. И еще, у меня очень сбалансированное телосложение. Ни одна часть тела не отстает, и ни один большой подъем не находится в равновесии с другими.
Быть таким сосредоточенным на тренировках для меня не является чем-то из ряда вон выходящим – это то, чем я занимаюсь большую часть времени. Я всегда добивался наилучших результатов, когда фокусировался на выполнении только одной задачи во время тренировок и просто поддерживал остальные.
Мой «секрет» заключался в том, что я инстинктивно переключал фокус каждые 3-6 недель, чтобы убедиться, что все укрепилось. Это осознание позволило мне рассказать вам, что я сделал, чтобы поднять свою высокую тягу.
Быстрые заметки
- В то время как большинство моих улучшений в высокой тяге были связаны с увеличением силы и мощи, некоторые из них были связаны с улучшением техники. Тим и я изучали высокую тягу в течение недели, прежде чем я начал эту программу. Мы часами обсуждали правильную биомеханику и анализировали бесчисленное количество видео.
- Высокий прирост тяги не был приростом новичка. Я выполнял это упражнение более семи лет в качестве тяжелоатлета-олимпийца и продолжал делать его с перерывами после этого. Кроме того, после приезда в Колорадо тяга в высоту была моим основным тренировочным упражнением в течение почти трех месяцев.
- У меня была одна неделя «нормальных» тренировок в Колорадо, где я три раза в неделю выполнял тягу в высоту перед тем, как начать блиц-программу. Я также делал жим лежа и работал со спиной.
- Я ничего не делал непосредственно для ног во время хай-пул блица. Тем не менее, через неделю после того, как я получил свой личный рекорд в высокой тяге, я набрал вес, который не поднимал годами, как в приседаниях со штангой на груди, так и со штангой на спине.
- Этот подход можно использовать и для других лифтов. Сейчас я использую его для жима лежа, чтобы восстановить свою максимальную производительность, и он отлично работает.
Расписание на неделю
У меня было три тяжелых дня в неделю и два очень тяжелых дня в неделю. У меня также был умеренный день на шестой день, когда я делал жим лежа, чтобы оставаться в здравом уме.
Выглядело это так:
- Понедельник: Тяжелый день 1
- Вторник: ОЧЕНЬ тяжелый день 1
- Среда: Тяжелый день 2
- Четверг: ОЧЕНЬ тяжелый день 2
- Пятница: тяжелый день 3
- Суббота: умеренная высокая тяга и жим лежа
- Воскресенье: ВЫКЛ
Я всегда тренировался в 9 утра, и мои тренировки длились от 35 до 45 минут.
Тяжелые дни
У меня было три тяжелых дня в неделю. Каждый тяжелый день я начинал примерно с 60% и увеличивал подходы по 2 повторения до дневного максимума (подъем с блоков). Как только я достиг своего максимума в 2 повторения, я переключился на синглы (подходы по 1 повторению).
Для подходов из двух повторений я увеличивал вес до 10 кг за подход, а когда дошел до одиночных, я переключился на прыжки по 5 кг за подход.
- Сет 1: 60 кг x 2
- Сет 2: 70 кг x 2
- Сет 3: 80 кг x 2
- Сет 4: 90 кг x 2
- Сет 5: 100 кг x 2
- Сет 6: 110 кг x 2
- Сет 7: 115 кг x 1
- Сет 8: 120 кг x 1
- Сет 9: 125 кг x 1
- Комплект 10: 130 кг x 1
- Сет 11: 135 кг x 1
Моя цель состояла в том, чтобы достичь максимального веса, который я мог поднять выше линии сосков. Я продолжал увеличивать вес, пока не потерпел неудачу. В одни дни было 130 кг, в другие 150 кг. Идея заключалась в том, чтобы поднять максимальный вес, который я мог поднять.
Остаток тяжелой дневной тренировки
После того, как рампа была сделана, я сделал еще одну схему загрузки, которая менялась в каждый из трех тяжелых дней.
- Тяжелый день 1: Используя 20 фунтов/10 кг меньше 1ПМ, сделайте 5 подходов по 1 повторению.
- Тяжелый день 2: Используя 20 фунтов/10 кг меньше, чем 2ПМ, сделайте 3 подхода по 2 повторения: первое повторение с блоков, второе повторение с висом.
- Тяжелый день 3: Используя 90% от 1ПМ, сделайте 3 кластерных подходапо 4-6 повторений.
Кластерные подходы означают, что вы делаете 4-6 повторений, отдыхая 5-10 секунд между повторениями.
ОЧЕНЬ тяжелые дни
Цель ОЧЕНЬ тяжелых дней состояла в том, чтобы привыкнуть к взрывным весам, намного более тяжелым, чем мой максимум тяги. Начать разгонять очень тяжелую нагрузку - полдела, даже если она не доходит до линии сосков.
ОЧЕНЬ тяжелые дни начинались точно так же, как тяжелые дни: с подъемом до 2ПМ, а затем до 1ПМ.
Разница в том, что как только я достиг своего 1ПМ в верхнем подтягивании – максимальном весе, который я мог тянуть по крайней мере до линии сосков – я продолжал добавлять вес и делать взрывные подтягивания, даже если гриф достигал только моей грудины (он же средний подтяг) или пупка (он же низкий подтяг).
То есть тренировка может выглядеть так:
- Сет 1: 60 кг x 2
- Сет 2: 70 кг x 2
- Сет 3: 80 кг x 2
- Сет 4: 90 кг x 2
- Сет 5: 100 кг x 2
- Сет 6: 110 кг x 2
- Сет 7: 115 кг x 1
- Сет 8: 120 кг x 1
- Сет 9: 125 кг x 1
- Комплект 10: 130 кг x 1
- Сет 11: 135 кг x 1
- Сет 12: 140 кг x 1 (максимальная высокая тяга, переход на среднюю тягу)
- Сет 13: 145 кг x 1
- Сет 14: 150 кг x 1
- Сет 15: 155 кг x 1
- Сет 16: 160 кг x 1 (максимальная средняя тяга, переход на низкую тягу)
- Сет 17: 165 кг x 1
- Сет 18: 170 кг x 1
- Сет 19: 175 кг x 1
- Сет 20: 180 кг x 1
- Сет 21: 185 кг x 1
- Сет 22: 190 кг x 1
Как только я набрал вес, который не мог резко поднять выше пупка, тренировка закончилась.
Важное примечание: даже если я говорю «переключитесь на среднюю (или низкую) тягу», целью каждого подхода было поднять вес как можно выше. Я имею в виду только результат сета – ты специально не тянешь лоу.
Оба очень тяжелых дня были абсолютно одинаковыми.
День умеренной высокой тяги и жима лежа
Высокая тяга - это классное упражнение, которое затрагивает почти все группы мышц, кроме груди и трицепсов - задействованы трапециевидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя и нижняя часть спины, бицепсы и дельты. Скорее всего, недостаточно, чтобы заставить их расти, если вы будете делать высокие тяги только один раз в неделю, но если вы будете делать много тяг каждый день и работать очень тяжело, все эти части тела будут расти.
Показательный пример: я похудела с 220 фунтов до 230 менее чем за 3 недели. Я увеличил потребление пищи и стал использовать Plazma™. Изменения в моем телосложении были довольно радикальными и довольно сбалансированными.
Единственными недостающими звеньями были трицепсы и грудь, поэтому по субботам я делал жим лежа, наряду с моей более легкой тренировкой для высоких тяг. В субботу я начал с высокой тяги, но увеличил только до 80% моей самой тяжелой высокой тяги за неделю. Например, если мой лучший рывок на той неделе составил 150 кг, я поднялся до 120 кг всего за 6 подходов.
Потом я переключился на жим лежа. Я увеличивал до 3ПМ в жиме лежа с кеглей, а затем продолжал увеличивать до 1ПМ.
Рампа для жима лежа выглядела так:
- Сет 1: 100 кг x 3
- Сет 2: 110 кг x 3
- Сет 3: 120 кг x 3
- Сет 4: 130 кг x 3
- Сет 5: 140 кг x 3
- Сет 6: 150 кг x 3
- Сет 7: 160 кг x 1
- Сет 8: 165 кг x 1
- Сет 9: 170 кг x 1
- Комплект 10: 175 кг x 1
- Сет 11: 180 кг x 1
- Сет 12: 185 кг x 1
Затем я сделал 3 подхода по 3 повторения с 90% максимального веса, которого достиг. Это была тренировка, и она завершила мою тренировочную неделю.
Дополнение
Вот точное расписание приема добавок, которому я следовал. Я приписываю большую часть своего успеха этому протоколу, поскольку он позволял мне тренироваться с большим весом почти каждый день и при этом восстанавливаться. У меня не было ни одной тренировки, на которой я чувствовал бы себя воспаленным, болезненным или слабым.
- 7:30 утра: Просыпайся, принимай Indigo-3G®
- 8:00 утра: 1 Finibar™
- 8:30: 2 дозы Plazma™
- 9:00: Начало тренировки, 1 доза Plazma™
- 9:20 (примерно) утра: в середине тренировки, 1 доза Plazma™
- 9:40: 2 дозы Mag-10®
- 10:10 утра: 1 Finibar™
Это был мой точный период перед тренировкой. Во второй половине дня у меня обычно было еще 2-3 импульса Mag-10 и еще один Finibar. Таким образом, мое ежедневное питание состояло в основном из Mag-10 и Finibars. Когда я возвращался домой, я обычно ел два раза, один в 5:30 и один в 8:00. Эти блюда были довольно богаты питательными веществами/калориями. В среднем каждый из этих приемов пищи давал мне 70-80 граммов белка и примерно столько же углеводов и около 20 граммов жира. Я также выпил 2-3 финибара за вечер.
К следующей цели
Именно этим я и занимался примерно две-три недели. Чрезвычайно концентрированная тренировочная программа, тонна тяжелой работы, достаточное количество питания перед тренировкой, чтобы заставить лошадь расти, и достаточное количество питательных веществ, чтобы позволить мне увеличить массу тела, чтобы у меня было больше силы и лучшие рычаги.